डंबल्स के साथ पैरों के लिए व्यायाम: squats, lunges कार्यान्वयन की तकनीक, कार्यान्वयन की तकनीक, सिफारिशें

एक स्मार्ट राहत संस्था अब हर व्यक्ति चाहता है सुंदर मांसपेशियां हमेशा दूसरों को दिखाना चाहती हैं, लेकिन हर कोई जानता है कि उन्हें कैसे सही तरीके से पंप करना है अधिकतर, दोनों महिलाएं और पुरुष शरीर के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए, विशेष रूप से ऐसे व्यक्तियों के लिए, डंबल्स वाले पैरों के लिए व्यायाम विकसित होते हैं उन्हें जिम में और घर पर स्वतंत्र रूप से प्रदर्शन किया जा सकता है

डंबल्स के साथ पैरों के लिए प्रभावी अभ्यास

अनुभवी एथलीट, निश्चित रूप से, अपनी ताकत के आधार पर स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम तैयार करते हैं। यह जरूरी है कि डंबल्स के साथ पैरों के लिए व्यायाम भी शामिल है, जिससे आप सुरुचिपूर्ण पैरों के मालिक बन सकते हैं।

शुरुआती नहीं जानते कि वे क्या कर सकते हैं, इसलिए वे विशेषज्ञों की मदद के बिना सामना नहीं कर सकते पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, वे जिम जा सकते हैं, लेकिन हर किसी के पास यह मौका नहीं है, इसलिए इस मामले में, डंबल्स के साथ पैरों के लिए एक घर व्यायाम परिसर की आवश्यकता है नीचे सबसे अच्छा विकल्प है, जो न केवल नौसिखिए एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, बल्कि इससे अधिक अनुभवी भी है। इसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने वाले व्यायाम शामिल हैं इसे करने के लिए, आपको केवल एक डंबल, गलीचा, आरामदायक कपड़े और कक्षाओं के लिए थोड़े समय का आवंटन करने की आवश्यकता होती है।

गर्म हो जाओ

घर पर डंबल्स के साथ कोई पैर अभ्यास करने से पहले एक बहुत महत्वपूर्ण क्षण गर्म है इसमें 15 मिनट से ज्यादा समय लगता है, इसलिए आपको इसे कभी याद नहीं करना चाहिए। वार्म-अप में आवश्यक रूप से शामिल करना आवश्यक है:

• ऊंचे घुटनों के साथ एक मिनट के लिए चलना;
• आगे बढ़ने के बारे में करीब 10 कूदता;
• वैकल्पिक झुकाव आगे, पीछे और पीछे;
• अतिरिक्त वजन के बिना मोजे पर 20 लिफ्टों तक;
• मानक खींच (खड़े और बैठे);
• "कैंची" खड़ी (एक पैर आगे बढ़ाना, और दूसरी पीठ, आपको कूदने में अपने स्थान को बदलने की जरूरत है)।

वार्म-अप की प्रक्रिया पूरी होने के बाद, डंबल्स के साथ पैर अभ्यास करना शुरू करने का समय है। नीचे दिए गए परिसर में हमलों, squats, और कई अतिरिक्त अभ्यास शामिल हैं जो प्रशिक्षण को पूरा करते हैं, जिससे पैरों की मांसपेशियों पर लोड की अंतिम खुराक होती है।

बल्गेरियाई हमले

शुरुआती इस अभ्यास का थोड़ा पता है, इसलिए वे शायद ही इस प्रकार के dumbbells के साथ हमलों को ठीक तरह से कैसे जानते हैं। इस मामले में, प्रोजेक्टाइल लक्ष्य मांसपेशियों को लोड करते हैं

प्रदर्शन करने के लिए अपने हाथों में डंबल लेना आवश्यक है, अपनी पीठ के साथ क्षैतिज पीठ या कुर्सी पर खड़े होकर एक पैर के साथ आगे बढ़ो और दूसरे भाग के पैर को बेंच या कुर्सी पर रखा जाना चाहिए। सहायक पैर को घुटने पर थोड़ा मोटा होना चाहिए, पीठ को समान रूप से रखा जाना चाहिए, और आँखों को आगे सभी तरह निर्देशित किया जाना चाहिए।

साँस लेने के बाद, धीरे-धीरे सिंक करने के लिए आवश्यक है, जबकि सहायक पैर झुकने और एक ही समय में शरीर को आगे झुकाया जा रहा है। नीचे वह बिंदु होगा जिस पर सहायक पैर की जांघ फर्श के समांतर होगी। फिर आपको श्वास और धीरे-धीरे उगना चाहिए, लेकिन घुटने को पूरी तरह से सीधा न करें।

प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में, शुरुआती के पास 2-3 तरीकों में 8-10 बार पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त होगा। जब उन्हें निष्पादित करना आसान हो जाता है, तो आपको पुनरावृत्ति की संख्या 5 से बढ़ाना होगा।

साइड हमलों

व्यायाम जो पूरी तरह से जांघ के क्वैरडिप्स का काम करता है न केवल एक ठाठ के आंकड़े के निर्माण के लिए बहुत उपयोगी है, बल्कि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए भी है।

पिछले व्यायाम की तरह, आवश्यक वजन के डंबल्स को हाथ में रखा जाना चाहिए। के साथ शुरू करने के लिए, सैनिक की स्थिति ले (सीधे ऊपर खड़े हो जाओ, अपने पैर एक साथ रख), और अपने हाथ तुम्हारे सामने रखना

एक पैर को कंधे की चौड़ाई से दोगुनी के बराबर होना चाहिए। फिर आपको वजन को एक पैर में स्थानांतरित करना चाहिए, धीरे-धीरे घुटने में इसे झुका जाना, श्रोणि वापस खींचकर, और शरीर आगे झुकाव करना। लंका के दौरान पीछे थोड़ा मोटा होना चाहिए, और पैरों में से एक - यहां तक कि। निम्न बिंदु तक पहुंचने के बाद, आपको गतिशील रूप से प्रारंभिक स्थिति पर लौटने की आवश्यकता है, फिर अपने पैरों को बदलने और सभी को दोहराएँ।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या को पिछले व्यायाम के समान माना जाना चाहिए।

plie स्क्वाट

अब यह समय है कि आप अपना पसंदीदा सीट-अप डंबल के साथ करना शुरू करें। लड़कियों के लिए, इस प्रकार का स्क्वेट्स बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। सब के बाद, plie के साथ आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं और मांसपेशियों में वसा जमा कर सकते हैं। यद्यपि किसी के लिए यह अजीब लगता है, यह सिर्फ लड़कियों नहीं है जो इस प्रकार के squats कर सकते हैं। पुरुष अपने स्वयं की योजक की मांसपेशियों, साथ ही साथ गोलाकार मांसपेशियों का भी इस्तेमाल नहीं करते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको केवल एक डंबेल लेने की जरूरत है, लेकिन अधिक वजन। इसे डिस्क के आधार पर दोनों हाथों से जब्त कर लिया जाना चाहिए। पैर को कंधे की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, जो मोजे को 45 डिग्री से बाहर निकलते हैं।

अपनी पीठ मोड़ो और अपने घुटनों को मत लेना, आपको गहरी सांस लेनी चाहिए और फूहड़ में एक ऐसी स्थिति में छोड़ देना चाहिए जहां कूल्हे और पिंडली एक स्पष्ट दायां कोण बनाते हैं। इस बिंदु पर यह लगभग 3-5 सेकंड तक रहने के लिए आवश्यक है, यह सब समय रहस्य में है। तब आपको अंत में अपने पैरों को झुकने के बिना, श्वास और प्रारंभिक स्थिति तक उठना चाहिए।

5-8 प्रतिनिधि के 2 सेट के साथ स्क्वाट स्क्वेट्स की सिफारिश करना शुरू करें प्रत्येक बाद के प्रशिक्षण में 1 से पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना वांछनीय है

फूहड़

लड़कियों और पुरुषों के लिए डंबल के साथ एक और आदर्श बैठो। वे सभी के लिए जाने जाते हैं, क्योंकि बहुत से लोग इस तरह के व्यायाम को सुबह के व्यायाम के रूप में करते हैं स्क्वॉश प्रभावी रूप से कूल्हे के क्वैड्रिप्स पर काम करती हैं, साथ ही साथ नितम्बों। वे एक बार के साथ स्क्वेट्स का एक बढ़िया विकल्प है , जो हर कोई घर पर नहीं रख सकता है

प्रत्येक हाथ में शरीर को अपने हाथों को मोड़कर, एक तटस्थ पकड़ पकड़ते समय पर्याप्त द्रव्यमान का एक डंबेल लेना चाहिए। पैर को कंधे से थोड़े चौड़े रखा जाना चाहिए, मोज़े को पक्षों से थोड़ा पतला करना चाहिए और शरीर पर हाथों को कम करना चाहिए।

अपनी पीठ को सीधा करना और एक सांस लेते हुए, आपको एक साथ ही श्रोणि वापस लेना चाहिए और फुफ्फुस को ले जाना चाहिए, दोनों घुटनों झुका जाना कूल्हों और फर्श की समानता पर पहुंचने के बाद, आपको श्वास छोड़ना चाहिए और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटना चाहिए, एड़ी के साथ धक्का देना। उच्चतम बिंदु तक पहुंचने के लिए, आपको अपने पैरों को पूरी तरह से खोलने की आवश्यकता नहीं है।

चूंकि व्यायाम सरल है, इसलिए इसे पिछले वाले से अधिक करना होगा। शुरुआती जिन्होंने अभी तक मसलन विकसित नहीं किया है उन्हें 3 तरीकों से शुरू करना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक 15 प्रतिनिधि साप्ताहिक, पुनरावृत्ति की संख्या लगभग 5-8 बार बढ़ाई जानी चाहिए अधिक अनुभवी एथलीट जो घर पर अपने आकार को बनाए रखना चाहते हैं, आपको 25-30 पुनरावृत्तियों में 3-4 दृष्टिकोण करने होंगे।

अतिरिक्त व्यायाम

बुनियादी के अलावा, पैरों और नितंबों के लिए डंबल्स के साथ अतिरिक्त व्यायाम भी हैं। उन्हें ध्यान भी देना चाहिए, क्योंकि वे किसी भी प्रशिक्षण का उत्कृष्ट अंत होगा।

पैरों की मांसपेशियों के लिए डंबल के साथ इस तरह के व्यायाम को अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शुरुआती और पेशेवरों के लिए दोनों को करने की सलाह दी जाती है।

मृत रॉड

पहला व्यायाम एक गतिरोध है, जो सीधे पैरों पर डंबल्स का उपयोग करते हुए प्रदर्शन किया जाता है। यह नितंबों की मांसपेशियों पर केंद्रित है, साथ ही जांघ की पीठ पर भी केंद्रित है।

अपने हाथों में डंबल्स लेते हुए, सीधे खड़े होकर कंधे के ब्लेड को हटा दें, आपको अपने कूल्हों की चौड़ाई पर अपने पैरों को रखने की आवश्यकता होती है, जो लम्बर क्षेत्र में अपनी पीठ झुकाते हैं। डंबल्स के साथ हाथ शरीर या आपके सामने या तो सामने रखा जा सकता है। घुटनों को ढीला और थोड़ा मोटा होना चाहिए। कर्षण के दौरान, आपको बाहरी कारकों द्वारा विचलित किए बिना अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए केवल आगे देखने की जरूरत है

साँस लेने के बाद, आपको शरीर को आगे झुकना चाहिए, श्रोणि को वापस खींचकर घुटनों को स्थिर रखना चाहिए। डंबल्स को शिंक से एक निश्चित दूरी पर रखा जाना चाहिए। इस समय, आपको कम से कम बिंदु पर मांसपेशियों को खींचना चाहिए, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रहने पर, और नहीं। फिर आपको एक चिकना साँस छोड़ना और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वृद्धि करने की आवश्यकता है। आखिरी बिंदु पर, ब्लेड कम करने के लिए याद रखें

deadlift

यह अभ्यास मानक रॉड रॉड का एक सरलीकृत संस्करण है अधिकांश व्यायाम भार पीठ और पैर की मांसलता में जाता है।

गहरी बैठने की मुद्रा में गिरने से, यह दोनों हाथों में डंबल लेने के लिए प्रत्यक्ष रूप से समझ लेता है। वापस सीधे होना चाहिए, और कॉर्टेक्स की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए। उच्छेदन पर यह उठाना आवश्यक है स्पष्ट रूप से प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, आपको अपने पैरों को अपने कंधे से अधिक चौड़ा करना, अपनी पीठ पर मोड़ना और गोले के साथ अपने हाथों को छोड़ना होगा।

इकट्ठे हुए बलों, आपको झुकाव को आगे बढ़ाने की ज़रूरत है, जबकि साथ में श्रोणि वापस खींचकर अपने घुटनों को झुकाते हैं। जब डंबल्स को घुटनों से छुआ जाता है, तो आपको आसानी से शुरुआती स्थिति में लौटना चाहिए, पहले घुटनों को खोल देना, और उसके बाद केवल पीठ को सीधा करना।

मोजे पर उठो

बछड़ा की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से सरल व्यायाम, जिम में आसानी से किया जा सकता है, घर पर, सड़क पर यह न केवल उन लोगों के लिए आदर्श है, जिन्होंने अपने जीवन को खेल के साथ जोड़ा है, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो रोजाना पैर पर काफी दूरी पर चलते हैं।

डंबल लेना, सीधे खड़े होकर और शरीर के साथ अपनी बाहों को खींच कर, पैर की व्यवस्था करना आवश्यक है जिससे कि एड़ी फर्श पर भरोसा रखे। पैर को कंधे से थोड़ा अधिक पतला होना चाहिए।

साँस लेने के बाद, जितना संभव हो उतना संभव है कि मोजे पर बढ़ने के लिए धीरे-धीरे आवश्यक हो, और उच्चतम बिंदु तक पहुंचने के लिए, लगभग एक या दो सेकंड तक रहने के लिए आवश्यक हो। फिर आपको श्वास लेना चाहिए और जैसे ही धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में गिरना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि फर्श की एड़ी को छूने और पैर की मांसपेशियों को तंग करने का हर समय न रखें, लेकिन अगर आप पहली बार संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो आप सतह की ऊँची एड़ी को छू सकते हैं।

चढ़ाई के दौरान आपको अपने घुटनों को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इस मामले में अभ्यास पहले से ही बैठ जाएगा और तदनुसार, इच्छित प्रभाव प्राप्त नहीं किया जाएगा। यदि वांछित हो, तो एक बार में दोनों पैरों पर नहीं उठाना संभव है, लेकिन एक पर, एक निश्चित संख्या के पुनरावृत्तियों के माध्यम से उन्हें बारी बारी से।