सवाल का जवाब: "कैसे घर पर कंधे के निर्माण के लिए?"

प्रभावी मांसपेशियों तक 3 सत्र एक सप्ताह और इस तरह एक संतुलित आहार से कम नहीं मतलब है। उचित पोषण - अपने दैनिक आहार में उपस्थिति पशु प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा है, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण ब्लॉक कर रहे हैं। इस लेख पर विचार करेंगे कि कैसे घर में अपने कंधों अप पंप करने के लिए।

कंधे हाथ के सभी आंदोलनों में शामिल हैं। पेशी डेल्टा त्रिभुजाकार कहा जाता है या वह अपने फाइबर के नीचे की ओर तीन क्षेत्रों में बांटा गया है - सामने, मध्यम (पक्ष) और वापस। डेल्टा आकार में त्रिकोणीय है और इसी से मिलता-जुलता ग्रीक के पत्र वर्णमाला। आप प्रारंभिक अवस्था में हैं, तो आप, भारी वजन के साथ शारीरिक प्रशिक्षण दृष्टिकोण क्योंकि डेल्टा अच्छा माल "पसंद" होगा।

कैसे कंधे का निर्माण करने के लिए घर पर? बहुत ही सरल। ऐसे कई तरीके हैं - यह डम्बल, बारबेल साथ या पट्टी पर प्रयोग करता है। बुनियादी अभ्यास शक्ति या बड़े पैमाने पर त्रिभुजाकार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए - इन विभिन्न प्रेस ऊपर की तरफ है।

कैसे कंधों डम्बल का निर्माण करने की? एक बहुत डेल्टा पर डम्बल के साथ व्यायाम, लेकिन मैं का सबसे प्रभावी सेट प्रस्तुत करना चाहते हैं कंधे, के लिए अभ्यास केवल तीन अभ्यास के होते हैं जो।

व्यायाम №1 - पीठ ऊपर बैठे। के दौरान इसके निष्पादन कोहनी हाथ में भंग चाहिए, जबकि बांह की कलाई हाथ डम्बल के साथ सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति होना चाहिए सीधा करने की जरूरत है। सबसे पहले आप को गर्म करने के लिए एक हल्के वजन के साथ कम से कम दो या तीन सेट करने की आवश्यकता है, और फिर दो और दृष्टिकोण (8-10) एक अधिकतम भार के साथ। सेट के बीच तोड़ - 2 मिनट।

व्यायाम №2 - वैकल्पिक podymanie आप के सामने डम्बल। डम्बल बारी-बारी से आंखों के स्तर के लिए और यह भी एक समय को कम कर दिया पर उठाए गए हैं। जब उठाने रन बनाने के लिए आवश्यक नहीं है, यह हाथ ताकत की कीमत पर काम करने के लिए आवश्यक है। हाथ लगभग सीधे रखा जाना चाहिए, कोहनी केवल कुछ डिग्री तुला किया जा सकता है। प्रदर्शन दो या तीन सेट (8-10), ब्रेक 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

व्यायाम №3 - हाथ में डम्बल तारों से चली आ रही है। इस अभ्यास से थोड़ा कंधे के स्तर से ऊपर डम्बल बढ़ाने के लिए की आवश्यकता के साथ, बस हाथ में कमजोर पड़ने हाथ की आवश्यकता है। कोहनी कुछ डिग्री तुला, हथियार क्षैतिज, कनिष्ठा कोशिश लिफ्ट ऊपर खींचने के लिए। repetitions की एक न्यूनतम संख्या के साथ तीन सेट निष्पादित करें।

इस कार्यक्रम के सप्ताह के दौरान तीन या चार बार काम करने के लिए। एक दर्पण के सामने इन अभ्यासों है उनकी तकनीक सही करने के लिए। मांसपेशियों प्राप्त कर रहा करने के लिए और मजबूत हो, वह धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

कैसे बार की मदद से घर पर कंधे के निर्माण के लिए? यदि आप एक घर बार है, तो यह भी निर्माण के लिए एकदम सही है , त्रिभुजाकार मांसपेशी डम्बल के साथ ही। सिर के पीछे से बेंच प्रेस बारबेल, और छाती से एक ही बेंच प्रेस (वापस करने के लिए जोर देने के साथ) एक विशेष बेंच पर बैठे: इस मामले में, हम अनुशंसा करते हैं निम्नलिखित अभ्यास।

कैसे क्षैतिज पट्टी की मदद से घर पर कंधे के निर्माण के लिए? यदि आप एक घर है, तो वहाँ भी एक क्षैतिज पट्टी है, और फिर वह एक उत्कृष्ट सहायक के बाद से यह अभ्यास शरीर के ऊपरी हिस्से के आधार हैं हो जाएगा। वे कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करें। जब पट्टी पर खींच रहा डेल्टा "सहायक" मांसपेशियों की भूमिका, हाथ और कंधे के अलावा वापस काम के रूप में मानते हैं। डेल्टा के लिए प्रभावी ढंग से सीधे बीच पकड़ और आंशिक कस खींच रहा है।

प्रशिक्षण से पहले उन मांसपेशियों सही व्यायाम तेजी से shrugging है कि गर्म।

अगर अनुचित तरीके से प्रदर्शन किया, डेल्टा के लिए व्यायाम के सबसे मांसपेशियों को गंभीर चोट में परिणाम कर सकते हैं। सबसे दर्दनाक माना बेंच खड़े या हाथ तारों में बेंच और डम्बल बैठे। चोट को रोकने के लिए, आप काम कर संतुलन के साथ संलग्न उचित तकनीक और पूर्व वार्म अप का पालन की जरूरत है। इसलिए, और अधिक गंभीर वजन तकनीक के लिए संक्रमण यह आवश्यक है काम करने के लिए।