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पेट की मांसपेशियों toning: 25 सबसे अच्छा अभ्यास

हम स्वीकार करने के लिए है कि बुनियादी उदर के व्यायाम सबसे रोमांचक और निष्पादन में सुखद नहीं है। इसके अलावा, शरीर है कि पूरी तरह से हर किसी को चलाता है के मात्र को ऊपर उठाने, नहीं हमेशा पेट की मांसपेशियों पर असर सबसे प्रभावी तरीका है। आप शरीर की स्थापना के साथ ऊब रहे हैं, यह समय अन्य अभ्यास है कि और अधिक दिलचस्प, असामान्य और प्रभावी जब प्रेस की मांसपेशियों के साथ काम कर रहे हैं को देखने के लिए है।

लापरवाह स्थिति में उसके सिर के पीछे हाथ

तुम्हें पता है, अपनी पीठ पर झूठ करने के लिए अपने पैरों को बढ़ाने और अपने घुटनों को मोड़ और फिर उठा और हाथ की जरूरत है। उसके बाद, उसके सिर के पीछे हाथ विसर्जित, और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में उठा। यदि आवश्यक हो, डम्बल का उपयोग करें। एक दृष्टिकोण में यह लगभग 15 प्रतिनिधि करने के लिए सिफारिश की है, लेकिन आप को बढ़ाने या संख्या कम की अपनी वर्तमान स्थिति को समायोजित कर सकते हैं।

गेंद का उपयोग मंडलियां

उसके हाथ में गेंद ले लो और इतना है कि पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा हैं खड़े। गेंद उठाओ और यह हवा में उन मंडलियों का वर्णन करने के शुरू करते हैं। एक ही दिशा में स्क्रॉल गेंद में आठ बार, फिर दिशा और दोहराने बदल जाते हैं। चिकित्सा गेंद - यह कुछ अगर आप पेट की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशी समूहों के रूप में प्रभावी अभ्यास करना चाहते आप निश्चित रूप से मिलना चाहिए है। इस मामले में, तुम इतनी विस्तृत हलकों अपनी पीठ झुकने के बिना, के रूप में आप करेंगे, क्या करने की जरूरत।

गेंद पास

फर्श पर लेट एक व्यायाम गेंद हड़पने, उस पर एक गेंद के साथ अपने हाथ बढ़ा, और अपने पैर उठाने। इस के बाद, विपरीत दिशाओं में अपने हाथ और पैर के निचले हिस्से और उन्हें फर्श से पकड़ो। उन्हें फिर से रखें, लेकिन इस बार अपने पैरों के बीच गेंद पकड़, अपने हाथ में नहीं। फिर, अपने हाथ और पैर के निचले हिस्से, पैर गेंद रखते हुए। तो फिर हाथ और पैर रखें, और फिर हाथ करने के लिए पैर से गेंद गुजरती हैं। 10-20 बार दोहराएं, अपनी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है।

"स्विंग" के लिए "तालिका" से

फर्श पर जाओ और एक दूसरे के बगल अपने हाथ रखें। उन पर और अपने पैरों पर झुक, और फिर अपने घुटनों को मोड़ और अपने श्रोणि लिफ्ट इतनी के रूप में आंकड़ा "तालिका" बाहर बनाने के लिए। इस स्थिति पकड़ो, तो कहाँ से शुरू करने के लिए वापस, लेकिन मंजिल पर उतरना नहीं है, और एक हाथ तक रूकते हैं। आप कुछ समय के लिए उस स्थिति में रहने के लिए, और फिर श्रोणि लिफ्ट और दोहराने क्या हम पहले किया था की जरूरत है। अभ्यास के 12-15 repetitions है, और उसके बाद ही, मूल स्थिति में लौटने फर्श पर श्रोणि और पैर छोड़ने।

बैठने की स्थिति रूसी मोड़

चटाई पर बैठो, उसे पैर कस, उन्हें एक छोटे से झुकाव झुकने वापस। एक भार उठाओ और शुरू अपने शरीर के ऊपरी हिस्से मोड़ अलग अलग दिशाओं में बदल जाता है। दोनों पक्षों में बारी एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना, और एक ही बार में आप कम से कम सोलह प्रतिनिधि क्या करना है।

स्पंदन जिमनास्टिक रिबन के साथ किक

फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों पर कलम व्यायाम रिबन शब्दों में कहें, तो अपनी पीठ पर झूठ और अपने पैरों को ऊपर उठाने और टेप खींच। उसके बाद, बदले में अपने पैरों डुबकी के लिए, जैसे कि "कैंची" कर रही शुरू करते हैं। हर बार अपने दाहिने पैर नीचे चला जाता है, एक पुनरावृत्ति गिना जाता है। आप एक ब्रेक लेने से पहले 10-15 repetitions करने की ज़रूरत है। यदि आप एक और अधिक तीव्र कोण पर यह मुश्किल है, कम से नीचे पैर बनाना चाहते हैं। तो यह मुश्किल होगा उन्हें धारण करने के लिए, और अपने पेट की मांसपेशियों अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगे। repetitions की संख्या नहीं बदलता है।

कोहनी पर तख़्त

चटाई पर बैठ जाओ चेहरा नीचे, और फिर शरीर उठा ताकि उसके हाथ कोहनी तक मंजिल पर बने रहे। अपनी पीठ सीधे रखें और के बारे में आधे से एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

साँड़नी खारिज

, अपने घुटनों पर जाओ एक वजन पकड़ें और उसे अपने स्तन के लिए दबाएँ। उसके बाद,, पिछड़े झुकाव, जबकि अपनी पीठ को सीधा रखते हुए। मूल स्थिति में वापस लौटें और घुटनों पर दोहराएँ।

मृत बीटल

फर्श पर लेट, अपने पैर उठाने, तो अपने घुटनों को मोड़ इतनी के रूप में, नब्बे डिग्री के कोण बनाने के लिए अपने हाथों में Abut। साँस छोड़ते पर, अपने दाहिने हाथ और दाहिना पैर सीधा इतना है कि वे जमीन के समानांतर हैं। प्रारंभिक स्थिति ले लो और दूसरे पक्ष के लिए एक ही बात करते हैं।

एक खड़ी स्थिति में रोलिंग

एक व्यायाम गेंद में हाथों को आराम, एक स्थिति है कि आपकी पीठ सीधी है ले लो। इस के बाद, मोड़ आगे, गेंद की इजाजत दी अपने वजन के तहत रोल है, तो अपनी मूल स्थिति में वापस जाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।

पेंचकश

अपने पैरों उठाएँ, ताकि वे फर्श पर एक कोण पर कर रहे हैं, उन्हें पकड़ और उन्हें एक साथ चलते हैं। सबसे पहले, सही पक्ष में ट्रांसफर रखें, और फिर दूसरे पक्ष के लिए स्थिति और दोहराने शुरू करने पर वापस जाएँ।

प्लैंक और बदल जाता है

बार में खड़े हो जाओ, एक डम्बल उठा। छत से एक हाथ उठाएँ अपने पूरे शरीर मोड़। इस स्थिति पकड़ो, मूल करने के लिए वापस, और फिर दूसरे पक्ष के लिए दोहराएँ।

एक पैर पर खड़े हो जाओ

एक पैर पर खड़े हो जाओ, अपने शरीर को आगे झुक और दोनों हाथ आगे का विस्तार इतना है कि शरीर और हथियारों मंजिल के समानांतर। धारण करने के लिए संतुलन दूसरे पैर वापस खींचने के रूप में अच्छी तरह से इतना है कि यह मंजिल के समानांतर है।

गेंद लकड़हारा

सीधे खड़े और जगह फुट चौड़ा। जैसे कि आप लकड़ी काटना एक तरफ दोनों हाथों से गेंद उठाओ, और फिर विपरीत दिशा में एक कदम,। दूसरी तरफ के लिए स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

कैंची

फर्श पर लेट, छत के लिए खड़ी अपने पैर उठाने। फिर कम एक पैर इतना है कि यह जमीन और फर्श के समानांतर से इंच था। पैर लिफ्ट और अन्य के लिए दोहराएँ।

पक्ष पर ढलानों

दोनों हाथों से एक डम्बल ले लो और अपने सिर पर उसे उठा। धीरे-धीरे सही करने के लिए मोड़, थोड़ी देर रहने के लिए, और फिर बाईं ओर मोड़।

कुत्ता पक्षी

सभी चौकों पर जाओ, पीठ सीधी होना चाहिए, और तंग दबाएँ। लिफ्ट और दाएं हाथ के आगे के लिए, अपने बाएँ पैर देर पहले का विस्तार। स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ और एक ही बात करते हैं, हाथ और पैर को बदलने।

गेंद पर तख़्त

जिम गेंद पर बार में खड़े हो जाओ, पैर। फिर धीरे धीरे अपने आप के लिए यह रोल, अपने शरीर को जब तक ऊपर की ओर श्रोणि को ऊपर उठाने के 90 डिग्री के कोण के रूप में नहीं होंगे। फिर प्रारंभिक स्थिति और दोहराने पर वापस जाएँ।

हाथ और पैर की परिवर्तन के साथ तख़्त

बार में खड़े हो जाओ, तो उठा सकते हैं और उसका दाहिना हाथ, लिफ्ट बाहर निकालते हैं और वापस खींच बाएं पैर। इस स्थिति पकड़ो, तो मूल में लौटने और हाथ और पैर बदल जाते हैं।

प्लैंक कूद

बार में खड़े हो जाओ, और उसके बाद आगे और सही करने के लिए कूद पैर ऊपर खींचें। वापस जाएं बार पर लौटने के लिए, और फिर दूसरी तरफ दोहराएँ।

कोहनी पर साइड पट्टा

साइड बार में खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी, कोहनी में अपनी दूसरी ओर मोड़ पर झुकाव। हाथ शीर्ष पर है कि की कोहनी, आर्क पर नीचे के निचले हिस्से, और उसके बाद की स्थिति है, जिस पर व्यायाम शुरू करने के लिए करने के लिए वापस।

एक कुत्ता नीचे देख

कुत्ते मुद्रा, नीचे की ओर है। इसके तत्काल बाद कि हस्तांतरण अपने हाथों पर अपने सभी वजन के बाद और सामना करने के लिए बाएं घुटने लाने के लिए, और फिर अपने पैरों को जहाँ तक संभव हो में से एक उठा। तो यह कम है, ताकि आप जिस पर व्यायाम शुरू करने के लिए स्थिति लग सकता है। अगले कदम के विपरीत पैर के लिए एक ही स्थिति निष्पादित करने के लिए है।

गेंद वर्णमाला

पैर विस्तृत अलग बनाती गेंद उठाओ, सीधे खड़े हो जाओ,। हाथों में उसके सामने गेंद खींचो और हवा वर्णमाला में इसके साथ लेखन शुरू। आप धीरे-धीरे पत्र अधिक से अधिक कर सकते हैं।

बदल जाता है के साथ खिलाड़ी पोज

एक हाथ में एक डम्बल लेने से खिलाड़ी की स्थिति में खड़े हो जाओ। डम्बल लिफ्ट करने के लिए, कोहनी पर हाथ झुकने शुरू करो। आधे से एक मिनट के लिए ऐसा करते हैं, तो हाथ स्विच करें।

चक्की

दो डम्बल, प्रत्येक हाथ के लिए एक पैर विस्तृत अलग बनाती ले लो, सीधे खड़े हो जाओ,। से अधिक मोड़ और विपरीत दिशा में अपने कूल्हों को ले जाकर पैर में डम्बल छोड़ देते हैं और दूसरी ओर उसके सिर तो आप भी ऐसा ही करना चाहिए ऊपर उठाया जाना चाहिए, लेकिन एक अलग दिशा में।

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