Hyperextension रिवर्स: तकनीक, टिप्स, सलाह

इस तरह के एक अभ्यास hyperextension, नियमित रूप से प्रदर्शन करने के लिए विषय को मजबूत वापस मांसपेशी चोली में पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी की चोट के प्रभावी रोकथाम की जा रही है। बहरहाल, यह केवल पारंपरिक संस्करण में प्रशिक्षण से संबंधित है।

सुडौल जांघों और नितंबों वापस करने के लिए कड़ी कर दी गई, प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना

Hyperextension रिवर्स शास्त्रीय तथ्य यह है कि बुनियादी खेल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में धड़ और पैरों से नहीं खेला है से अलग है। इसलिए, गहन काम नितंबों और जांघों की मांसपेशियों, और काठ का केवल द्वारा सहायता प्रदान की।

वास्तव में, रिवर्स अति क्लासिक के रूप में ही की मांसपेशियों को काम कर रहा है, लेकिन इस विकल्प लोड लहजे स्थानांतरण द्वारा एक अधिक सुरक्षित कहा जा सकता है। पारंपरिक विधि लंबे पर जोर देने के शामिल है पीठ की मांसपेशियों और घुटने के जोड़ों, और इसलिए चोट की आशंका जब बड़े वजन के साथ काम, बहुत अधिक है। रिवर्स विस्तार की तकनीक, दूसरे हाथ पर, पेशेवर एथलीट शानदार वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।

रिवर्स hyperextension एक भारी प्रशिक्षण है, साथ ही एथलीटों प्रदर्शन से पहले मांसपेशियों वार्मिंग के लिए प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए सिफारिश की है, शुरुआती व्यायाम कर्षण से पहले गर्म।

रिवर्स hyperextension के कार्यान्वयन पर सिफारिशें

हिप - - एक मजबूत शरीर रचना विज्ञान है जो आप बड़े वजन के साथ काम करने के लिए अनुमति देता है कार्यान्वयन की प्रक्रिया में केवल एक ही संयुक्त शामिल है। आवास आयाम की पुनरावृत्ति भर में एक निश्चित स्थिति को बरकरार रखे हुए है, तो रीढ़ की हड्डी पर चिंता मत करो।

यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

• चोट से बचने के लिए, अचानक आंदोलनों से बचें।
• आदेश में प्रभावी रूप से लोड करने के लिए हैमस्ट्रिंग, जुर्राब के अंदर लिपटे किया जाना चाहिए।
• आप स्विंग नहीं कर सकते, कोशिश की वजह से जड़ता चढ़ाई करते हैं। पूर्ण की तुलना में बेहतर गुणवत्ता आंशिक पुनरावृत्ति है, लेकिन चोट के जोखिम।
• व्यायाम आयाम अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव के भीतर किया जाता है और तनाव में लगातार कर रहे हैं है।
• के बारे में मत भूलना उचित साँस लेने की: एक नकारात्मक चरण में सांस लेते हैं, और प्रयास पर छोड़ते हैं।

रिवर्स hyperextension के बाद से - इस अभ्यास शास्त्रीय से मौलिक रूप से अलग है, और ट्रेनर यह पूरी तरह से अलग के लिए आवश्यक है। आमतौर पर, एक स्टील सीधे या तिरछी डिजाइन, नरम कान पैड, पैर के लिए समायोज्य कुशन के साथ सुसज्जित और हाथ के लिए संभालती है।

तकनीक अभ्यास

जिम व्यायाम "रिवर्स hyperextension" साधारण काम के लिए सिम्युलेटर या hyperextension बेंच भी के लिए एक विशेष डिवाइस नहीं है।

आप खुद के लिए मशीन सेटिंग्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए की जरूरत है। इसके बाद, यह निम्न दिशानिर्देशों का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है:

• क्षैतिज पट्टी पर चेहरे लेट जाओ और धार कस लेने के लिए।
• पैर, घुटने के जोड़, जो बेंच के किनारे पर स्थित है पर सीधा।
• साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे पैर शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए उठा।
• कुछ के लिए सेकंड शीर्ष पर ठीक करने के लिए।
• पैर पर धीरे-धीरे श्वास स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

आदेश रीढ़ की हड्डी की चोटों से बचने के लिए, हॉग शीर्ष पर अनुशंसित नहीं है। सिर सीधे रखा जाना चाहिए, उसकी गर्दन फेंक नहीं। व्यायाम के लिए आसान है, तो आप अतिरिक्त बोझ जोड़ सकते हैं।

तो जिम के लिए उपयोग करने की संभावना नहीं है, इस अभ्यास, रिवर्स hyperextension है बस के रूप में प्रभावी रूप से घर में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप एक बड़े व्यायाम गेंद की आवश्यकता होगी। व्यायाम यहाँ तक कि जब दोनों एक साथ तैयार की कुर्सियों पर पड़ी किया जा सकता है।

घर पर फिटनेस

तो, रिवर्स घर पर hyperextension का उपयोग कर fitball बाहर काम करने में मदद करता है:

• Gluteal मांसपेशियों।
• जांघ की मांसपेशियों।
• पीठ के निचले और मध्यम क्षेत्र।

ऐसा करने के लिए, आप प्रारंभिक स्थिति लेने की जरूरत:

• गेंद पर अपने पेट पर झूठ करने के लिए इतना है कि वह कूल्हों और पेट के निचले हिस्से के तहत किया गया।
• हाथ एक कंधे की चौड़ाई के अलावा के सामने तैनात है और उन्हें मंजिल तक खिंचाव।
• सीधे पैरों को एक साथ रखा।

आगे की कार्रवाई किया जाता है:

• पैर उठाए गए हैं, कमर कसने और पीठ के निचले हिस्से।
• अधिकतम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए विलंबित।
• धीरे मंजिल बिना छुए नीचे गिर जाते हैं।

एक कसरत के दौरान, यह श्वास को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह धीमी और लयबद्ध होना चाहिए।

आप repetitions कम से कम 12 बार की संख्या के साथ 2-3 सेट के लिए दैनिक व्यायाम "रिवर्स hyperextension" करते हैं, परिणाम 30-40 दिनों के बाद दिखाई जाएगी।