CrossFit अभ्यास। CrossFit - व्यायाम की सुविधा। लड़कियों के लिए CrossFit

CrossFit अब sporstmenov बीच लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। जो लोग यह क्या है की काफी जानकारी नहीं है के लिए, हम खेल के सभी पहलुओं के बारे में विस्तार से बताने के लिए कोशिश करेंगे।

CrossFit क्या है

विभिन्न कार्यक्रमों में प्रशिक्षण के द्वारा, हम अभी या बाद में उनकी मुश्किल काम का परिणाम देखेंगे: शक्ति, धीरज, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि हुई। सीधे शब्दों में कहें - हम एक बेहतर भौतिक आकार प्राप्त करें। हालांकि, इस लेख के विषय में चले जाने के। तो, CrossFit क्या है? CrossFit - लगातार विभिन्न कार्यात्मक आंदोलनों उच्च तीव्रता में मार डाला (जिसका अर्थ है: लगातार बदलती, कार्यात्मक आंदोलन, उच्च तीव्रता पर चल रहे)। सिद्धांत रूप में, इस परिभाषा इस तरह के प्रशिक्षण, जहां हम ऊपर घटकों के सभी तीन के लिए व्याख्या है। अब हमें विस्तार से उनमें से प्रत्येक की जांच करें। आइए चलें!

परिवर्तन

बेशक, सब से पहले आप के साथ अपने कार्यात्मक आंदोलनों बदलती हैं। उन लोगों के साथ एक साथ, जबकि आराम और हॉल, उपकरणों के लिए नियमित रूप से दौरा, और इतने पर, वजन बदल जाते हैं। डी उदाहरण नेतृत्व के असंख्य हो सकता है, और इसलिए हमारे लेख में एक जोड़े को लिखें। तो, आप, उदाहरण के लिए, काफी ध्रुव (बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस, आदि ..) कर रही है, तो फिर एक ही आंदोलनों बनाने की कोशिश करता है, तो है, लेकिन डम्बल के साथ। आप यहां जाकर कमरे बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आज आप से 6 बजे एक पूर्ण पेट के साथ काम है, लेकिन काम करने के बाद एक छोटे से थक गया। फिर सुबह प्रशिक्षण के लिए जाने के लिए कल की कोशिश, और आप एक बहुत बड़ा फर्क महसूस होगा, और नहीं तथ्य यह है कि बदतर। हाँ, हम वहाँ के बारे में बात कर रहे थे? समुद्र तल से अलग-अलग ऊंचाइयों पर दो प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने की कोशिश करो - और आप फर्क भी महसूस होगा। अंत में, अपने प्रशिक्षण विभाजन (3H2H3, 5x2, 1x1) है, जो भी अपने प्रशिक्षण जीवन के लिए और अधिक विविधता है बदलती हैं। सामान्य तौर पर,, इस सब के साथ खेलने के लिए है क्योंकि यह वास्तव में समझ में आता है की कोशिश करो।

उच्च तीव्रता

उच्च तीव्रता की बात हो रही, को ध्यान में रखा और तकनीक है, क्योंकि आप पहले चीजों को सही करने के लिए जानने के लिए, और उसके बाद उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इस तरह के साथ एक प्रशिक्षण मांसपेशियों और ताकत लाभ के विकास बहुत तेजी से जाना है, लेकिन जैसा कि पहले उल्लेख के रूप में, यह उचित प्रदर्शन कला का पालन करने के लिए आवश्यक है।

व्यावहारिक हरकतों

कैसे जो व्यावहारिक हरकतों निर्धारित करने के लिए, और क्या नहीं है? वास्तव में, सब कुछ सरल है: हम जल्दी से एक महान दूरी पर वजन का एक बहुत ले जा सकते हैं अगर, गति कार्यात्मक है। दूसरे शब्दों में, इन आंदोलनों कि हमारे विशाल शक्ति में विकसित कर रहे हैं। आमतौर पर इन विभिन्न कर्षण प्रेस व्यायाम और स्क्वाट शामिल हैं। आप देख सकते हैं, यह का आधार है बुनियादी अभ्यास। CrossFit मछलियां के लिए कार्यात्मक उन्नयन और परिधीय सिमुलेटर पर सबसे अन्य व्यायाम की एक संख्या शामिल नहीं है, क्योंकि वे बुनियादी नियमों का पालन नहीं करते (गति की ज्यादा रेंज की जरूरत नहीं है, वहाँ कोई शक्ति का "विस्फोट", आदि है)।

अभ्यास के विभिन्न प्रकार

सभी प्रकार के होते हैं जो बाहरी वस्तुओं (डब्ल्यू) के साथ जुदा व्यायाम शुरू करने के लिए छड़ (क्लासिक, "सूमो", रोमानियाई) हो जाता है, व्यायाम, स्क्वाट, उत्सर्जन, साथ ही प्रेस वजन के साथ अभ्यास और डम्बल। इस समूह के लिए हम बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। CrossFit ठीक उसी व्यायाम (G) और बहु (एम) के साथ व्यायाम है। पूर्व अपने स्वयं के वजन के साथ विभिन्न आंदोलनों, जिनमें से उदाहरण पुल-अप, डुबकी और अधिक के सभी प्रकार किया जा सकता है शामिल हैं। अक्सर वे एथलेटिक्स में उपयोग किया जाता है और यार्ड खेल स्ट्रीट कसरत कहा जाता है। बहु संरचित व्यायाम के समूह तथाकथित "कार्डियो" है: चल रहा है, तैराकी, कूद रस्सी, नौकायन, साइकिल चलाना और अन्य शामिल हैं।

प्रोग्रामिंग

एक नियम के रूप में, CrossFit शेयर दोहे, तीन, और chippers प्रोग्रामिंग। दोहे दो अलग 1 सुपरसेट में गति संयुक्त कर दिया गया। उदाहरण के लिए, आप डब्ल्यू (वजन के साथ काम कर रहे) के किसी भी व्यायाम ले जा सकते हैं, जी (व्यायाम) के किसी भी आंदोलन के साथ जटिल से कनेक्ट - डब्ल्यू जी। आपको लगता है इससे पहले कि हमें, संयोजन (डब्ल्यू जी, WM, जीएम) व्यायाम प्रत्येक प्रकार (जो जोड़ा जा सकता है एम.एम., WW और जीजी) की बड़ी राशि पर विचार के एक काफी विकल्प है हम पूछना चाहते हैं तो।

चलो। तीन - 3 अलग आंदोलनों का एक संयोजन। हम इसके बारे में कुछ भी कहना नहीं होगा, हमें लगता है कि किसी को भी अभ्यास के सभी 27 संभव संयोजनों गिनती करने के लिए मुश्किल नहीं होगा।

अंत में, प्रोग्रामिंग के अंतिम प्रकार है - यह है टुकड़े करने वाला उपकरण (टुकड़े करने वाला उपकरण) है, जो 4 और अधिक आंदोलन का एक संयोजन शामिल है। यह अभ्यास के बहुत भारी श्रृंखला जहां पूरी तरह से 4 या अधिक व्यायाम, जो संयोगवश, बहुत कसरत के अंत तक परेशान 30-50 repetitions कर रहे है। टुकड़े करने वाला उपकरण उपयोगी समय-समय पर करने के लिए, लेकिन प्राथमिकता दोहे और तीनो रहना चाहिए।

लड़कियों के लिए CrossFit

मैं हर लड़की के आदर्श में अपने शरीर रखने के लिए, क्रम में आपके सिस्टम आराम से अधिक महसूस करने के लिए कोशिश कर रहा है लगता है। हालांकि, फिटनेस क्लब का दौरा करते हैं, कई लड़कियों ठिंगना और जिम कम या कोई परिणाम है कि बनाता है पर कमजोर वजन के साथ प्रशिक्षित करने के लिए शुरू करते हैं। हाँ, वजन कुछ हद तक कम है, बल्कि, यह हृदय मशीनों, प्रशिक्षण के कई घंटे की योग्यता है। ताकि महिलाओं के लिए एक CrossFit मतलब है? सबसे पहले, प्रशिक्षण आप एक और अधिक toned और पुष्ट कर देगा। और यह मतलब नहीं है कि आप एक पेशेवर bodibildershi रूप में बड़ा हो जाएगा। न्यूनतम वसा और एक पूरे के रूप अच्छी शारीरिक आकार में - इस प्रशिक्षण का परिणाम है। दूसरे, CrossFit कक्षाएं आपके जोड़ों के युवाओं का विस्तार, साथ ही चोट की संभावना को कम। अंत में, इस एक शानदार तरीका आत्मसम्मान को बढ़ाने के लिए है।

लेकिन क्या अभ्यास महिलाओं के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं? इस सूची में शामिल हो सकते हैं सामने / हवा स्क्वाट, lunges, "Burpee" धक्का "ऊपर बैठो," प्रेस, raznozhka के लिए मोड़ के सभी प्रकार, "क्षैतिज सलाखों", डम्बल दबाते हैं, कार्डियो (अधिमानतः चल रहा हो जाएगा और साइकिल / बाइक), जम्प-s "चाल भालू" और बेंच / खड़े रॉड। यह सिर्फ एक सुंदर शरीर को खोजने के लिए करना चाहता है, जो सामान्य महिला के लिए पर्याप्त है। बेशक, आप अन्य व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर CrossFit

अब हम घर पर अभ्यास करने के लिए विशेष रूप से डिजाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो एक प्रसिद्ध एथलीट CrossFit लौरेन प्लूमे द्वारा डिजाइन किया गया था से एक मानते हैं। - और एक बेंच / दराज महिलाओं के लिए 2-5 पाउंड डम्बल और पुरुषों (शारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर या अधिक) के लिए 8-12-किलो: प्रशिक्षण आप एक छोटी सी बात की जरूरत है शुरू करने के लिए। बस इतना ही।

अब हम वर्तमान अभ्यास। इसके तत्काल बाद कि हर हफ्ते आप व्यायाम की अवधि बढ़ाने के लिए, लोड में वृद्धि की जरूरत है कहते हैं,। जब आप सक्रिय प्रशिक्षण के 40-60 मिनट तक मिलता है, आप मान सकते हैं कि आप शीर्ष पर पहुंच गया है। कितनी बार प्रशिक्षण से गुजरना चाहिए? सवाल काफी सार है, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प 3-4 बार एक हफ्ते होगा। ठीक है, हम अनुशासन "CrossFit" जानने के लिए शुरू करते हैं। घर पर अभ्यास करने के लिए परिसर।

1. एक हाथ से माही। इस अभ्यास नितंबों, पैर, पीठ, हाथ और कंधे का उपयोग करता है। आप प्रत्येक हाथ पर 8 प्रतिनिधि के 2-4 सेट प्रदर्शन करने की जरूरत है।
2. भालू के चाल। इस अभ्यास अपने पूरे शरीर का उपयोग करता है। फोटो निष्पादन आप नीचे देख सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम है कि काफी अपने शरीर को मजबूत करेगा के बाद 30 चरणों ऐसा करने के लिए।
3. दोनों हाथों से माही। इस अभ्यास नितंबों, पैर, पीठ, हाथ और पेट का उपयोग करता है। 8 repetitions के 2-4 सेट निष्पादित करें।
4. एक डम्बल के साथ lunges। इस अभ्यास कूल्हों, पैर, हाथ और पेट का उपयोग करता है। 2 सेट प्रदर्शन करना, पैर बारी और प्रत्येक के बीच में काम कर हाथ बदलते।
5. सूमो में डम्बल के साथ लिंक। इस अभ्यास पैर, कूल्हों, पीठ, कंधे और मछलियां शामिल है। इसके अलावा 2 सेट प्रदर्शन करते हैं।
6. बॉक्स के माध्यम से कूदते। इस अभ्यास अपने पैरों और नितंबों शामिल है। 6-8 कूदता कसरत प्रति 1-2 बार करो।
7. एल स्थिति में हाथ पर डिप। इस अभ्यास हाथ, छाती, कूल्हों और पीठ शामिल है। फोटो प्रदर्शन, नीचे देखें। अधिकतम के 2 सेट करते हैं।

आप घर पर इन अभ्यासों, CrossFit प्रदर्शन से एहसास होगा - यह असली है। यदि आप एक नियमित आधार पर करने में संलग्न, अच्छा विश्वास में है, तो आप नहीं तो सबसे अच्छा तरीका तक पहुँचते हैं, लेकिन अधिक फिट / टोंड बनने के लिए सुनिश्चित हो जाएगा। तुम भी "Burpee" ( "Burpoe") के रूप में CrossFit में इस तरह के एक लोकप्रिय अभ्यास के बारे में सोच सकते हैं, धीरज और अपनी मांसपेशियों के विस्फोटक शक्ति बढ़ जाती है। कार्डियो व्यायाम के बारे में भूल मत करो, और इसलिए जितनी जल्दी नहीं है के रूप में अतिरिक्त समय, लाभ, या 15-20 मिनट के लिए बाइक ड्राइव। इस कार्यक्रम है, और हमारे सलाह के बाद, आप CrossFit घर कर रही शुरू कर सकते हैं। व्यापक स्पेक्ट्रम हम नीचे दे व्यायाम। आइए चलें!

प्रशिक्षण कार्यक्रम CrossFit

हम पहले से ही लिखा है कि CrossFit सबसे महत्वपूर्ण सुविधाओं में से एक है - एक बदलाव है, और इसलिए एक भी कार्यक्रम नहीं हो सकता। तो, अब हम वर्कआउट कि ऐसे किसी भी CrossFit के रूप में खेल में शामिल एथलीटों सूट के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं। शुरुआती और अधिक उन्नत एथलीटों के लिए व्यायाम अक्सर एक ही कर रहे हैं, और इसलिए हम सरल और जटिल व्यायाम पर ध्यान केन्द्रित करना नहीं होगा।

विकल्प 1: समय के बिना कार्यक्रम के लिए

यहाँ हम समूह जी से कुछ ही अभ्यास मिलेगा: पुल-अप, पुश अप और कूद। प्रत्येक triset पुल-अप, 20 वीं पुनरावृत्ति की 10 वीं पुनरावृत्ति के साथ होना चाहिए पुश-अप और 20 वें आती। यह सब 3 अभ्यास हम बाकी के बिना क्या का एक बड़ा तरीका है (यदि कार्यक्रम बहुत भारी है, यह संभव 5 repetitions के प्रत्येक के आंदोलनों को कम करने या 2 भागों में दृष्टिकोण को तोड़ने के लिए है)। बस 3-6 दृष्टिकोण है। यह सबसे साधारण है, लेकिन सबसे मौजूदा योजनाओं में से एक है, क्योंकि यह हमें 3 बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, छाती और पीठ) काम करता है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि लोड व्यायाम करने के लिए बहुत कमज़ोर है, आप 2-3 अधिक व्यायाम जोड़ सकते हैं, 3-4 करने के लिए सेट की संख्या को कम करने। ये अभ्यास हो सकता है: डुबकी, प्रेस करने के लिए पैर उठाने, एक बार पर लटका, सिट-अप (आप डम्बल के साथ कर सकते हैं), और कार्डियो की एक किस्म (चल रहा है, रस्सी कूद, आदि)। पहले के रूप में, एक प्रयोग करते हुए, 10-20 repetitions है। 2 सेट के लिए सभी 5-6 अभ्यास तोड़ सकते हैं, लेकिन 2 अभ्यास है कि एक ही पेशी समूह शामिल गठबंधन नहीं है (एक साथ के दंड और डुबकी नहीं करते हैं, कूदता है और स्क्वाट, और इसलिए। एन)।

विकल्प 2 हॉल में रोजगार के लिए कार्यक्रम

तो, 5 अभ्यास के 5 सेट करते हैं:

• स्क्वाट (10 प्रतिनिधि।);
• बेंच प्रेस (10 प्रतिनिधि।);
• ढलान में रॉड रॉड (10 प्रतिनिधि।);
• पुश अप (10 प्रतिनिधि।);
• एक रस्सी से 30 सेकंड (10 या प्रतिनिधि। "Burpoe")।

जैसा कि हमने पहले कहा, एक दृष्टिकोण अभ्यास में संरेखित नहीं करते हैं, एक ही पेशी समूह काम करने के लिए मजबूर किया गया। यह स्पष्ट करने के लिए, हम निम्नलिखित समूहों भेद:

• "धक्का" (विभिन्न धक्का रॉड प्रेस झूठ बोल रही है और खड़े, आदि ...);
• "खींच" (उच्च जोर और खींच);
• "पैर" (lunges, स्क्वाट, आदि ...);
• "कार्डियो" (चल रहा है, बाइकिंग, कूद रस्सी, और इतने पर। डी)।

हमेशा 2 अलग-अलग समूहों का प्रयोग करते संरेखित करें।

विकल्प 3. व्यायाम CrossFit के लिए विशिष्ट हैं

1. वजन के साथ फूहड़ (20 प्रतिनिधि।) / लिंक डम्बल-अप (10 प्रतिनिधि।)।
2. डम्बल साथ Raznozhki (15 प्रतिनिधि। प्रत्येक पक्ष पर)।
3. Burpoe (10) / भालू व्याप्ति।
4. Sitap प्रेस (15-20 प्रतिनिधि।)।

और बदलाव के लिए:

1. बेंच प्रेस (प्रतिनिधि 10-15।)।
2. सीधे हाथ पर पट्टी के लिए जा रहे, मंच (10 प्रतिनिधि) पर ध्यान देने के साथ।
3. जम्प "डिग्री पर Raznozhka" (15 प्रतिनिधि। प्रत्येक)।
4. बैठे (वि लिफ्ट) घुटनों उत्थापन (15 प्रतिनिधि।)।

तो आप क्या CrossFit पता है। व्यायाम सुविधाएं जो हम ऊपर उद्धृत, आप नियमित रूप से प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत है, और आप निश्चित रूप से अपनी फिटनेस में सुधार होगा।