जिम में छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर व्यायाम। छाती की मांसपेशियों पंप करने के लिए व्यायाम

एक खेल हॉल में लगे हुए हर व्यक्ति को, सुंदरता और शक्ति दरों, जिसमें उन्होंने कड़ी मेहनत के द्वारा प्राप्त की सराहना करते हैं। पूरे पेशी प्रणाली के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए यह अभ्यास का सही सेट चुनने के लिए दैनिक दिनचर्या का पालन करने और नींद रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक ही समय में, हम प्रत्येक पेशी समूह की वजह से ध्यान देना चाहिए। उनमें से कुछ, और अधिक इसके लायक है, और कुछ कम विभिन्न गति पर उनके विकास आय के रूप में। छाती पर का कवच की मांसपेशियों के प्रशिक्षण - प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। छाती पर का कवच की मांसपेशियों को जिम में आप यह पूरा करने के लिए उपयोग कर सकते हैं अभ्यास क्या हैं?

छाती प्रेस

हर किशोरी एक बड़े पैमाने पर और फुलाया सीने के सपने। जिम के लिए आ रहा है, पहली बात यह है सभी नए लोगों के लिए खड़ा करने के लिए झुंड बेंच प्रेस। वास्तव में, इस अभ्यास न केवल छाती की मांसपेशियों, लेकिन यह भी पूरे ऊपरी धड़ के अध्ययन के लिए सबसे प्रभावी है। अधिकांश लोगों को यह एकदम सही ढंग से, नहीं करते हैं। अभ्यास के कई प्रकार पर विचार करें और समझने करेगा जो मांसपेशी फाइबर सबसे हर बार विधि benching उपयोग किया जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर खंडपीठ रॉड

प्रारंभिक स्थिति के विवरण के साथ पंप छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के अपने विचार शुरू करने के लिए। खिलाड़ी एक क्षैतिज बेंच पर वापस का विकास होगा। यह अविभाज्य तीन अंक का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है: ब्लेड और नितंबों एक बेंच पर व्यायाम भर में झूठ होगा और अपने पैर फर्श से अलग नहीं किया जा सकता है। मूल स्थिति अपनाकर, एथलीट बार एक छोटे से व्यापक की तुलना में चौड़ाई पकड़ कंधे तक ले जाता है। एक गहरी साँस के बाद, आप "चीर" करने के लिए रैक से बार और छाती के स्तर पर यह कम है, जबकि आंदोलन को नियंत्रित करने की जरूरत है। इसके अलावा, चरण फैले हथियारों की स्थिति, साँस छोड़ना द्वारा पीछा करने के लिए benching शुरू होता है।

सीने से बेंच प्रेस बारबेल के इस प्रकार न केवल छाती पर का कवच की मांसपेशियों और त्रिशिस्क लेकिन उपयोग करता है, के सामने बीम विकसित कर रहा है त्रिभुजाकार मांसपेशी , और अन्य।

क्या याद रखा जाना चाहिए, क्षैतिज पट्टी पर बेंच प्रेस प्रदर्शन?

व्यायाम छाती की मांसपेशियों पंप करने के लिए परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सख्ती से तकनीक और सुरक्षा नियमों के कार्यान्वयन का निरीक्षण करने के लिए महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ पहलुओं को ध्यान में रखने के लिए, सीने से बेंच प्रेस कर रही हैं:

• क्या महत्वपूर्ण है काफी मजबूत है। बेंच के लिए टिकट या उपयोग दस्ताने के साथ हथेलियों के आसंजन में सुधार करने के लिए विशेष उपकरण का उपयोग करें। यह भी चोट से कलाई की रक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। यह हाथ वापस अभिभूत या उन्हें समर्थन करने के लिए लोचदार पट्टी का उपयोग नहीं करता।
• सिर बेंच के रूप में मजबूती से संभव के रूप में के लिए क्लैम्प किया जाना चाहिए;
• आप एक बनाने की जरूरत "पुल।" इस आशय की पीठ, कूल्हों, और जिसमें ब्लेड बेंच पर रहने की buckling द्वारा बनाई गई है। इस बार के आंदोलन के एक छोटे आयाम को प्राप्त होता है, कम, सक्रिय छाती के मजबूत हिस्सा और कंधों की मांसपेशियों की सुरक्षा सुनिश्चित की।
• पैर फर्श है कि शरीर की स्थिरता को सुनिश्चित करेगा पर पूरे क्षेत्र खड़े होना चाहिए।

इस तरह की सलाह को लागू करने और सख्ती से आवश्यक प्रौद्योगिकी का पालन करने, आप देखेंगे कि जिम में छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए व्यायाम एक और अधिक ज्वलंत प्रभाव दे देंगे।

एक इच्छा बेंच बारबेल पर बेंच प्रेस

ये अभ्यास छाती की मांसपेशियों और अधिक उपयोगी और हंसली, deltoids, त्रिशिस्क और अग्रस्थ सेराटस पेशी समूह फाइबर मजबूत करने के लिए। सीने से बेंच प्रेस के इस प्रकार वहाँ पिछले विवरण के साथ एक समानता है, लेकिन वहाँ मतभेद हैं। हम एक समानांतर आकर्षित नहीं होगा, लेकिन सिर्फ छाती पर का कवच की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास की तकनीक को देखो।

एक झुका बेंच प्रेस बेंच के प्रदर्शन में एक महत्वपूर्ण कारक झुकाव के अपने कोण है। यह 50 से 60 डिग्री के बीच होना चाहिए। यह आंकड़ा पार कर जाता है, तो इस बात का ख़तरा घायल करने के लिए या deltoids पर भी महान एक बोझ बनाने के लिए किया जाएगा। प्रारंभिक स्थिति में पकड़ व्यापक कंधों होना चाहिए। रैक से बार हटाने के बाद clavicles की गर्दन के स्तर तक कम कर दिया जाना चाहिए। इसके बाद आप फैले हथियारों की स्थिति में बेंच प्रेस प्रदर्शन कर सकते हैं।

एक रिवर्स ढाल के साथ एक बेंच पर बेंच रॉड

जिम में छाती पर का कवच की मांसपेशियों में इस तरह के अभ्यास मुख्य रूप से कम भाग शामिल है। इसके अलावा, जब बहुत अच्छी तरह से काम किया त्रिशिस्क मार डाला और "डेल्टा"। इस अभ्यास के माध्यम से, आप स्पष्ट रूप से छाती के नीचे की रूपरेखा बना सकते हैं। इस तरीके में, "समायोजित" अपने स्वयं आंकड़े अक्सर पेशेवर तगड़े द्वारा इस्तेमाल किया। Zhimom रिवर्स झुकाव के साथ बेंच पर भी अधिकतम छाती की मांसपेशियों में तनाव हासिल की है, उन्हें लचीला और बढ़ावा देता है बना रही है।

जिम आप के बारे में 30 डिग्री के एक रिवर्स ढाल के साथ बेंच पर रहने की जरूरत में छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर इस अभ्यास करने के लिए। इष्टतम पकड़ चौड़ाई - कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक। आप एक साथी दायर सुविधा के लिए, यह गर्दन के लिए सबसे अच्छा है, और फिर, एक सांस प्रदर्शन, आप छाती पर का कवच की मांसपेशियों की तह तक बार कम कर सकते हैं। शरीर के लिए एक हल्के स्पर्श प्रेस प्रारंभिक स्थिति से पहले किया जाना चाहिए के बाद।

अपने वजन के साथ व्यायाम

क्या व्यायाम छाती पर का कवच की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, यदि आप एक बार पास नहीं या आप अभी भी एक शुरुआत कर रहे हैं? कुछ जिम रैक, हमेशा व्यस्त "अनुभवी" एथलीटों रहे हैं, ताकि शुरुआती बस नहीं टूटते। इसके अलावा, एक निम्न स्तर पर एक मानव के भौतिक रूप है, यह आवश्यक है कि पहले के गोले के साथ सत्ता अभ्यास के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए है।

प्रदर्शन अपने वजन के साथ अभ्यास शुरुआती के लिए एक कारण के लिए अभी तक बहुत महत्वपूर्ण है। आप जानते हैं, महत्वपूर्ण मांसपेशियों लाभ चरम लोड के तहत मनाया। उसी कारण से, एथलीटों घायल हुए हैं। अपने वजन के साथ व्यस्त होने के कारण खिलाड़ी क्षति है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रारंभिक वर्षों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है से बचने के लिए आसान हो जाएगा।

दंड

कुछ अभ्यास छाती पर का कवच की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, तुम भी घर पर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुश अप। सही ढंग से इस अभ्यास आप, फर्श पर अपने हाथों को फैलाने के लिए उन्हें प्रसार कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक की जरूरत करने के लिए। यह एक गहरी साँस के द्वारा पीछा किया और फर्श करने के लिए रिब पिंजरे के दृष्टिकोण है। तो फिर तुम शुरू करने की स्थिति में बाहर wrung और साँस छोड़ते की जरूरत है।

यह लग सकता है कि इस अभ्यास सरल और अक्षम है, लेकिन यह नहीं है। इसके अलावा, लोड के शरीर की स्थिति के आधार पर अलग मांसपेशी समूहों पर वितरित किया जाएगा। उदाहरण के लिए, यदि आप पैरों में कुछ अधिक जगह, स्पष्ट बोझ सीने के ऊपरी हिस्से पर ध्यान दिया जाएगा। और अगर आप धड़ उठा, तो काम के ज्यादा छाती पर का कवच मांसपेशी के निचले हिस्से का अनुपालन करना होगा।

डुबकी

छाती की मांसपेशियों के लिए और भी अधिक प्रभावी अभ्यास सलाखों पर पुश-अप कर रहे हैं। अगर उनके प्रदर्शन वजन बेल्ट फांसी लगाकर लोड करने के लिए लोड जोड़ने के लिए संभव है। इस अभ्यास के माध्यम से छाती पर का कवच की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बन जाते हैं।

सरल यांत्रिकी व्यायाम। स्थिति शुरू - उसकी फैले हाथों पर खड़े हैं। साथ सांस यथासंभव कम उसके शरीर डूबा किया जाना चाहिए, तब स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। यहां भी, अपनी ही चाल है। धड़ की स्थिति है जिस पर अधिक शामिल की मांसपेशियों के समूह निर्भर करेगा। छाती को प्रशिक्षित करने के लिए, यह एक ढलान आगे बनाने के लिए आवश्यक है, और है कि और अधिक काम कर रहे त्रिशिस्क, शरीर अधिकतम स्तर स्थिति देना चाहिए।

डम्बल का उपयोग करना

डम्बल ले जाने के लिए उन लोगों के साथ छाती पर का कवच की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास एकदम सही हैं। आप बेंच प्रेस, प्रजनन और «स्वेटर» शैली अनुशासन प्रदर्शन कर सकते हैं। कई पेशेवर खेल अक्सर बिजली के प्रतिनिधियों के बाद सीने से बेंच प्रेस बारबेल हाथ में डम्बल प्रजनन अभ्यास कर रहे हैं। इस गतिविधि के रूप में ज्यादा संभव के रूप में छाती पर का कवच की मांसपेशियों में खिंचाव है और उन्हें तेज़ी से बढ़ने बनाने के लिए मदद करता है। इसके अलावा, जैसा कि ऊपर बताया गया है, इस आशय लोच और मांसपेशी फाइबर की ताकत में सुधार करने के लिए अनुमति देता है। अक्सर, यह एक डम्बल साथ बदल दिया है छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए व्यायाम उपकरण महिलाओं। सही परिणाम जिसके लिए वे जिम के लिए आया था प्राप्त करने के लिए न्यायपूर्ण सेक्स बनाने में उनका उपयोग करने के लिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी व्यायाम एक ट्रेनर की देखरेख में प्रदर्शन किया जा करने के लिए महत्वपूर्ण है।