कैसे शरीर की एक त्वरित राहत बनाने के लिए?

हर आधुनिक आदमी स्लिम और मांसपेशियों के सभी समूहों के लिए फिट दिखना चाहता है सौहार्दपूर्वक विकसित कर रहे हैं और शरीर हमेशा अच्छी हालत में किया गया है। लेकिन सभी इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए प्रयास करने को तैयार है। पाना टोंड शरीर विशेष प्रशिक्षण की मदद और एक विशेष आहार के साथ उभरे जा सकता है। इस मामले में मुख्य उद्देश्य - वसा भंडार को जलाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए। आज हम पता चलेगा कि कैसे कम से कम अवधि में राहत के शरीर बनाने के लिए।

राहत क्या है?

शुरू करने के लिए हम साथ समझ में होगा, कि आम तौर पर एक राहत है। तो, खेल राहत शरीर निम्न आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए के सिद्धांत के अनुसार:

1. वसा का स्तर कम (शरीर के वजन का 10%)।

2. मांसपेशियों की जकड़न।

3. पृथक्करण और परिभाषा।

परिदृश्य में सबसे महत्वपूर्ण बात यह - जाहिर है, वसा का प्रतिशत है। आप जानते हैं, मांसपेशियों सब पर हैं, और वे के रूप में लोगों को सक्रिय रूप से हर दिन काम कर रहे हैं जितना विकसित किया है। प्रकृति ताकि मांसपेशियों लोड शरीर द्वारा अनुभवी के लिए अनुकूल है। इसलिए, अगर एक व्यक्ति दैनिक कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए है, उसकी मांसपेशियों बढ़ता है। इस प्रकार, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक नहीं पेशी चोली एक बिल्कुल हर किसी को है। सिवाय इसके कि कई के लिए यह वसा की एक परत हासिल कर ली है।

अतिरिक्त वसा जलने - इसलिए, पहला काम राहत प्राप्त करने के लिए है। दूसरा उद्देश्य - आवश्यक मांसपेशियों में जकड़न की उपलब्धि। ऐसा नहीं है कि वे सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन और सामंजस्यपूर्ण देखने के लिए कर रहे हैं आवश्यक है। मांसपेशियों का एक सेट के दौरान, इसके विपरीत, अधिक हो जाते हैं, लेकिन क्योंकि उन में तरल के उच्च स्तर का पिलपिला लग रहे हो। इसलिए, पेशेवरों राहत (सुखाने) पर काम के साथ वजन के सेट वैकल्पिक।

खैर, पिछले कार्य - जुदाई, परिभाषा और मांसपेशियों गहराई प्राप्त करने के लिए है। इसके तत्काल बाद यह ध्यान दिया जाना चाहिए इन मानदंडों की जरूरत है कि केवल एथलीटों जो प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं। इसके अलावा, इन मानकों को प्राप्त करने के लिए तरीके अक्सर स्वास्थ्य के खिलाफ जाते हैं। औसत व्यक्ति जो एक स्वस्थ शरीर के राहत के लिए चाहता है, इस तरह के चरम इसकी जरूरत नहीं है, इसलिए पेशेवरों के लिए छोड़। शब्दावली और मुद्दों के साथ निपटा करने के बाद हम एक राहत पर एक कसरत के बुनियादी घटकों को बदल जाते हैं।

कार्डियो

एक ऊर्जा विनिमय के रूप में lipolysis (वसा टूटने) को सक्रिय करने के लिए, यह सबसे अच्छा कार्डियो (भी एरोबिक के रूप में जाना जाता है) का प्रयोग है। शक्ति प्रशिक्षण, जो anaerobic glycolysis दौरान जगह लेता है के विपरीत, kardionagruzki अवधि बहुत अधिक से अधिक हो सकता है। शक्ति व्यायाम, इस तरह के बेंच प्रेस के रूप में, 1-2 मिनट है। इस समय के दौरान, केवल मांसपेशियों में ग्लाइकोजन जला दिया। अधिक बस पर्याप्त बलों की जरूरत नहीं है करने के लिए। इसलिए, लेखांकन राहत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, आप निश्चित रूप से कार्डियो शामिल होना चाहिए।

इन भार की मात्रा अपनी हालत पर निर्भर करता है, 20 मिनट से एक घंटे के लिए अलग अलग होंगे। स्टेपर, ट्रेडमिल, ellipsoids, बाइक और दूसरों: कार्डियो के सभी प्रकार की मदद के लिए एक राहत शरीर बनाओ। और भी बेहतर - ताजी हवा, तेज चलना या साइकिल चालन में जॉगिंग। पसंद आपकी है। मुख्य बात यह है कि कार्डियो नाड़ी के दौरान प्रति मिनट 130-170 धड़क रहा है के भीतर किया गया है।

एक या कार्डियो के दो एक सप्ताह, चयापचय को प्रोत्साहित स्नायुबंधन को मजबूत बनाने, रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए और कुछ वसा को जलाने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन इसे पाने के लिए, आप अपने आप के लिए खेद महसूस करते हैं और लगन से करना नहीं है। नहीं स्वास्थ्य की हानि के लिए, ज़ाहिर है, लेकिन आलस्य के बावजूद।

बेसिक mnogopovtornye या व्यायाम?

के अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए कैसे शरीर का एक सुंदर राहत बनाने के लिए ढूंढते हैं। बेशक, आप कार्यक्रम में अभ्यास के सभी प्रकार के शामिल कर सकते हैं। राहत पकड़ भी बाद यह एक जीव के कार्यात्मक गुणों में सुधार के विपरीत नहीं है। हालांकि, प्रदर्शन करने के लिए बुनियादी अभ्यास एक विशेष तरीके से की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट की सीमा के कारण, यदि आप एक वजन के लिए हमेशा की तरह दूर करने के लिए सक्षम नहीं होगा। इसलिए, "आधार" मानक वजन के 60-80% के साथ बाहर ले जाना चाहिए।

ट्रेनिंग

राहत आपको आवश्यकता होने पर उसे छोड़ के भाग के रूप पर्याप्त मांसपेशियों एकत्रित की हैं पर एक कार्यक्रम की शुरुआत करें। इसलिए, मांसपेशियों इस के लिए बहुत कुछ किया जाना चाहिए। राहत की अध्ययन - हर किसी के लिए काफी एक कठिन परीक्षा, मांसपेशियों बल्कि अपमान की अनमोल ग्राम खोने क्योंकि। खासकर अगर वे कड़ी मेहनत के माध्यम से प्राप्त कर रहे हैं। लेकिन किसी अन्य तरीके से।

प्रशिक्षण सिद्धांतों

एक अलग से राहत, सबसे पहले, उच्च तीव्रता, और दूसरा, प्रत्येक सेट में repetitions की एक बड़ी संख्या पर प्रशिक्षण। यह दृष्टिकोण आप एक निर्धारित वजन जब आप भारी वजन के साथ अभ्यास करने के लिए जल्दी मत करो की तुलना में अधिक कैलोरी जला करने के लिए अनुमति देता है। आगे व्यायाम के प्रभाव का इस्तेमाल किया तकनीक पम्पिंग बढ़ाने के लिए। यह सतत संचालन शामिल है। यही कारण है कि जब मांसपेशियों थक गए हैं, काम बिना किसी रुकावट के जारी है, लेकिन कम वजन के साथ प्रत्येक सेट में, है। पम्पिंग "पंप" का ही प्रभाव देता है और आप सक्रिय रूप से कैलोरी जलती लिए अनुमति देता है। कार्यक्रम "सुखाने" 4-9 सप्ताह पिछले कर सकते हैं, किसी विशेष खिलाड़ी की विशेषताओं के आधार पर। सरल नियमों का पालन करने के लिए, आप सबसे प्रभावी प्रशिक्षण बना सकते हैं:

1. प्रयोग के रूप में दूर नहीं जब सेट वजन के रूप में औसत वजन इस्तेमाल किया जाएगा, लेकिन।

2. supersets - एक सेट में एक से अधिक अभ्यास के निष्पादन। यह आप एक बार एक निश्चित पेशी समूह या मांसपेशी विरोधी बिल्कुल मांसपेशियों बाहर काम करने की अनुमति देता है। कंधों की मांसपेशियों के लिए उदाहरण supersets: एक डम्बल सामने उठाने त्याग हाथ झुकाव (पीछे बीम) में त्याग हाथ पक्ष में (फ्रंट रनिंग कंधे बीम) (कम बीम)।

एक भी दृष्टिकोण में 20% की एक क्रमिक वजन घटाने - 3. ड्रॉप सेट (पम्पिंग) का उपयोग करना। आमतौर पर, वजन 4-5 बार से कम है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त प्रवाह और चयापचय को तेज करता है और विस्तृत लक्ष्य पेशी समूह अधिकतम करता है।

4. सेट के बीच छोटे ब्रेक - 1.5-2 मिनट।

5. पर्याप्त नींद हो जाओ और 1-2 दिनों के बंद।

ये अनुशंसाएं हर कोई है जो कि शरीर के राहत बनाने के लिए सोच रहा है के लिए उपयुक्त हैं।

उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम

सभी अभ्यास है, जो नीचे उल्लेख किया जाएगा supersets में जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, प्रत्येक कसरत ड्रॉप दूसरे और तीसरे दृष्टिकोण में निर्धारित करते हैं, विशेष व्यायाम को शामिल करना चाहिए। सामान्य तौर पर, व्यायाम तीन सेट, 12-15 दिनों में किया जाना चाहिए। पहले दृष्टिकोण हीटिंग और अन्य दो के लिए प्रयोग किया जाता है - मांसपेशियों का अध्ययन करने के।

तो, प्रशिक्षण कार्यक्रम के उदाहरण पर विचार करें।

सोमवार (वापस, छाती और प्रेस)

1. पीठ रॉड बेंच पर झूठ बोल रही है।

2. पीठ रॉड ढलान में बेंच पर झूठ बोल रही है।

3. deadlift।

4. क्रॉसओवर।

5. पुल-अप (3 सेट को सबसे अधिक बार)।

6. एक प्रेस पर अभ्यास (आप 3 अभ्यास चुन सकते हैं अपने विवेक, यह वांछनीय है कि वे पेशी समूह के विभिन्न विभागों का अध्ययन किया है)।

मंगलवार (हथियार, कंधे, प्रेस)

1. बार खड़े का उदय।

2. स्कॉट द्वारा बेंच पर बढ़ाएं उछाल।

3. हथौड़ा झुकने।

4. खंडपीठ बारबेल खड़े।

5. तारों डम्बल खड़ा है।

6. ट्रैक्शन इकाई त्रिशिस्क।

7. फ्रांसीसी प्रेस।

8. ऊपरी प्रेस का अध्ययन।

पर्यावरण (कंधे, हथियार)

ठोड़ी को 1. थ्रस्ट रॉड।

वापस डम्बल का 2. विमुख होना।

3. Dips।

अपने सिर के पीछे 4. खंडपीठ बारबेल।

5. पीठ अर्नोल्ड।

6. प्रेस के पक्ष का अध्ययन करें।

गुरुवार (वापस, छाती प्रेस)

1. deadlift।

2. पुल-अप विस्तृत पकड़।

3. ब्लॉक सिर लिंक।

4. झूठ बोल डम्बल प्रेस।

5. बेंच पर तारों डम्बल।

6. क्रॉसओवर।

7. कम प्रेस का अध्ययन।

शुक्रवार (प्रेस, पैर)

1. प्रेस के सभी विभागों पर अभ्यास करना।

2. Squats।

3. लेग प्रेस।

4. विस्तार और पैर कर्ल (सिम्युलेटर)।

शनिवार (लेग प्रेस, हाथ)

1. Squats।

2. लेग प्रेस।

3. Squats "सूमो" की तरह।

4. bicep पर बार के उदय।

5. स्कॉट द्वारा बेंच पर रॉड लिफ्ट।

6. ऊपरी प्रेस का अध्ययन।

रविवार (अलगाव अभ्यास)

1. अध्ययन प्रेस के सभी भागों।

2. रॉड कलाई उठाएँ।

3. श्रग।

4. पिंडली की मांसपेशियों का अध्ययन।

प्रशिक्षण के एक सप्ताह के बाद आप आराम और फिर से शुरू करने के लिए 1-2 दिनों की जरूरत है।

बिजली की विशेषताएं

आप राहत शरीर चाहते हैं, तो मेहनती प्रशिक्षण और कार्डियो होने के लिए कम है। सफलता का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक - उचित पोषण। भोजन उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। दिन के बारे में 6 छोटे भोजन होना चाहिए। इस तरह की एक व्यवस्था चयापचय की एक उच्च दर बनाए रखने के लिए किया जाएगा।

भस्म भोजन की कैलोरी सामग्री, 10-30% तक कम किया जाना चाहिए आपके शरीर की वसा को जलाने के लिए क्षमता पर निर्भर करता है। ट्रिम आहार चाहिए मुख्य रूप से कन्फेक्शनरी की वजह से, बेकरी उत्पाद और अन्य तेजी से कार्बोहाइड्रेट। 10%, और बाकी - - प्रोटीन आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम 40% वनस्पति वसा होना चाहिए। विटामिन और खनिज के साथ शरीर की संतृप्ति के बारे में मत भूलना। उनकी कमी पेशी टूटने की ओर जाता। जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार को कम करने के लिए, यह आहार प्रोटीन खेल की खुराक के एक स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। वे शरीर को नुकसान नहीं है, लेकिन केवल यह एक केंद्रित प्रोटीन दे। यह पानी का खूब एक दिन (कम से कम 3 लीटर) पीने के लिए महत्वपूर्ण है। यह चयापचय धीमा और धीमी गति से वजन घटाने की कमी के लिए नेतृत्व करेंगे, लेकिन यह भी दिल पर बोझ बढ़ सकता है।

फलों और सब्जियों, फलियां, मछली, विभिन्न अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, दुबला मांस और पोल्ट्री: यह इस तरह के खाद्य पदार्थों के आहार में उपयोग करने के लिए सलाह दी जाती है।

भस्म भोजन की मात्रा एथलीट, शरीर की करने की क्षमता का कुल वजन पर निर्भर करता है वसा को जलाने और चयापचय दर। मुख्य बात - पेट भर खा और अपने शरीर को महसूस नहीं करते।

घर पर राहत शरीर

घर कठिन पर तेजी से परिणाम प्राप्त क्योंकि व्यायाम विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता है। हालांकि, अगर आप डम्बल, क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों है (पिछले दो गोले आंगन में पाया जा सकता है), यह सफल होगा। तथ्य यह है कि सिमुलेटर के उपयोग के साथ अभ्यास के कई अन्य लोगों के द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस धक्का-अधोगामी व्यायाम की जगह - पुल रॉड डम्बल के बजाय और इतने पर इस्तेमाल किया जा सकता। तो अगर आप वास्तव में एक राहत शरीर बनाना चाहते हैं, अपने रास्ते में किसी भी बाधाओं से नहीं होगा। मुख्य बात - अपनी इच्छा और दृढ़ता।

कैसे महिला के शरीर के राहत बनाने के लिए?

पुरुष और महिला कसरत के बीच कोई मूलभूत अंतर देखते हैं। क्योंकि महिला अर्थपूर्ण मांसपेशियों के सभी समूहों ऐसा करने के लिए नहीं था महिलाओं के प्रशिक्षण अधिक कोमल हो सकता है। खैर, एक और छोटा सा फर्क - पसंदीदा मांसपेशियों, लड़कियों के पुरुषों की तरह नहीं हैं। हालांकि, किसी भी एक पेशी समूह में शामिल नहीं मिलता है, शरीर सौहार्दपूर्वक विकसित करना होगा!

निष्कर्ष

तो, हम साथ आप पता लगा क्या करने के लिए शरीर को एक राहत थी क्या करने के लिए कर रहे हैं। राहत तीन छुट्टी निकलता है। इस एरोबिक व्यायाम, एक संतुलित आहार और व्यायाम। राहत शरीर उस पर परेशान करने के लिए इसके लायक है। तो जल्द से जल्द शुरू! और पुरुषों और महिलाओं के फोटो के ऊपर में प्रतिनिधित्व के शरीर की राहत, आप के लिए प्रेरणा हो जाएगा करते हैं।