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आपके सामने डंबबेल्स उठाना: व्यायाम तकनीक

प्रत्येक पेशी समूह के लिए व्यायाम का एक सेट होता है, जो उनके संस्करणों और ताकत के तेजी से विकास में योगदान देता है। इस अनुच्छेद में, हम आपको तेंदुए की मांसपेशियों पर विशेष रूप से सामने और मध्य फिकमों पर अभ्यास के बारे में बताएंगे, - आपके सामने डंबल को उठाना कार्यान्वयन, सिफारिशें और अक्सर गलतियों की तकनीक - इसके बारे में, नीचे पढ़ें

व्यायाम का संक्षिप्त वर्णन

आपके सामने डंबेल उठाते हुए एक अलग व्यायाम है जो पूरी तरह से deltas के सामने की किरण का अध्ययन करता है, जो एक ही समय में औसत पर प्रभावित होता है। बुनियादी आंदोलनों के साथ, जैसे कि सेना के प्रेस, इस अभ्यास को किसी भी स्तर के अनुभव पर एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपस्थित होना चाहिए।

निष्पादन की तकनीक

सही तकनीक एक उत्कृष्ट कसरत के लिए सफलता की कुंजी है। इस अभ्यास की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, बॉडीबिल्डर की शुरुआती स्थिति को निम्नलिखित लेना चाहिए:

  • सीधे शरीर;
  • पैर कंधे चौड़ाई अलग;
  • हाथों को सीधा और कंधे में तय किया जाना चाहिए जब तक कि सेट का प्रदर्शन खत्म हो गया न हो;
  • डंबल्स को कूल्हों के सामने रखा जाना चाहिए, लेकिन उन्हें छूना नहीं चाहिए;
  • पकड़ या तो शीर्ष या तटस्थ हो सकती है

प्रारंभिक चरण के बाद, व्यायाम के निष्पादन के लिए आगे बढ़ना आवश्यक है। तो, ठीक से एक डंबल के सामने उठाने के लिए, कार्यों के इस एल्गोरिदम का पालन करें:

  • हम साँस लेते हैं, और एक पल के लिए हमारी सांस पकड़े हुए हैं, हमारे हाथ हमारे सामने उठाएं कोई भी मामले में कोहनी संयुक्त में गलत आंदोलनों की अनुमति नहीं देते। जब तक हाथों को कोहनी में पूरी तरह से बंद नहीं किया जाता है, तब तक उन्हें झुकने या सीधा करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। अंत में, तेज झटके के साथ डेल्टा की मदद नहीं करें, क्योंकि व्यायाम की दक्षता काफी कम हो जाती है उठाने वाले डंबबेल्स को पूरी तरह से कंधे पर केंद्रित होना चाहिए।
  • जब आप व्यायाम करते हैं, तो अपने हथियार को कम या बढ़ा नहीं सकते हैं डंबल्स के बीच की दूरी निरंतर रखने के लिए बेहतर है।
  • व्यायाम करना, डंबल को कंधे के स्तर तक बढ़ाया जाना चाहिए या थोड़ा अधिक होना चाहिए। अंत बिंदु तक पहुंचने पर, श्वास और धीरे से अपने मूल स्थान पर डंबल को कम करें।
  • एक छोटे से 2 सेकंड विराम के बाद, हम सेट के प्रदर्शन को जारी रखते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह मुश्किल अभ्यास नहीं है उनके सामने डंबेल उठाना मुश्किल नहीं है, लेकिन सही तकनीक के बाद इस आंदोलन का सबसे ज्यादा फायदा होगा।

एथलीटों के लिए सलाह

इस अभ्यास के प्रदर्शन में गलतियों को न करने के लिए, आपको निम्नलिखित युक्तियों को सुनना चाहिए:

  • जड़ता के बल का प्रयोग न करें विशेष रूप से, यह कमर के थकावट से चिंतित है डेल्टा को अधिकतम करने और अपने विकास को उत्तेजित करने के लिए, धीमी और मापा आंदोलनों को बेहतर बनाना बेहतर है, जो आपके कंधे से पूरी तरह नियंत्रित हैं।
  • अपनी छाती या छत पर गोल न करें आंदोलन से लाभ उठाने के लिए, छाती और कंधे को सीधे रखने के लिए आवश्यक है कंधे के ब्लेड के लिए, उन्हें कम किया जाना चाहिए और थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए।
  • आंदोलन की शुरुआत में, एक सांस ले लो। और यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि श्वास शरीर सौष्ठव का एक महत्वपूर्ण घटक है।
  • कंधे पर आंदोलनों के परिसर के अंत में व्यायाम सबसे अच्छा प्रदर्शन होता है सबसे पहले, बुनियादी अभ्यासों पर अधिक ध्यान देना बेहतर होता है: सेना के प्रेस, ठोड़ी पर छड़ी की छड़ी, ढलान में डंबल उठाने, और अन्य।

इस पर, शायद, सब कुछ यदि आप उपरोक्त सिफारिशों का पालन करते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता अधिकतम होगी।

व्यायाम की जटिलता के संबंध में सिफारिशें

सीमा से डेल्टा लोड करने के लिए, अपनी वृद्धि को उत्तेजित करना और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए, आपको डंबल का उपयोग पर्याप्त वजन (जो आप पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं) के साथ करना चाहिए, उन्हें कंधे के स्तर या थोड़ा अधिक ऊपर उठाकर, जैसा कि पहले कहा गया था। अगर तेंदुए की मांसपेशियों को काम करने में कठिनाई होती है, तो डंबल को तटस्थ पकड़ के साथ रखें, जिसके बाद क्षैतिज रेखा के ऊपर 40-45 डिग्री तक हथियार बढ़ाएं।

इस घटना में हाथ 45 डिग्री तक ऊर्ध्वाधर स्थिति से घूमना शुरू हो जाता है, डेल्टा मांसपेशियों के सामने और मध्य बीम को अधिकतम तनाव का अनुभव होता है, जो उनके विकास में योगदान देता है। जब बाहों को ऊपर उठाने के लिए मोर्चा दांतेदार मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियम को लोड शिफ्ट का फ़ोकस बढ़ाया जाता है इसके अलावा, व्यायाम काफी भारी छाती के ऊपरी हिस्से को लोड करता है, लेकिन केवल जब तक डंबल्स आपके कंधे से ऊपर उठते हैं

डेल्टा के सामने लोड पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिकतम करने के लिए, आप शीर्ष पर एक पकड़ के साथ dumbbells पकड़ चाहिए। आंदोलन धीरे धीरे चल रहा है, आप निश्चित रूप से तिलुक मांसपेशियों के हर कोशिका को महसूस करेंगे। विविधताओं के संबंध में, आप इस तरह से इस अभ्यास को कर सकते हैं: आपके सामने डंबल उठाना, डंबल के साथ दो हाथों की एक साथ उठाने या बार उठाने

निष्पादन में लगातार त्रुटियां

अक्सर एथलीट अपनी ताकत को अधिक महत्व देते हैं, अत्यधिक वजन के साथ काम करते हैं। नतीजतन, व्यायाम के दौरान, वे आंदोलन की शुरुआत में शरीर के साथ खुद को स्वयं सहायता करते हैं, मौके से डंबल्स को स्थानांतरित करते हैं। इसी समय, वे कंधों को पीछे हटाना और श्रोणि के तेज झटके आगे बनाते हैं। इस स्थिति में, चोट का खतरा होता है, और प्रभावशीलता काफी कम होती है। यह सोचते हुए कि वे केवल कंधे को लोड करते हैं, काम में एथलीटों में पीठ, पैर और हाथ की मांसपेशियां शामिल हैं सामान्य रूप से, कम वजन वाला डंबल लेना बेहतर होता है।

बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित न करें। एक प्रशिक्षण के लिए 10-12 पुनरावृत्तियों के लिए 3 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है। अन्य मामलों में, आप बस "व्यर्थ में" पेशी समूह "मजाक" कर रहे हैं

दंगलों को मछलियां ले जाने के बदलाव

कंधों का प्रशिक्षण अच्छी तरह से पैर या मछलियां के दिन के साथ संयुक्त है। इस बिंदु पर, प्रत्येक एथलीट खुद के लिए फैसला करता है कि उसे अधिक मूल्य क्या देता है। इस खंड में हम मछलियां प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, और अधिक विशेष रूप से, मछलियां की मांसपेशियों में से एक व्यायाम - डंबल को मछलियां लेना। यह बुनियादी अभ्यासों को संदर्भित करता है, पूरी तरह से दो-सिर वाले और ब्रेचील मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ।

व्यायाम ही हाथों के बाद के घूर्णन के साथ डंबल्स का उदय है। इसके लिए धन्यवाद, मछलियां की अधिकतम कमी होती है, जो इस अभ्यास को प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक बनाता है अधिकांश अनुभवी तगड़े लोग लगातार हाथों के हाथों के लिए द्वियों को उठाने का उपयोग करते हैं, जो केवल इस आंदोलन की निर्दोष प्रभावशीलता की पुष्टि करता है। सामान्य तौर पर, कोहनी का कोई भी मोड़, जब हथेलियां पीछे की तरफ "देखो", मांसपेशियों के इस समूह के आगे के विकास के लिए बहुत प्रभावी हैं

जब बाईप्स पर बार उठाना, सीधे पट्टी कुछ हद तक ब्रश की बारी की सीमा को सीमित करती है, जो मछलियां पेशी को लोड नहीं करती है। यह इस मामले में है कि डंबल के साथ अभ्यास बचाव में आते हैं

अंत में

मजबूत कंधे पुरुषों की एक विशिष्ट विशेषता है, जो हमेशा कमजोर यौन संबंधों की सराहना करते हैं। स्त्राव की मांसपेशियों का विकास बहुत लंबा नहीं लेता है, क्योंकि बंडलों बहुत छोटी हैं आज कई अलग-अलग सिमुलेटर हैं जहां आप अपने डेल्टा के आकार को बेहतर बना सकते हैं। आपके सामने डंबबेल्स उठाने से मांसपेशियों के इस समूह की ताकत और मात्रा बढ़ जाती है। सफल प्रशिक्षण!

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