पुजारियों बढ़ा-चढ़ाकर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

आधुनिक फैशन न केवल कपड़े, मेकअप और बालों में, लेकिन यह भी महिला की आकृति पर तय। कोई आश्चर्य नहीं कि निष्पक्ष सेक्स के कई फिटनेस क्लब, जिम में या घर पर लंबे समय तक खर्च कर रहे हैं इसे बनाए रखने। सब के बाद, नहीं हर लड़की आदर्श मानकों के साथ पैदा हुआ। आम समस्याओं में से एक - गोल नितम्बों की कमी है। वहाँ पुजारियों बढ़ा-चढ़ाकर के लिए अभ्यास क्या हैं?

कौन इस समस्या के बारे में सोचना चाहिए

1. बहुत पतला लड़कियों के हित के अपने क्षेत्र में अभ्यास बनाने में मदद मांसपेशियों।
2. मोटा औरत, अलग आहार से थक, कभी कभी लोगों को लगता है कि व्यायाम ही उनकी वृद्धि मांसपेशियों की वजह से नितंबों का विस्तार करें। यह राय गलत है: बड़े पैमाने पर वृद्धि की समानांतर प्रक्रियाओं फैटी परतों, जिसकी वजह से मांसपेशियों पुजारियों को कड़ा कर रहे हैं अस्त, यह और अधिक toned और आकर्षक लग रहा है।
3. लड़कियों मध्यम निर्माण जो आकार में आपके शरीर रखने के लिए पसंद करते हैं।

कितनी बार आप जटिल प्रदर्शन करने की जरूरत है

बढ़ा-चढ़ाकर पुजारियों व्यायाम अधिकतम प्रभाव के लिए 2-3 बार एक हफ्ते से किया जाना चाहिए, मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय दिया जाना चाहिए। इसलिए प्रशिक्षण वितरित ताकि बीच उन्हें 2-3 मुक्त दिन था। कई अध्ययनों से पता से महिलाओं के स्वास्थ्य वादा तुरंत परिणाम के विशेषज्ञ हैं। वास्तव में, मांसपेशियों में वृद्धि धीमी है, इसलिए धैर्य के साथ अपने आप को हाथ और अपने आप को एक अच्छा प्रेरणा पाते हैं - कुछ भी नहीं तुरंत हो सके।

पेट पर -, एक दिन, उदाहरण के लिए कूल्हों, दूसरे पर: यदि आप सुनिश्चित करें कि आपके बिजली कार्डियो के साथ अधिक लगातार सत्र, वैकल्पिक वजन प्रशिक्षण के लिए पिछले जाएगा, या अलग मांसपेशी समूहों के लिए दैनिक व्यायाम करते हैं।

के लिए बुनियादी अभ्यास नितंबों पंप घर पर। महत्वपूर्ण सूचना

आप नीचे घर पर पम्पिंग नितंबों के लिए बुनियादी अभ्यास मिल जाएगा। नोट: यदि आप के लिए लोड पर्याप्त नहीं है, तो आप प्रत्येक दृष्टिकोण के विस्तार के साथ शुरू कर सकते हैं, और उसके बाद उनकी संख्या में वृद्धि, और, अंत में, भार के साथ संलग्न करने के लिए।

हल्के व्यायाम। स्क्वाट

इस परिसर में बुनियादी अभ्यास। कुछ के लिए एक वार्म अप के रूप में उपयोग पैर की मांसपेशियों। के रूप में इस प्रकार है: सीधे (पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा) खड़े हो जाओ, तुम कमर पर अपने हाथों को रख सकते हैं या गर्दन पर ताला में ब्रश में फेंक, फिर धीरे से अपने आप को तब तक के निचले हिस्से, जब तक आप स्पर्श कर सकते हैं gluteal मांसपेशियों टखने की। repetitions की संख्या अपनी फिटनेस पर निर्भर करता है: यदि आप किसी 5-6 के साथ शुरू कर सकते हैं 30 स्क्वाट अप करने के लिए लाते हैं। यदि संभव हो, 2-3 सेट से करते हैं।

इस अभ्यास में मुख्य बात - अपनी गति, और प्रदर्शन तकनीक द्वारा समर्थित नहीं है। भविष्य में प्रौद्योगिकी को याद करने तक अधिकतम कुशलता मांसपेशियों बाहर काम करने के लिए यह बहुत धीरे धीरे करने के लिए पहली बार प्रयास करें।

आगे lunges

स्थिति पिछले अभ्यास में के रूप में ही लेना शुरू। एक पैर व्यापक रूप से आगे (साँस छोड़ते) रखा जाना चाहिए, दूसरा - एक जुर्राब पर डाल। जब निचले पैर जांघ पर लम्ब है फूहड़ पल के लिए आवश्यक है, और यह है - मंजिल के समानांतर। मत भूलना अपने पीठ सीधी रखने के लिए, नहीं तो व्यायाम व्यर्थ हो जाएगा। साँस पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने। आप डम्बल का उपयोग करें (बेहतर 0.5 किलोग्राम के साथ शुरू करने के लिए) लोड बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

एक तरफ हमलों

नितंबों लड़कियों के लिए पंप करने के लिए इस तरह के एक व्यायाम के लाभ - कूल्हों का अध्ययन। सहमत, गोल गधा अन्य उभड़ा पैर की मांसपेशियों के साथ संयोजन में आकर्षक दिखेगा। तो, हम एक ही प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, केवल एक तरफ ओर करने के लिए है कि पैर सेट करने के लिए। यह एक सही कोण फार्म चाहिए, लेकिन अधिक आप कूल्हों पर लोड अधिक से अधिक, बैठ जाओ करने के लिए सक्षम हो जाएगा। हाथ जब अतिरिक्त भार का उपयोग नहीं कर कमर पर डाल सकते हैं।

पैर की मांसपेशियों के समानांतर हथियारों की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए: वहाँ एक और विकल्प है। कोहनी पर मोड़ और झपट्टा हथियारों का विस्तार करने के लिए पक्षों मंजिल के समानांतर।

फुट वापस ले जाता है

एक खड़ी स्थिति लें: पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, हाथ किसी भी सतह पर भरोसा करना चाहिए। धीरे-धीरे उच्च जगह जो कर सकते हैं करने के लिए एक पैर उठा। लोअर और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा। इस अभ्यास किसी भी अचानक आंदोलनों नहीं होना चाहिए, सब कुछ सुचारू रूप से बारी रन। इसके अलावा, पैरों obliques बाहर काम करने के पक्ष को हटा लिया जा सकता है।

उनके पैर किक सभी चौकों पर स्थिति से बाहर

हम निम्नलिखित स्थान लेने: कोहनी पर हथियारों मोड़ (या, अपने हाथ की हथेली में डाल अगर आप पीठ में दर्द की शिकायत कर रहे हैं), पैर - घुटनों। हम घुटने पर एक पैर को सीधा करने के लिए शुरू और पल जब जांघ मंजिल के समानांतर नहीं है करने के लिए उठा। यह और निचले पैर के बीच का कोण सीधे होना चाहिए।

आराम किया हुआ घुटने के माध्यम से और पैर लाना काफी हद तक के लिए 90 डिग्री सतह के सापेक्ष के कोण: वहाँ एक विकल्प के अवतार ऐसे लोड हो रहा है है। आप इन प्रक्रियाओं वैकल्पिक या अलग दृष्टिकोण में प्रदर्शन कर सकते हैं।

श्रोणि लापरवाह भारोत्तोलन

, पीठ पर स्थित है शरीर के साथ हाथ छोड़ रहा है, घुटनों पर पैर मोड़ प्रश्वसनीय गधा एक 180 डिग्री के कोण को बढ़ाने के लिए (पैरों नितंबों के रूप में पास खड़े होना चाहिए),। साँस छोड़ते पर, वापस लौटने।

gluteal मांसपेशियों बढ़ा-चढ़ाकर के लिए सबसे प्रभावी विकल्प व्यायाम - (सांस रोके बिना) कुछ ही सेकंड की देरी के साथ धीमी गति से।

भी प्रदर्शन के बाद कम किया जा सकता / या वजन लोड बढ़ जाती है का उपयोग करने के घुटनों बढ़ा।

अतिरिक्त अभ्यास। "पेंगुइन"

कुर्सी के लिए मुश्किल किनारे पर बैठो, अपने घुटनों के बीच, एक छोटे inflatable गेंद जगह, सेक और कुछ मिनट के लिए संपीड़न हटाने (या जब तक आप यह कर सकते हैं)। तब गेंद को हटा दें और आराम करो। तो अगर आप अपने भीतर के जांघ की मांसपेशियों ट्रेन।

"चलना"

नंगे फर्श पर स्थित है, अपने पैरों में खिंचाव, और फिर, उन्हें एक छोटे से झुकने, आगे / पीछे की ओर ड्राइव। सभी यह कुछ मिनटों के लिए ले जाएगा। कई महिलाएं हैं जो पूरे परिसर का परीक्षण किया है, पुजारियों का तेजी से मुद्रास्फीति के लिए इन अभ्यासों का उल्लेख किया।

"लेज़ी"

यह करने के लिए समानांतर - यह भी मंजिल पर स्थित है, लेकिन दीवार पर, जांघ और पिंडली मंजिल करने के लिए खड़ा होना चाहिए। शुरू की तरह गिर करने के लिए चलना और फिर से नीचे करने के लिए। संलग्न जब तक आप शक्ति (आमतौर पर 2-3 मिनट) है। आप यदि आवश्यक हो, एक का उपयोग कर सकते पैरों के लिए भार।

"एक पैर आगे पर ढलानों"

व्यायाम केवल स्वर में पैर की मांसपेशियों का कारण नहीं बनेगा, लेकिन यह भी संतुलन विकसित करने के लिए। एक पैर पर अपने शरीर को ध्यान दें, दूसरा शुरू धीरे-धीरे आगे की परवरिश करते हुए शरीर और हाथ के बाकी को कम। एक स्थिति है जहां शरीर मंजिल के समानांतर है करने के लिए ले आओ (यदि आप कर सकते हैं - 30) कुछ सेकंड के लिए रुक जाते हैं, के रूप में धीरे-धीरे विपरीत स्थिति में लौटने। हाथों में अधिक भार के लिए एक डम्बल ले सकते हैं।

"Polumostik"

पहले बताए व्यायाम के रूप में प्रारंभिक स्थिति लें: मंजिल पर स्थित, घुटनों (पैर यथासंभव निकट नितंबों को डाल) पर अपने पैर मोड़। पैरों में से एक - धीरे एक ही समय में गधा लिफ्ट करने के लिए शुरू करते हैं। पैर और शरीर के बाकी के बीच के कोण 180 डिग्री होना चाहिए। इस स्थिति पकड़ो।

जिम में नितंबों व्यायाम बढ़ा-चढ़ाकर। स्क्वाट

जिम में लोकप्रिय हो रहा है, तो आप घर किट के पुजारियों बढ़ा-चढ़ाकर के लिए कुछ प्रभावी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, स्क्वाट: पालन एक ही निर्देश, इसके अलावा में एक डम्बल या एक गिद्ध लेने। याद रखें, पीठ सीधी होना चाहिए।

सबसे प्रभावी उठक-बैठक बना हुआ "plie" में (थोड़ा मोजे का विस्तार) और "सूमो" (अपने पैरों को अलग करें संभव के रूप में व्यापक रूप से) होते हैं। जब आपके ऊँची एड़ी के जूते पर आधारित निचले स्थानों से उठाने, तो आप चोट की संभावना कम हो जाएगा। फीमर और टिबिया के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए। आप झुकना और गहरी (बेहतर मांसपेशियों बाहर काम करने के लिए) कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप जोड़ों के साथ कोई समस्या नहीं।

lunges

एक जिम में हमलों घर पर के रूप में एक ही तरह से (ऊपर निर्देश देखें) में प्रदर्शन कर रहे हैं। केवल महत्वपूर्ण अंतर यह है कि डम्बल उपयोग करने की आवश्यकता है।

माही

अक्सर लड़कियों जिम में प्रदर्शन और उनके पैर एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग कर एक खड़ी स्थिति से आराम से बैठ जाएं। सभी उपकरण है कि आप टखने कफ सिम्युलेटर और पैर को हटाने पर वापस रख है। तनाव की डिग्री अपने दम पर या एक ट्रेनर के साथ ले सकते हैं।

hyperextension

इस अभ्यास पीठ और नितंबों के रूप में मांसपेशियों के लिए फायदेमंद हो सकता है। यदि आप बाद पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो सिर्फ एक दौर वापस के साथ पालन करें। आप अतिरिक्त भार ले जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, पैनकेक: उपयुक्त वजन 3-5 किलो या लड़कियों के लिए बार)। 2-3 सेट के लिए 12-15 बार करें। पहली बार व्यायाम करने हैं, तो आप किसी बीमा पूछना। वापस पहले विचलित नहीं होना चाहिए।

लेग प्रेस

जब याजक बढ़ा-चढ़ाकर के लिए इस अभ्यास प्रदर्शन कर अपनी पीठ और पैर में चोट लगी के लिए नहीं के रूप में सावधान रहने की जरूरत है। पहली बार के लिए वजन 10 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर रखें ताकि पैर और पेट के बीच के कोण अधिमानतः अपने ऊपरी भाग में व्यापक रूप से मंच पर खड़ा है, सीधे पैर था। धीरे-धीरे हाथ पैर मोड़ अधिकतम संभव दूरी के लिए उन्हें लाने (इस समय श्रोणि समर्थन से दूर स्थानांतरित नहीं है)। 10 बार प्रत्येक के 3 सेट के साथ शुरू करो। लोड आप के लिए बहुत छोटा है, तो यह धीरे-धीरे पेनकेक्स का वजन बढ़ाने के लिए बेहतर है।

श्रोणि अप

सिर और समर्थन के लिए गर्दन, मंजिल से ऊपर 30-40 के बारे में सेमी की ऊंचाई पर स्थित जगह, घुटनों पर अपने पैर मोड़ और फर्श पर डाल ऊपरी जांघों पद पर। धीरे-धीरे कम कूल्हों। कुछ सेकंड के लिए रोका जा रहा है, की स्थिति में लौटने।

जनरल सिफारिशें

सबसे बड़ी गलती मुख्य रूप से अनुभवहीन लड़की द्वारा किए गए - एक विशिष्ट पेशी समूह पर काम करने, दूसरों के बारे में भूल की कोशिश करो। याद रखें कि शरीर की शक्ति और कार्डियो के रूप में एक ही समय में बारी-बारी से केवल एक जटिल में प्रशिक्षित होने की जरूरत है।

मांसपेशियों की वृद्धि के अनुपात में होने चाहिए। इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम (अगर यह जटिल में किया जाता है) - प्रत्येक पेशी समूह के लिए 2-3 अभ्यास। आप नितंबों पर एक विशेष जोर देने करते हैं, तो एक सप्ताह में यह पुजारियों बढ़ा-चढ़ाकर, समय के बाकी हिस्सों में शरीर के अन्य भागों के बारे में भूल नहीं है के लिए अभ्यास का एक सेट पर है एक दिन का चयन करें।

दूसरी गलती - प्रत्येक में समय की एक बड़ी संख्या के लिए दृष्टिकोण का एक बहुत करने की इच्छा। तो, उसकी सारी शक्ति खर्च करने के लिए, आप अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगा। यह चीजें एक दैनिक आधार पर करने के लिए योजना बनाने के लिए आवश्यक नहीं है। मांसपेशियों को आराम की जरूरत है, या व्यायाम न केवल बेकार, लेकिन फिर भी हानिकारक (विशेष रूप से तैयार नहीं जीव) हो सकता है।

इस समय प्रशिक्षण बंद करो जब आप समझते हैं कि बलों समाप्त हो। यह आपके शरीर के लिए मजबूर करने की जरूरत नहीं है, सबसे अच्छा सत्र आप के लिए सहज होना चाहिए।

प्रत्येक कसरत के बाद, खींच प्रदर्शन करने के लिए मत भूलना। इस प्रकार, मांसपेशियों की वृद्धि समान रूप से हो जाएगा, यह लड़कियों के लिए आवश्यक है।

तो, हम विस्तार से पुजारियों और पैर में घर की तरह या जिम में पंप करने के लिए अभ्यास की जांच की है। आप आदर्श रूप प्राप्त करने में मदद मिलेगी कि मुख्य बात - व्यक्तिगत इच्छा और प्रेरणा। एक कसरत याद मत करो और उनमें से प्रत्येक को सही ढंग से पालन करें और आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम मिल जाएगा!