शुरुआती के लिए एक प्रभावी घर कसरत कार्यक्रम

घर पर खेल खेलते हैं? आराम से! ऐसा करने के लिए, आप समय, स्थान, और एक भारी हर दिन के लिए अपने शरीर को बेहतर बनाने की इच्छा की जरूरत है। तुरंत एक समय में सभी ज्ञात व्यायाम करने के अनुभव को याद आतंक में एक सप्ताह जल्दी नहीं है, और उसके बाद। खेल घर - एक बहुत ही गंभीर बात है, यहाँ क्योंकि आप अपने खुद के मालिक, कोच, सहायक, सहयोगी हैं। हम क्या लक्ष्यों को प्राप्त करने हम क्या करने, कितना समय हम एक साप्ताहिक आधार पर खर्च करने को तैयार हैं क्या चाहते हैं की पहचान करने के लिए शुरू करने के लिए। फिर घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो सख्ती से पालन करना होगा तैयार।

क्या यह एक नौसिखिया ले जाएगा

एक आदमी कभी नहीं खेला है जो था स्पोर्ट्स (ठीक है, सिवाय इसके कि स्कूल में शारीरिक शिक्षा के लिए गया था), बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता घर वर्कआउट शुरू करने के लिए। एक जगह है जहाँ आप हमेशा लगे हुए किया जाएगा पर निर्णय लें। आप एक जिम चटाई और खरीद सकते हैं सिमटने डम्बल। यह पहली अवधि के लिए काफी पर्याप्त है। घर पर शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम अभ्यास है कि शरीर की मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों काम करने के लिए घर पर काफी वास्तविक है।

मांसपेशी समूहों और अभ्यास

हम कम शरीर के साथ शुरू करते हैं। पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए, करते हैं:

• स्क्वाट (नियमित, plie, दो पैरों पर या एक पर);
• हमलों;
• व्यायाम के बाद खींच।

gluteal के लिए मांसपेशियों को भी उपयुक्त lunges, विभिन्न लात अपने पैरों पीठ और बग़ल में कर रहे हैं।

प्रेस:

• फर्श पर सरल मोड़;
• परोक्ष मांसपेशियों पर घुमा;
• फर्श पर या क्रॉसबार पर एक शिकंजा में झूठ बोल पैर उठाने।

छाती पर का कवच की मांसपेशियों को पुश-अप की मदद से प्रशिक्षित किया जाता है, और (उपस्थिति में डम्बल का) झूठ बोल वायरिंग। घर है, तो एक क्षैतिज पट्टी या बीम को प्रभावी ढंग से मांसपेशियों वापस पंप किया जा सकता है। घर पर व्यायाम कार्यक्रम भी गर्म-अप करने के लिए खींच अभ्यास शामिल होना चाहिए। यह एक लंघन रस्सी, एक वर्ग है जो एक उत्कृष्ट प्रदान करते हैं खरीदने के लिए उपयोगी हो सकता है एरोबिक व्यायाम। विविधता के लिए, आप भी एक पंचिंग बैग एक द्वंद्वयुद्ध जो व्यवसाय का एक बड़ा अंत हो सकता है और नकारात्मक ऊर्जा बाहर निकालने के लिए अनुमति दे सकते हैं लटका कर सकते हैं।

घर पर अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, उदाहरण के लिए, आप एक घंटे के लिए हफ्ते में तीन बार करने का फैसला। मान लें, सोमवार को हो जाएगा पैरों को प्रशिक्षित करने, बुधवार, प्रेस और मछलियां, छाती शुक्रवार को। इस साप्ताहिक लोड पर्याप्त नवागंतुक प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने और मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए इस्तेमाल करने के लिए अनुमति देने के लिए। इस अवधि के दौरान यह ठीक से और अच्छी तरह से खाने के लिए महत्वपूर्ण है। घर वर्कआउट पर महिलाओं के लिए कार्यक्रम भी पुश-अप, सिट-अप शामिल हो सकते हैं, वजन (प्रथम), और साथ ही खींच और तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए योग के तत्वों की शुरूआत के साथ के उपयोग के बिना प्रेस के लिए प्रयोग करता है। प्रत्येक व्यायाम के बारे में 5 से 20 repetitions के प्रत्येक दृष्टिकोण है। एक सत्र में पूरे शरीर को पंप करने के लिए कोई जरूरत नहीं है, मांसपेशियों को आराम और ठीक करने के लिए की जरूरत है। एक प्रभावी घर कसरत कार्यक्रम अपनी खुद की इच्छाओं, लक्ष्यों, क्षमताओं के अनुसार, आप द्वारा किया जाता है। मुख्य बात - नियमित रूप से व्यायाम, चुने हुए योजना के बाद, सही खाने और एक सकारात्मक रवैया - अगर एक सकारात्मक परिणाम प्रतीक्षा करने के लिए लंबे समय तक नहीं है!