नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम

हर औरत एक स्लिम और toned आंकड़ा है और एक करने की है लोचदार नितंबों। अभ्यास नीचे वर्णित प्राप्त वांछित मदद मिलेगी। बेशक, यह मुश्किल काम करने के लिए है, लेकिन विश्वास है कि मेरे लिए आवश्यक है, परिणाम इसके लायक है। तो, नितंबों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास।

सबसे पहले।

सभी चौकों पर जाओ, अपनी कोहनी पर झुकाव। तेजी से एक पैर वापस खींच। इस स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि सिर उठाया गया था और आप देख सकते हैं बनाना। तब पालन अभ्यास साँस लेने में इस क्रम में: श्वास, साँस छोड़ते, और फिर - फिर श्वास और सांस पकड़े। उसके सिर को कम करती है, वापस प्रारंभिक स्थिति को पेट में आकर्षित करते हैं। इसके बाद, ऊपर पाँव तक पैर वापस आवंटित नीचे देखा जितना संभव हो उतना बढ़ाने के लिए प्रयास करें। आठ और निचले पैर के लिए गणना। ऐसा ही करने, दूसरे पैर को ऊपर उठाने। प्रत्येक पैर के लिए इस अभ्यास को दोहराएँ तीन बार।

अगला - नितंबों, जो स्वर उठाते हैं और उनके आकार में वृद्धि करने के लिए योगदान के लिए प्रभावी व्यायाम।

दूसरा।

अपनी पीठ पर झूठ, हाथ पक्षों के लिए बाहर इतना है कि हथेली नीचे की ओर। पैर मुड़े किया जाना चाहिए और अपने पैरों को सीधे कर रहे हैं। धीरे धीरे अपने कूल्हों ऊपर उठाने, अपने हाथ, सिर रखने की कोशिश कर और कंधों अभी भी मंजिल पर दबाव डाला गया था। थोड़ा अपने पीठ के निचले हिस्से तनाव और मांसपेशियों समस्या क्षेत्र कट्टर। फिर - फिर से लेट जाओ। इस तरह के अभ्यास के बारे में 7 बार दोहराया जाना चाहिए।

तीसरा।

निम्नलिखित व्यायाम सेल्युलाईट की रोकथाम में मदद मिलेगी। अपने पैरों पर खड़े हो जाओ, कुर्सी की पीठ को पकड़ने में। पीठ सीधी होना चाहिए और एड़ी - बाहर कर दिया जाता है। श्वास और पैर वापस खींच। यह पूरी तरह से शक्ति का अनुभव करने के लिए धीरे-धीरे किया जाना चाहिए gluteal मांसपेशियों की। आप एक अधिकतम पैर आवंटित कर रहे हैं - ढेर का विस्तार इतना है कि अब जुर्राब आउट हो गए। दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे धीरे साँस छोड़ते प्रारंभिक स्थिति को पैर लौट आते हैं। प्रत्येक पैर 10 बार दोहराएँ।

चौथा।

इस अभ्यास नितंबों पर न केवल लाभकारी प्रभाव है, लेकिन यह भी अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है। अपने पेट पर लेट, अपने पैरों को मोड़ और उन्हें एक साथ रखने के लिए। आप के सामने अपने हाथ क्रॉस और उन में अपनी ठोड़ी जगह। सुविधा के लिए आप पेट या मुड़ा हुआ तौलिया के तहत एक छोटा सा तकिया रख सकते हैं। कूल्हों, पेट और जांघों के मांसपेशियों में खिंचाव के लिए जितना संभव हो उतना प्रयास करें। ठीक है, आप फर्श से अपने घुटनों का एक सा फाड़ कर सकते हैं। घुटनों लिफ्ट के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में, और भी वापस अपनी मूल स्थिति में फिर से जल्दी। तुम सिर्फ नितंबों के लिए इन काफी जटिल है, लेकिन प्रभावी अभ्यास को लागू करने शुरू कर रहे हैं, तो यह ऊपर व्यायाम 6-7 बार दोहराने के लिए पर्याप्त है। आप लंबे समय से कर दिया गया है - 20-25 बार दोहराने के लिए।

पांचवें।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ हाथों कम पकड़े। साँस और जगह में चलाने के लिए, नितंबों पर ऊँची एड़ी के जूते हिट करने के लिए जितना संभव हो उतना कोशिश कर रहा। हालांकि, यह अत्यधिक उपयोग न करें - घाव छोड़ने की आवश्यकता नहीं।

छठी।

फर्श पर बैठे, उसके सिर के पीछे somknite हथेलियों, पैरों को थोड़ा दूर-। फिर, धीरे धीरे पहली बार में, तो तेजी से और तेजी, कूल्हों के लिए जाना चाहते करने के लिए प्रयास करें। इस अभ्यास से बाहर ले जाने में, 60 को गिनती तो तुम एक अच्छा मालिश नितंबों प्रदान करेगा।

सातवीं।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा पकड़ो। हाथ आगे खींच। स्क्वाट प्रदर्शन करना, अपनी पीठ सीधे और नहीं रखने मंजिल पर अपने ऊँची एड़ी के जूते लेने। के बारे में 25 बार दोहराएँ।

आठवीं।

पिछले अभ्यास के लिए के रूप में ही हो जाते हैं। अपने पैरों को मोड़ और धीरे श्रोणि वापस खींच, यदि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अब - धीरे शरीर आगे पीछे चलते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके नितंबों घुटनों के स्तर से नीचे गिर नहीं है सुनिश्चित करें। यदि व्यायाम - आप के लिए नया है, यह 8 बार को दोहराने अगर आप इसे अभ्यास किया गया है - कम से कम 20 repetitions है।

नितंबों के लिए इन प्रभावी अभ्यास का पालन करने के बाद, यह एक शॉवर और एक छोटे से तौलिया मांसपेशी टोन में सुधार करने के नितंबों की मालिश करने लेने के लिए उपयोगी है। यह पहले सप्ताह के लिए हर दिन इन व्यायाम करने की सिफारिश की है, और फिर - बस एक बार हर 2-3 दिनों, लेकिन कम नहीं।