लड़कियों के लिए deadlift: उपकरण को पूरा निम्नलिखित

इस तरह के एक सरल और प्रभावी व्यायाम लड़कियों के लिए deadlift है, यह glutes, कंधे, सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों, काम करने के लिए अनुमति देता है पैर की मांसपेशियों और हथियारों। महिलाओं प्रदर्शन इस अभ्यास वजन बदलती के गोले का उपयोग कर सकते हैं। प्रारंभ में, एथलीटों के लिए केवल उन गोले जिसका वजन 12-15 किलो से अधिक नहीं है का उपयोग करना चाहिए। यहां तक कि जब इस तरह के एक छोटे से वजन का उपयोग कर आप मांसपेशियों के गुणात्मक रूप से बहुत बड़ी संख्या में काम करने के लिए सक्षम हो जाएगा। प्राप्त अनुभव, एथलीट अंततः deadlift पर नियमों को पारित करने में सक्षम हो जाएगा, गोले का एक ऑपरेटिंग वजन स्वयं का चयन। मुख्य बात - कसरत के बारे में भूल नहीं है। लड़कियों के अलावा, रिकॉर्ड deadlift के रूप में ऐसी बातों के बारे में नहीं सोचता। यह आमतौर पर पेशेवर एथलीट के लिए आता है।

deadlift पर काम कर रहे स्नायु

लड़कियों के लिए deadlift, कूल्हों, सर्कस अग्र-भुजाओं और मछलियां, मांसपेशियों, वापस extensors, क्वाड्रिसेप्स और मछलियां जांघों पर एक लाभदायक प्रभाव पड़ता है वापस लाट,। इस अभ्यास एक महिलाओं के स्वास्थ्य, शामिल दो कारणों के लिए: एथलीट के वजन में कमी है वहाँ है, और शरीर एक सुंदर राहत से जुड़ा हुआ है यह की वजह से।

तकनीक deadlift लड़कियों के लिए

सीधे पैरों के साथ व्यायाम महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी तकनीक है। इस तरह प्राप्त पैर और नितंबों के अधिकतम भार मांसपेशियों। याद रखें कि यह व्यायाम शरीर के लिए नुकसान का कारण नहीं था, आप सख्ती से इसके कार्यान्वयन की तकनीक का पालन करना चाहिए, पेशेवरों द्वारा बाहर काम किया। नहीं तो आप इस प्रकार कई सप्ताह या महीनों के लिए खेल से बाहर खुद को दस्तक अपनी मांसपेशियों में खिंचाव और यहां तक कि उन्हें तोड़ने के जोखिम,। सही आसनीय के लिए सीधे पैरों पर जोर कुछ सरल लेकिन महत्वपूर्ण नियमों का पालन करने के लिए आवश्यक।

Deadlift। कैसे करना है?

हमेशा अपने पीठ सीधी रखने के लिए। यह धड़ वापस या, इसके विपरीत अस्वीकार करने के लिए, आगे झुकना लिए निषिद्ध है। देखें लगातार आगे निर्देशित किया जाना चाहिए। इस प्रकार आप आसानी से और कुशलता से व्यायाम वास्तव में मुद्रा धारण करने में सक्षम हो जाएगा। जब आप व्यायाम, आप भाग लेने वाले प्रत्येक मांसपेशियों के काम महसूस करना चाहिए। तो यह व्यायाम सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए आसान हो जाएगा। पैर थोड़ा मोड़कर रखा जाना चाहिए, सही करने के लिए बार-बार के अंत तक।

repetitions की संख्या

इस गतिविधि में repetitions की संख्या कैसे पायलट एक खिलाड़ी है पर मुख्य रूप से निर्भर करता है। तो, पट्टी के साथ शुरुआती एथलीटों व्यवहार्य विकल्प deadlift के लिए - यह दस repetitions के दो या तीन सेट है। डम्बल के संबंध में, नौसिखिया तीस पुनरावृत्ति करने के लिए बीस से चार या पांच सेट करने के लिए सिफारिश की है।

क्या त्रुटियों को सबसे अधिक बार एथलीटों की अनुमति देते हैं?

सबसे आम गलतियों जब deadlift प्रदर्शन में से एक करते हुए इसे वापस केवल दी जानी चाहिए, नीचे श्रोणि में कमी है। अपनी पीठ के साथ ताज़ एक सीधी रेखा होना चाहिए। किसी भी मामले में deadlift प्रदर्शन फर्श से अलग पैर नहीं किया जा सकता है, तो आप दोनों पैरों के पूरे क्षेत्र पर भरोसा करना चाहिए। नहीं तो आप गंभीर चोट का जोखिम। नौसिखिए एथलीटों भारी वजन उपयोग नहीं करना चाहिए जब इस अभ्यास प्रदर्शन। अप्रशिक्षित मांसपेशियों और नाजुक उच्च शारीरिक गतिविधि करने के लिए अत्यंत अवांछनीय है।

deadlift पुरुषों और महिलाओं के प्रदर्शन में अंतर क्या हैं?

महिला deadlifting अवतार पुरुष से काफी अलग है। मुख्य अंतर यह है व्यायाम की तीव्रता में है। एक नियम के रूप, बड़े वजन पुरुषों की प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, और प्रति सेट प्रतिनिधि के आठ नंबर छह और की तुलना में नहीं है। लड़कियों के भी कम वजन का उपयोग करें, लेकिन संख्या कम से कम दस प्रतिनिधि नहीं है। मुख्य रूप से एक तरह से मांसपेशियों हासिल करने के लिए है - यह अंतर इस तथ्य के कारण है कि पुरुषों deadlift है। और लड़कियों के ज्यादातर मामलों में यह की जरूरत नहीं है, वे एक राहत बाहर काम करते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं करते हैं। एक और महत्वपूर्ण अंतर - deadlift की तकनीक। पुरुषों वापस पंप की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने जाने जाते हैं। लड़कियों, दूसरे हाथ पर, बोझ नहीं पीठ पर इतना गिर जाता है, लेकिन पैर और नितंबों की मांसपेशियों पर।

सिफारिशें

कोच की उपस्थिति में एक खाली टिकट के साथ एक नौकरी - एथलीटों deadlift के पहले चरण के इच्छुक के लिए। पकड़ो गर्दन संभव के रूप में शरीर के लिए के नजदीक होना चाहिए। मानदंडों में वृद्धि, वापस विस्तार करने के लिए चलना शुरू, तो ही आप पैर शामिल कर सकते हैं।

सांस

जब deadlift प्रदर्शन कर यह भी सही ढंग से साँस लेने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें, बार नीचे कम करने साँस छोड़ते ऐसा करने के लिए, और यह क्रमशः उठाया जाता है जब,, - एक सांस।

मतभेद

बेशक, deadlifts तरह इस तरह के एक कठिन व्यायाम में कुछ ले जाने के लिए खर्च कर सकते हैं। सबसे पहले, यह रीढ़ की समस्याओं के साथ लोगों के लिए लागू होता है। बेशक, सभी अन्य व्यायाम की तरह, deadlift एक ऊंचा तापमान पर प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, कक्षाएं एक डॉक्टर और एक ट्रेनर के साथ परामर्श करने के लिए सलाह दी जाती है पहले।

डम्बल साथ deadlift प्रदर्शन

कई लोगों के लिए, deadlift केवल एक बार के साथ जुड़ा हुआ है, लेकिन यह आसानी से एक डम्बल के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यह ध्यान देने योग्य जब डम्बल अभ्यास न केवल सामने, लेकिन यह भी किनारों पर रखा जा सकता है कि लायक है। इस प्रकार, आप अपने कार्य को आसान बनाने में, क्योंकि गोले का वजन गुरुत्वाकर्षण के अपने शरीर के केंद्र के पास हो जाएगा। डम्बल का उपयोग करना भी अनुभवहीन खिलाड़ियों के लिए एकदम सही है। इस विधि से कम है कि डम्बल रॉड से कम वजन है, और इसलिए मांसपेशियों पर लोड छोटा होगा है। हालांकि इस में कई लड़कियों के लिए आवश्यक नहीं है।

स्टैंड का उपयोग करना

लड़कियों के इस मामले में के लिए deadlift समान है, लेकिन यहां पैर पहले से ही एक कम स्टैंड (कोई 10 से अधिक सेमी) पर होना चाहिए। इस बदलाव के कारण आप आयाम व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी, और इसलिए। deadlift इस तरह की काफी जटिल है, इसलिए यह केवल अनुभवी एथलीटों के साथ सौदा कर सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम के इस प्रकार नितंबों को मजबूत बनाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है लायक है, इसलिए लड़कियों को उससे बिल्कुल प्यार करेंगे। हालांकि, वहाँ एक टिप्पणी है। यह मजबूत पैर मोड़ और कम श्रोणि कम करने के लिए की जरूरत है।

deadlift के इस प्रकार में एक विकल्प है। यदि आप एक छोटे व्यास डिस्क के साथ कक्षा रॉड में उपयोग करना चाहते हैं, तो आप स्टैंड के बिना कर सकते हैं। यह फर्श की सतह तक इस पद को छोड़ने के लिए केवल आवश्यक है। इस के प्रभाव के बराबर होगी।

"सूमो"

deadlift इस तरह की केवल पैरों के शास्त्रीय तैयार करने से अलग है। वे दो बार कंधे की तुलना में व्यापक में व्यवस्थित किया जाना चाहिए। इस अवतार में, मुख्य लोड गति के कम रेंज के रूप में जबकि तनाव नितंबों कम जांघों के अंदर हो जाता है,।

लाभ deadlift

कोई आश्चर्य नहीं कि इस अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। कई लड़कियों विश्वास है कि deadlift (एक ही समय में वजन कई किलोग्राम में गणना की जा सकती) कमर का विस्तार गलत कर रहे हैं। वास्तव में, इस अभ्यास खींच-अप, बेंच प्रेस, पुश अप, नहीं है, इतना काम उदाहरण के लिए, परोक्ष और रेकटस एब्डोमिनिस शामिल है इसके विपरीत में अति रिवर्स tritsepsovyh estenzy।

लड़कियों के लिए deadlift संयुक्त कूल्हे की शर्त पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। भविष्य में, इस तरह के natrenirovannosti और शरीर आप अधिक जटिल और मुश्किल अभ्यास के लिए जाना जाने के लिए तैयार किया। यह मुख्य रूप से CrossFit, से संबंधित है भारोत्तोलन, केटलबेल उठाने, कूद, प्लियोमेट्रिक वर्कआउट। प्रारंभिक चरण में मुख्य बात - deadlift पर नियमों पारित करने के लिए। इस प्रकार आप बहुत अच्छा आपके शरीर विकसित करने के लिए सक्षम हो जाएगा। और समय के साथ, आप रिकॉर्ड deadlift को तोड़ने में सक्षम हो सकता है।

उम्मीद है, अब आप समझते हैं कि कैसे इस अभ्यास करना है, गलतियों से बचने deadlift है।