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कंधों पर अप पुश। प्रशिक्षण कार्यक्रम: पुश-अप
एक सरल और प्रभावी व्यायाम है, जो त्रिशिस्क के विकास पर केंद्रित है - बेंच से अप पुश। यह एक व्यायाम पीछे और साइड बीम त्रिशिस्क के विकास को प्रभावित करने के लिए सबसे अच्छा होगा है। इस अभ्यास का प्रदर्शन तकनीकों के साथ अनुपालन एक मजबूत "उड़ा-अप" ऊपरी सुनिश्चित करता है हाथ का हिस्सा है। इस अभ्यास का नियमित रूप से प्रदर्शन, न केवल मांसपेशियों के विकास, लेकिन यह भी पेशी समूह की मोटाई की गारंटी देता है। जब बेंच से पुश-अप प्रदर्शन कर आप कुछ बारीकियों को जानने की आवश्यकता।
बारीकियों और सुझावों
- प्रदर्शन गति लोड एकाग्रता के समय के दौरान एक मांसपेशी से दूसरे में स्थानांतरित कर दिया जाएगा। उदाहरण के लिए, जब निम्नतम बिंदु से उठाने अधिकतम शामिल छाती पर का कवच की मांसपेशियों, साथ ही सामने कंधे खंड हो जाएगा। उच्च एथलीट बढ़ जाता है, अधिक भार पक्ष त्रिशिस्क में स्थानांतरित कर दिया गया है।
- यह उच्चतम बिंदु पर लिफ्ट की तकनीक का पालन करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यहाँ, किसी भी मामले में, पक्षों के लिए कोहनी बढ़ा सकते हैं नहीं क्योंकि यह न केवल त्रिशिस्क से बोझ हटा देता है, लेकिन यह भी एक कंधे में चोट का खतरा है।
- बेंच dewatering कोहनी की स्थिति में अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है। जब नीचे बिंदु के और आवश्यक ऊपरवाला बिंदु तक वृद्धि सुनिश्चित करना है कि कोहनी धड़ के रूप में करीब है और मुकर गए थे।
- मंचन हाथ एक सहायक की भूमिका निभाते हैं और पक्षों के लिए अपनी कोहनी आगे नहीं बढ़ेगी। ऐसा करने के लिए, वे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक की चौड़ाई पर रखा जा करने की जरूरत है।
- सिर की स्थिति सख्ती से बराबर होना चाहिए, और आगे के निर्देश दिए टकटकी। सिर के किसी भी हठ अनुमति नहीं है।
- व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए पूरा हाथ संरेखण के लिए ऊपर चढ़ने के लिए आवश्यक है। लेकिन पूरी तरह से सीधा नहीं किया जा सकता हाथ कोहनी ठीक करने के लिए, वह खुला स्थिति में होना चाहिए।
- विषय कार्यान्वयन तकनीक और पूर्ण आयाम एथलीट कोई अतिरिक्त भार की जरूरत है। अतिरिक्त वजन का उपयोग केवल अनुभव प्रशिक्षण 1 वर्ष से अधिक के साथ एथलीटों के लिए समझ में आता है।
- जो सिर्फ इस अभ्यास को समझने के लिए शुरुआत कर रहे हैं उन ले अतिरिक्त वजन आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, यह नीचे संभव का केवल आधा जाना सिफारिश की है। त्रिशिस्क के विकास को समय के साथ कम और कम सिंक करने की जरूरत है, और के साथ।
- बेंच के कंधों पर पुश-अप आयाम के निचले आधे में सबसे अधिक प्रभावी हो जाएगा।
पुश-अप कार्यक्रम
कुंजी सफलता के लिए - एक सच्चे संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम। पुश-अप - के रूप में मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या को रोजगार, एक बहु कार्यात्मक व्यायाम है। प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम एक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर किया जाता है। पेशी समूह ड्राइंग में भी खाता है, जो अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए है में ले लिया है। यह महत्वपूर्ण है, के बाद से लोड के वितरण मनुष्य के हाथ के निर्माण पर निर्भर करता है। पुश-अप कंधों पर हाथ की एक संकीर्ण तैयार करने की आवश्यकता होती है, छाती पर का कवच की मांसपेशियों के डिजाइन हथेलियों के बीच बढ़ती दूरी के साथ बेहतर बनाता है। pushup प्रशिक्षण कार्यक्रम को भी ध्यान में व्यक्ति की उम्र ले जा किया जाता है।
मैं कितनी बार व्यायाम करना चाहिए
बिल्कुल किसी भी कार्यक्रम के प्रशिक्षण आवृत्ति एक सप्ताह 3 से 4 बार से किया जाएगा। इस चुनाव तथ्य यह है कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिन के बीच वसूली बलों के लिए बाकी के 1 दिन होना चाहिए से उचित है। कंधे या किसी अन्य पेशी समूह पर पुश-अप सबसे अच्छा 5 सेट (दृष्टिकोण) में बांटा गया है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच ब्रेक 1-1.5 मिनट होना चाहिए। आवश्यक होने पर, यह 2 या 3 मिनट के लिए इस समय बढ़ाया जा सकता है। लेकिन यह कम अपने कसरत की तीव्रता, और इसलिए कम प्रभावी समझने के लिए, और अधिक आराम समय महत्वपूर्ण है,। प्रशिक्षण क्षमता में वृद्धि करने के लिए हथेलियों और मुट्ठी पर या कपास के साथ नहीं बाहर wrung जा सकता है।
कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए अनुशंसाएँ
आगे की सलाह का पालन करें अत्यधिक न केवल शुरुआती के लिए सिफारिश की है, लेकिन यह भी अनुभव के साथ एथलीटों है।
- यह कार्यक्रम के अनुक्रम का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है। हमेशा जरूरी लिखा कार्यक्रम के पहले सप्ताह से शुरू करने के लिए है, भले ही इस व्यवसाय में अनुभव पहले से ही।
- बाकी उतना ही महत्वपूर्ण है, अभ्यास कर रहे हैं के रूप में। यही कारण है कि आप शरीर को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय देने की जरूरत है।
- पावर - इस बिंदु और भी अधिक की तुलना में दंड करना महत्वपूर्ण है,। केवल व्यायाम कार्यक्रम के साथ अनुपालन, आहार नियंत्रण के बिना, केवल आधा संभव परिणाम दे।
- विचार करने के लिए आखिरी बात सोने की एक पर्याप्त राशि है। आरोग्यलाभ कम से कम 8 घंटे सोने के लिए सिफारिश की है।
- अप पुरुषों और महिलाओं के लिए सेक्स के कार्यक्रम ऐसा इसलिए है क्योंकि इस अभ्यास परेशान इन्नेर्वतिओन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है द्वारा सिफारिश की है।
पुश-अप की तकनीक
पुश-अप कैसे करना है - यह इस विषय का सबसे महत्वपूर्ण सवाल है। यह पता चला है कि व्यायाम की तकनीक बहुत हाथ की स्थापना पर निर्भर करता है महत्वपूर्ण है।
इतना है कि वे अपने अंगूठे और तर्जनी के सुझावों को छुआ हाथ की संकीर्ण तैयार आप एक दूसरे के खिलाफ हथेलियों को तैनात करना चाहते हैं। हाथ की दूरी पर स्थिति शुरू। धीरे-धीरे नीचे गिर, यह निम्नतम बिंदु तक पहुँचने के लिए, और फिर एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मूल स्थिति में शरीर वापस जाने के लिए आवश्यक है। त्रिशिस्क उठाने के बाद 1-2 सेकंड के लिए स्थिर तनाव के अधीन किया जाना चाहिए।
पुश-अप के लिए पारंपरिक स्थिति हाथ की एक व्यापक बयान माना जाता है। सबसे प्रभावी के कंधों पर पुश-अप इस दृष्टिकोण हाथों से है। इस मामले में, ताड़ के एक दूसरे से एक महान दूरी पर रखा। यह 45 डिग्री के कोण पर ब्रश को घुमाने के लिए इस मामले में महत्वपूर्ण है। इस आदेश में मजबूत मांसपेशियों, जो कंधे के जोड़ के रोटेशन के लिए जिम्मेदार हैं ओवरलोडिंग से बचने के लिए किया जाता है। इस गतिविधि की दक्षता में सीधे शरीर के नीचे बिंदु पर निर्भर करेगा। कम लिफ्टर कम है, और अधिक प्रभावी व्यायाम।
के लिए और अधिक उन्नत एथलीटों समर्थन या कपास से wrung किया जा करने के लिए सिफारिश का अनुभव, ऊपर और नीचे के बीच की दूरी को बढ़ाने के लिए।
पुश-अप के साथ श्वास
अभ्यास में एक महत्वपूर्ण बात श्वास प्रक्रिया है। जब शरीर नीचे कम है पेट फूला हुआ पर जोर देने के साथ सांस लेने के लिए आवश्यक है। यदि सही ढंग से किया, पेट एथलीट के निम्नतम बिंदु गेंद याद दिलाता है। जब हवा ऊपर की ओर छुट्टी दे दी है धीरे धीरे वृद्धि और उदर गुहा से मुकर गया है। यह इस तरह के एक विशेष तकनीक पेशेवर एथलीट का पालन है।
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