मांसपेशी सेट - आहार और व्यायाम

हर समय आनुपातिक मांसल शरीर पुरुष सौंदर्य के मानक माना जाता था। इसलिए, वजन प्रशिक्षण शुरू, सबसे एथलीटों मांसपेशियों का निर्माण और राहत की मांसपेशियों को हासिल करने के लिए सपना। शरीर सौष्ठव में भी शुरुआती जानता है: मांसपेशियों के लिए आदेश बढ़ने और विकसित करने के लिए, अकेले परिश्रमी प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। तुम भी अच्छी तरह से खाना चाहिए। हालांकि, आँख बंद करके मतलब नहीं है कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। बेशक, मांसपेशियों का एक सेट इस मामले में होता है, लेकिन अपनी मांसपेशियों को कोई भी नहीं वसा की एक मोटी परत के नीचे देखेंगे।

तो अगर आप अपने आहार को संशोधित करने और उपयोगिता के लिए हमेशा की तरह बर्तन को बदलने के लिए। उदाहरण के लिए, सूप या वसा एक विशेष पोषण मूल्य के उच्च सामग्री के साथ शोरबे नहीं हैं। तला हुआ भोजन, यहां तक कि पके हुए मांस, बहुत ज्यादा वसा होते हैं। एक ही सॉस, सॉस के बारे में कहा जा सकता है और स्मोक्ड। यदि आपका लक्ष्य है - मांसपेशियों का एक सेट, आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और बहुअसंतृप्त वसा के आधार होना चाहिए।

अनुमोदित उत्पादों का एक नमूना सूची इस प्रकार है।
: प्रोटीन का स्रोत मांस, अंडा, समुद्री भोजन, दुबला मछली, कम वसा सामग्री के साथ बीफ, वील, दूध और पनीर। पेशी के लिए बड़े पैमाने पर किलोग्राम वजन प्रति प्रोटीन की कम से कम 2 ग्राम का एक सेट का उपयोग करने के लिए आवश्यक है। चिकन अंडे प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण राशि के होते हैं, लेकिन वे भी काफी वसा का एक बहुत हैं। इसलिए, दैनिक सिफारिश की दो से अधिक अंडे की जर्दी का उपयोग करें, प्रोटीन इस प्रकार सीमित नहीं कर सकते।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अनाज और पास्ता, आलू और फलियां के सभी प्रकार हैं।

सब्जियों और फलों के साथ-साथ ताज़ा रस वास्तव में कोई प्रतिबंध के साथ इस्तेमाल किया जा सकता। केवल एक चीज आप भुगतान करना चाहिए के लिए ध्यान है सूखे फल और शहद। इन उत्पादों के सभी उपयोगिता के लिए, वे, अभी भी कैलोरी में अधिक हैं, इसलिए उनके अनियंत्रित अवशोषण शरीर में वसा में वृद्धि हो जाती है।
अपने दैनिक आहार में वनस्पति तेल की एक निश्चित राशि शामिल करना न भूलें। वसायुक्त मछली किस्मों एक सप्ताह में कम से कम एक बार पीने के लिए सिफारिश की है।

मैं जोड़ने के लिए है कि मांसपेशी लाभ हैं, पारंपरिक उत्पादों के अलावा, आप विशेष भोजन की खुराक खा जाएगा और अधिक प्रभावी हो जाएगा चाहते हैं। प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के लिए आसान कर रहे हैं और व्यायाम से पहले और इसके बाद के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता। इस मामले मट्ठा प्रोटीन में विशेष रूप से प्रभावी है। लेकिन कैसिइन, क्योंकि यह एक लंबे समय के लिए अवशोषित कर लेता है, सोने से पहले पीने के लिए बेहतर है।

प्रोटीन हमारे शरीर अमीनो एसिड की जरूरत को पचाने के लिए। उनकी संख्या में से कुछ खाद्य उत्पादों और प्रोटीन में पाया है, लेकिन यह एक अच्छा परिणाम के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, एमिनो एसिड सबसे अच्छा अलग से लिया जाता है। एक अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की पूरक - creatine। यह शरीर व्यायाम के बाद तेजी से ठीक हो मदद करता है, मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव है।

मांसपेशियों का निर्माण करने के प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक खिलाड़ी के लिए अलग-अलग विकसित की है। हालांकि, शुरुआती बुनियादी अभ्यास, जिसमें शामिल की सिफारिश कर सकते deadlift, , फूहड़, बेंच प्रेस, कहते खींच-अप, प्रेस। इस तरह कूद रस्सी, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल के रूप में एक वार्म अप सूट कार्डियो व्यायाम के रूप में। प्रशिक्षण के अंत में खींच अभ्यास करने के लिए आवश्यक।

ऐसा लगता है मांसपेशियों की भर्ती के मोड में न केवल प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भी बेहतर आराम कि। हर दिन जिम में जाने की कोशिश न करें। तीन - चार बार एक हफ्ते में पर्याप्त होगा।

लोड वितरित करें, ताकि प्रत्येक समूह ठीक करने के लिए पेशी अधिकतम समय था। पीठ और मछलियां - उदाहरण के लिए, जब सोमवार को चार वर्कआउट बाहर अभ्यास छाती और त्रिशिस्क ने मंगलवार को किया जाता है। अगला आराम का दिन है। कंधे और अग्र-भुजाओं - गुरुवार को, अपने पैरों, शुक्रवार को ट्रेन। ऊपरी और निचले प्रेस के लिए व्यायाम प्रत्येक कसरत में प्रदर्शन कर रहे हैं।

प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे अधिक नहीं होनी चाहिए। के बाद से मांसपेशियों के सेट काफी वजन के साथ काम कर रहा शामिल है, जितना अधिक आप की जरूरत नहीं होगी। repetitions की संख्या - 8-10, दृष्टिकोण की एक संख्या - 3. अंतिम सेट में हर पिछले व्यायाम पूरी क्षमता पर चलाता है।
एक ट्रेनर से दूसरे में जल्दी मत करो। व्यायाम के दौरान शरीर भी आराम की जरूरत है। सेट के बीच उन्होंने बीच अभ्यास एक को तोड़ने के लिए एक छोटे से अधिक ले 2-3 मिनट के लिए 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए है।

हर मानव शरीर इतना पोषण कार्यक्रम और प्रशिक्षण, व्यक्तिगत प्रदर्शन द्वारा निर्देशित चयन करते समय, अद्वितीय है। सकारात्मक गतिशीलता की कमी के लिए कारण भी अत्यधिक व्यक्तिगत है। इसलिए, स्वतंत्र रूप से प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए सीख सकते हैं। अपनी गलतियों और उपलब्धियों का विश्लेषण करें। पाठ्यक्रम में विविधता को जोड़ने के लिए है, क्योंकि मांसपेशियों भार आदत हो और लंबे समय तक उन पर प्रतिक्रिया मत भूलना।