कैसे जिम में वजन कम करने के? प्रशिक्षकों और प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन

अपने जीवन में कम से कम एक बार हम में से कई को समझने के लिए वे क्या वजन कम करने की जरूरत है। और हर किसी को इन शब्दों में अपने ही व्यक्तिगत अर्थ रखता है। एक व्यक्ति के लिए तीसरे अतिरिक्त इंच केवल समस्या क्षेत्रों को दूर करने, और इतने पर चाहता है किसी अन्य के लिए यह फिट और स्लिम होने के लिए महत्वपूर्ण है, पैमाने के प्रमुख सूचक है,। पहली बात यह है आता है कि एक व्यक्ति के लिए वजन कम करने के इच्छुक के लिए मन में - यह एक आहार है। आज कई अलग अलग वसा जलने के उद्देश्य से आहार हैं, लेकिन वे व्यायाम के बिना अप्रभावी कर रहे हैं।

लोग हैं, जो वजन केवल थोड़ा खो देते हैं और, शारीरिक गतिविधि के इन प्रकार के लिए पर्याप्त स्वर में शरीर लाने, घूमना, तैराकी, साइकिल चलाना की तरह चल रहा है, और इतने पर करने की जरूरत है। आधुनिक मनुष्य के लिए एक अच्छा विकल्प लगातार के कब्जे में है ट्रेडमिल वजन कम करने। समीक्षा बताते हैं कि इस समय परीक्षण सिम्युलेटर अच्छा आकार और वजन नियंत्रण में शरीर रखने के लिए अनुमति देता है। हालांकि, जो लोग वजन में नाटकीय रूप से और जल्दी से कम करना चाहते, जिम में जाते हैं। स्लिमिंग इस के साथ साथ गंभीर व्यायाम करते थे। सभी क्रम में था, वे एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में लगे हुए किया जाना चाहिए। आज हम कैसे जिम में वजन कम करने के लिए, और कुछ विशिष्ट वर्कआउट पर एक नज़र सीखना होगा।

शुरू तिथियाँ: मुख्य पहलुओं

ट्रेन, कम से कम पहली बार में, एक पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में है। तथ्य यह है कि व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण सही तकनीक है। आप सही तरीके से एक व्यायाम करते हैं, यह अप्रभावी हो जाएगा। इसके अलावा, गति की कला को अनपढ़ दृष्टिकोण क्योंकि लगभग सभी व्यायाम वजन के साथ किया, गंभीर चोट के जोखिम पैदा करता है।

के बाद से कक्षाओं में संकोच न करें, जिम में प्रशिक्षकों के नाम पूछना उपयोग की उनकी पद्धति, और सुरक्षा के लिए। सभी एक बार नए चेहरे थे। प्रशिक्षण के लिए कपड़े, सहज होना चाहिए ताकि यह आंदोलन में बाधा नहीं है। यह प्राकृतिक, सांस कपड़े को वरीयता देने के लिए सिफारिश की है। सिंथेटिक वस्त्रों जो खराब हवा पारगम्य हैं, असुविधा बनाने विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण के दौरान।

आप कट्टरता के बिना, समझदारी से संलग्न करने के लिए की जरूरत है। अत्यधिक थकान मांसपेशियों microtrauma से भरा है, तो यह अनुमति नहीं है। शुरुआती मदद मिलेगी के लिए आप हफ्ते में तीन बार 45-60 मिनट के लिए पर्याप्त से निपटने के। आप हर दिन प्रशिक्षित कर सकते हैं और, अधिक महत्वपूर्ण, के लिए एक ही पेशी समूह लगातार दो दिनों पर लोड नहीं किया जा रहा है। अन्यथा, मांसपेशियों की वसूली के लिए समय नहीं होगा।

एक प्रशिक्षण योजना के ड्राइंग

इससे पहले कि आप जिम जाते वजन कम करने के लिए, आप एक स्पष्ट अध्ययन की योजना बनाने की जरूरत है। इसके विकास का पीछा, यह खाता है जो गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की पूरी वसूली एक औसत हफ्ते लेता में रखना आवश्यक है। डेली लोड एक ही पेशी समूह वजन घटाने की दृष्टि से कोई मतलब नहीं है, और स्वास्थ्य की दृष्टि से। बेशक, सप्ताह में एक बार अप्रभावी है प्रशिक्षित करने के लिए। सबसे अच्छा है जब मांसपेशियों में दो श्रेणियों, वर्ग विशिष्ट मांसपेशी एक दिन में शामिल है विभाजित कर रहे हैं का एक कार्यक्रम है, और वर्कआउट 5 दिन आयोजित की जाती हैं एक सप्ताह। नतीजतन, मांसपेशियों के सभी समूहों के लगातार तीन दिनों पर आराम कर रहे हैं (2 दिनों की छुट्टी और एक दिन, उत्पादन से जुड़ा हुआ है, जब वे काम नहीं किया)। कभी कभी मांसपेशियों तीन श्रेणियों में विभाजित कर रहे हैं। दोनों दृष्टिकोण मांसपेशियों समय आराम करने के लिए देते हैं, लेकिन शरीर टोन कम करने के लिए अनुमति नहीं है। आप पांच दिनों के लिए प्रशिक्षित नहीं कर सकते, और तीन पर्याप्त होगी, कम से कम पहली बार में।

समय सारिणी के साथ पेश करने के बाद दो या तीन दिनों में मांसपेशियों को वितरित करना चाहिए। यह प्रति सत्र कम से कम तीन मांसपेशी समूहों बाहर काम करने की सिफारिश की है। यह बड़े और छोटे समूहों गठबंधन करने के लिए वांछनीय है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह इस मामले में विचार करने के लिए आवश्यक है इस तथ्य की मांसपेशियों कि एक दूसरे के काम में मदद कर रहे हैं कि है, और वहाँ की मांसपेशियों विरोधी हैं। उदाहरण के लिए, में बेंच प्रेस, जो छाती, त्रिशिस्क प्रशिक्षित करने के लिए एक प्रमुख व्यायाम है और उपयोग किया जाता है माध्यमिक कंधे है। इसलिए, यह एक ही दिन में इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। तो आज छाती, त्रिशिस्क और कल बाहर काम करने के लिए है, बाद आराम नहीं होंगे।

यह बात ध्यान में वहन किया जाना चाहिए कि पेशी समूह कई विभागों के होते हैं / मुस्कराते हुए (तब, वे समूह हैं)। प्रत्येक विभाग आमतौर पर एक व्यायाम की एक विशेष संशोधन से बाहर काम किया। प्रपत्र में छोटे परिवर्तन, उदाहरण के लिए, ट्रंक झुकाव या रोटेशन ब्रश एक लोड उसके अन्य किरण रीडायरेक्ट कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम 2-4 दृष्टिकोण में किया जाता है, जो बीच में 5 मिनट तक आराम करने के लिए की जरूरत है। करने के लिए वसा भंडार तीव्रता से जला दिया गया, वह धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल का वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। जिम में पुरुषों के लिए वजन खोने के लिए व्यायाम, महिला से अलग नहीं है। अंतर अन्य समस्या क्षेत्रों पर तनाव और जोर का स्तर में निहित है। लड़कियों के लिए जिम में कार्यक्रम आमतौर पर, पैर, कूल्हों और पेट की सक्रिय अध्ययन शामिल है, जबकि पुरुषों कम शरीर पर कम ध्यान दें।

भोजन

कितनी जल्दी वजन कम करने पर एक प्रश्न, जिम में लगे हुए के जवाब में कई अनुभवहीन प्रशिक्षकों कम खा सलाह दे सकते हैं। यह गलत तरीका है। हमारे शरीर जटिल जा रहा है आत्म विनियमन प्रणाली एक प्रतिकारी वजन समारोह है। निर्माण हुआ शारीरिक व्यायाम पोषक तत्वों की कमी होती है, तो शरीर आत्मरक्षा मोड में चला जाता है और मामले आप कम फिर से चलाने में वसा भंडार में सभी सामग्री भेजने के लिए,। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान भोजन पूरा होना चाहिए। बेशक, आप पेट भर खा भी नहीं करना चाहिए। यह भोजन के लगभग 350 ग्राम हर 4 घंटे का उपभोग करना चाहिए।

हालांकि, सामान्य आहार अभी भी कुछ समायोजन के अधीन है। कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद वांछनीय सीमा का उपयोग। इसके अलावा, खड़े हथेली और ट्रांसजेनिक वसा से बचें। वे खराब शरीर द्वारा अवशोषित और अनावश्यक गिट्टी वसा बनाने के कर रहे हैं, जिनमें से छुटकारा पाने के लिए आसान नहीं है। यह भी खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक पर ध्यान देने की सिफारिश की है। यह आदर्श अधिक नहीं होनी चाहिए 50. मानव आहार लगे हुए नियमित शारीरिक गतिविधि प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होना चाहिए। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट और के उपयोग काटा जा सकता है।

जब जिम की मदद से वजन कम इस तरह से कि प्रोटीन सभी पोषक तत्वों का लगभग 50% है में अपने आहार के बारे में सोच के लायक है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ के अलावा शामिल हैं: चिकन मांस और अंडे, मछली, नट्स और डेयरी उत्पादों।

अनाज, सब्जियां, फल, सूखे फल और Muesli: उपयोगी कार्बोहाइड्रेट के अलावा, यह करने के लिए ध्यान दे लायक है।

पीने के शासन

कैसे जिम में वजन कम करने के बारे में एक सवाल के जवाब में यह तरल की पर्याप्त मात्रा के उपयोग के बारे उल्लेख के लायक है। 2-2.5 लीटर के एक औसत के दैनिक पानी की खपत के आदर्श। बेशक, यह जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। पर्याप्त पानी आपके शरीर हो जाता है कि क्या जांच करने के लिए एक बहुत ही सरल तरीका है। तरल मूत्र का इष्टतम खपत पर स्पष्ट हल्के रंग है। यदि यह पीले रंग है, यह पानी के सेवन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। किसी भी मामले में, यह चरम सीमाओं का सहारा लेना आवश्यक नहीं है। अत्यधिक तरल पदार्थ का सेवन शरीर से खनिजों की लीचिंग की ओर जाता है।

मतभेद

इससे पहले कि हम अभ्यास के बारे में सीधे बात करने के लिए शुरू, आप मतभेद को ध्यान देना चाहिए। वैरिकाज़ नसों, बवासीर, हृदय रोग, contraindicated भारी शारीरिक श्रम की मदद से वजन घटाने से पीड़ित लोगों के। मतभेद की सूची में महिलाओं के लिए कुछ स्त्रीरोगों रोगों जोड़ना चाहिए। वैसे भी, शारीरिक व्यायाम शुरू करने, शरीर की एक पूरी परीक्षा पर रोक नहीं लगेगी, या कम से कम एक चिकित्सक के साथ परामर्श करें।

कैसे जिम में वजन कम करने के: व्यायाम

प्रस्तुत सिस्टम जो लोग पहले से खेलों में भाग नहीं लिया है के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आदेश तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए, 2-3 महीने दी जानी चाहिए विशुद्ध रूप से एरोबिक कसरत। यह चल रहा जा सकता है, तैराकी, नृत्य, एरोबिक्स और अधिक। यह भी लायक योग या पिलेट्स के माध्यम से मांसपेशियों लचीलापन का ख्याल रखना है। इसके बाद आप वजन के साथ काम करने के लिए पर स्थानांतरित कर सकते हैं। किसी भी कसरत एक गर्म अप और कार्डियो साथ शुरू करना चाहिए (ट्रेडमिल, रस्सी, व्यायाम बाइक और इतने पर कूद)। और अब के जिम में कैसे करना है के लिए वजन कम करना सीखें।

जुदा जटिल है, जो दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है शुरू करने के लिए। यह बहुत जटिल है, लेकिन बहुत प्रभावी है। , विभिन्न मांसपेशी समूहों पर अभ्यास के एक जोड़े, एक दृष्टिकोण में बिना किसी रुकावट के - जटिल supersets के होते हैं।

सार्वभौमिक कार्यक्रम

पहला दिन:

1. पैर विएसे + hyperextension में वृद्धि।
2. डम्बल + फ्रेंच प्रेस के साथ lunges, जबकि खड़े।
3. कमी + पैर क्षैतिज ब्लॉक जोर बेल्ट के लिए।
4. इच्छुक सिम्युलेटर पर मछलियां + लेग प्रेस के लिए डम्बल भारोत्तोलन।
5. स्टड + पैर मुड़े ऊपरी इकाई विस्तृत पकड़।

दूसरा दिन:

1. स्तन संकीर्ण पकड़ + अधोगामी व्यायाम समानांतर पकड़ से पीठ रॉड।
2. पैर मोड़ + डम्बल के साथ स्वेटर।
3. + Deadlift (फर्श या बेंच पर) घुमा।
4. डम्बल सिम्युलेटर पर + एक्सटेंशन का पैर झूठ बोल के साथ हथियारों मिश्रण।
5. एक इच्छा बेंच + स्क्वाट पर डम्बल बेंच प्रेस।

प्रत्येक व्यायाम 15 बार किया जाना चाहिए। ड्यूस तीन बार दोहराया जाता है। रोजगार के अधिकतम मोड, उनकी तीव्रता की वजह से - 2 बार एक हफ्ते।

पुरुषों के लिए परिसर

अब पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम पर विचार करें। इस कार्यक्रम के न्यायपूर्ण सेक्स के लिए उपयुक्त नहीं है। इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू, आप गोले का वजन चयन करने के लिए की जरूरत है। सबसे पहले, वह इतना था, तो आप एक विशेष व्यायाम के 13 repetitions से अधिक नहीं नहीं कर सकते। पहले दो सप्ताह एक समय दृष्टिकोण में एक क्या करना है। तीसरे सप्ताह पर, गोले का वजन बढ़ जाता है, और repetitions की संख्या आधी हो रहा है। चौथे सप्ताह पर, सब कुछ एक ही रहता है, लेकिन प्रत्येक व्यायाम दो दृष्टिकोण में पहले से ही किया जाता है। हम पुनरावृत्ति की है कि राशि है, जो कोष्ठक में इंगित किया गया है करने के लिए प्रयास करते हैं की जरूरत है।

पहला दिन:

1. खंडपीठ रॉड बेंच (8x3) पर पड़ा।
2. हाथ प्रजनन के साथ डम्बल (12h3) एक बेंच पर झूठ बोल रही है।
3. "तितली" (8x2)।
4. अधोगामी व्यायाम विस्तृत पकड़ (10x3)।
5. Hyperextension (15h3)।
6. उसके सिर (8x2) खींच रहा है।
7. एक झुकाव क्षेत्र (10x3) में लिंक रॉड।

दूसरा दिन:

1. बेंच प्रेस बारबेल, बैठे क्योंकि सिर (8x3) के।
2. (10x3) बैठे मछलियां के लिए डम्बल भारोत्तोलन।
3. कदम डम्बल (10x3)।
4. (10x3) खड़े वजन के साथ हाथ प्रजनन।
5. ऊपरी धड़ भारोत्तोलन प्रेस करने (20X3)।
6. निचले पैर प्रेस (20X3) की वृद्धि।
7. डिप त्रिशिस्क (10x2)।
8. फ्रेंच बेंच (12x2)।

तीसरा दिन:

1. पीठ पैर एक सिम्युलेटर (8x3) में झूठ बोल रही।
2. साथ डम्बल (8x3) Lunges।
3. सिम्युलेटर (10x3) में पैर कर्ल।
4. मछलियां स्कॉट के लिए बेंच (12h3) पर हाथ की अप।
5. पैर शिकंजा (12h3) में वृद्धि।

पुरुषों का एक और सेट

जिम में पुरुषों के लिए यह वजन घटाने कार्यक्रम पिछले दो जटिल है, लेकिन यह वसा को जलाने के लिए बहुत अच्छा है। वैकल्पिक रूप से, आप पिछले परिसर के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इस पर आगे बढ़ें। इधर, पहला कार्यक्रम के रूप में, लागू किया supersets विधि।

पहला दिन:

1. इच्छुक बेंच + hyperextension (20h4) पर घुमा।
2. स्क्वाट + एक सिर के लिए अधोगामी व्यायाम (15h4)।
3. छाती से प्रेस रॉड, बैठे या खड़े + झूठ बोल पैर कर्ल (20h4)।
4. उसकी पीठ + ठोड़ी (20h4) करने के लिए जोर रॉड के पीछे अपने हाथों से बेंच पर अप पुश।

दूसरा दिन:

1. पैर हथेली + deadlift (20h4) में वृद्धि।
2. Lunges डम्बल + क्षैतिज जोर ब्लॉक (15h4)।
3. बेंच प्रेस बारबेल खड़े या क्योंकि सिम्युलेटर (20h4) में सिर + एक्सटेंशन का पैर की बैठे।
4. पुश-अप विस्तृत पकड़ + कर्ल खड़े बारबेल (15h4)।

तीसरा दिन:

1. मंजिल + hyperextension (15h4) पर घुमा।
2. एक लेग प्रेस सिम्युलेटर + बेंच प्रेस (15h4)।
3. अधोगामी व्यायाम संकीर्ण पकड़ + पोल कंधों (15h4) झुक जाता है।
4. Zashagivaniya वजन + डम्बल प्रजनन झूठ बोल के साथ पहाड़ी। (15h4)।

लड़कियों के लिए जिम में कार्यक्रम

तो पहला कार्यक्रम सार्वभौमिक है, और दूसरे और तीसरे विशुद्ध रूप से नर थे, इस जटिल सिर्फ न्यायपूर्ण सेक्स एकदम सही है। वजन घटाने के लिए जिम में महिलाओं के लिए प्रशिक्षण को लागू करने के रूप में मुश्किल नहीं है, लेकिन अगर सही ढंग से किया, यह एक अच्छा परिणाम देता है।

पहला दिन:

1. ऊपरी प्रेस घुमा।
2. लेग एक्सटेंशन
3. अधोगामी व्यायाम छाती।
4. पैर कर्ल।
5. सीने से कम ब्लॉक जोर दिया।
6. कमी पैर।
7. अपने मछलियां पर वजन के साथ कर्ल।

दूसरे दिन

1. obliques पर घुमा।
2. एक इच्छा बेंच पर बेंच प्रेस बारबेल।
3. "तितली"
4. Deadlift।
5. पैर मोड़ खड़ा है।
6. सिम्युलेटर या शिकंजा में पैरों को ऊपर उठाने।

तीसरा दिन:

1. कम प्रेस घुमा।
2. बेंच से अप पुश।
3. एक्सटेंशन हथियारों त्रिशिस्क, खंड पर।
4. डम्बल के साथ lunges।
5. वजन के साथ स्क्वाट।
6. दंड।
7. लेग एक्सटेंशन।

सभी अभ्यास तीन तरीकों में 15 repetitions के लिए प्रदर्शन कर रहे हैं। बेशक, अगर यह मुश्किल है, पहली बार में है, तो आप कम प्रतिनिधि कर सकते हैं।

कौन सा चुनने के लिए सेट - एक व्यक्तिगत निर्णय। किसी भी मामले में, याद है कि आप हमेशा एक गर्म अप और खत्म के साथ कसरत शुरू कर देना चाहिए - खींच। और भूल जाओ नहीं पुरुषों के लिए जिम में है कि व्यायाम महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं, और इसके विपरीत। और एक आदमी, महिलाओं के केंद्र चल रहा है, बस प्रभाव प्राप्त नहीं करते हैं, महिला, पुरुषों प्रदर्शन, अति हो सकता है। 2-3 महीने प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना चाहिए, ताकि मांसपेशियों आदत हो नहीं है। समय समय पर, आप टूट जाता है लेने की जरूरत है, ताकि वे अच्छी तरह से विश्राम किया जाता है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

कई है कि क्या यह संभव है हॉल में के रूप में ही दक्षता के साथ घर पर प्रशिक्षित करने के लिए के सवाल में रुचि रखते हैं। सिद्धांत रूप में, सब कुछ संभव है यदि आप उचित उपकरण और ज्ञान है है। प्रशिक्षकों का एक बहुत सरल अभ्यास द्वारा बदला जा सकता है, लेकिन सभी नहीं। आप डम्बल और बारबेल, या कम से कम कुछ डम्बल है, तो कहीं आधा मांसपेशियों आप सिमुलेटर के बिना काम कर सकते हैं। और यदि हम यह करने के लिए क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों, जो हर यार्ड में कर रहे हैं जोड़ने के लिए, तो उचित इच्छा के साथ, तुम बाहर पूरे शरीर काम कर सकते हैं।

डम्बल और बारबेल छड़ और स्कैनिंग मोड में इस्तेमाल किया जा सकता। स्वाभाविक रूप से, ब्लॉक प्रशिक्षण उपकरण है, जिसमें आप खुद के लिए वजन खींचने के लिए की जरूरत है, वे बदल नहीं सकते। लेकिन यह कम से कम अपनी पीठ के बल अभ्यास में, क्षैतिज पट्टी की जगह लेगा। कम त्रिशिस्क में विस्तार हथियारों की जगह जब तक तंग विस्तारक, ब्लॉक लीवर के रूप में उसी कोण पर तय संभव ब्लॉक। कठिन डम्बल के साथ काम करने - दूसरा विकल्प ब्लॉक सिम्युलेटर को बदलने के लिए। समस्याएं भी पैरों के अध्ययन से उत्पन्न होने सकते हैं। घर की स्थिति पर पैर झुकने के लिए विशेष सिम्युलेटर प्रतिस्थापन नहीं है। तो वहाँ एरोबिक्स के व्यायाम का सहारा लेना होगा, लेकिन यह बहुत शक्ति प्रशिक्षण नहीं है।

शायद घरेलू प्रशिक्षण की सबसे महत्वपूर्ण समस्या एक विशेषज्ञ की कमी है जो आपकी गलतियों पर ध्यान दे सकता है और तकनीक को सही कर सकता है। इसलिए, घर पर सफलतापूर्वक अध्ययन करने के लिए, आपको अभ्यास के सार का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है हॉल में, ज़ाहिर है, प्रेरणा का स्तर अधिक है, क्योंकि लोग आपको देखते हैं, और उनमें से कुछ पहले से ही फिटनेस में सफल हो चुके हैं।

समापन

आज हमें पता चला है कि जिम में अपना वजन कम कैसे करना है। नतीजतन, आप एक साधारण निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन घटाने महत्वपूर्ण परिश्रम है, और रोजगार के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण है और बाकी सब कुछ प्रौद्योगिकी की बात है कई लड़कियों को डर है कि जब बोझ से निपटने के लिए, वे मर्दाना रूपों को प्राप्त करेंगे। यह पूरी तरह गलत है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिम में महिलाओं के लिए प्रशिक्षण नर के समान बनाया गया है यह सब हार्मोन है जो लड़की को उसकी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति नहीं देगा। बेशक, वहाँ अपवाद हैं, लेकिन वे बहुत दुर्लभ हैं।