हैमस्ट्रिंग - अभ्यास और प्रशिक्षण के तरीकों

मछलियां मांसपेशियों (हैमस्ट्रिंग) जांघ की इमारत की ओर स्थित है। कोई भी नया शौकिया मांसपेशियों पर्याप्त ध्यान के हिसाब से भुगतान नहीं किया जाएगा, और सही भी। प्रारंभिक दौर में, अलग अभ्यास के अपने कार्यक्रम को भरने के लिए है क्योंकि आप पहले शरीर आधारभूत हिस्सा देने की आवश्यकता कोई जरूरत नहीं है। यह लेख हॉल में एक वर्ष से अधिक में शामिल लोगों के लिए और अधिक लाभ लाएगा। तो, हैमस्ट्रिंग - कैसे प्रभावी रूप से पंप करने के लिए के रूप में सेट और प्रतिनिधि करना है, कैसे करना है? और पढ़ें।

विशेषताएं और विशिष्टता

हैमस्ट्रिंग जांघ के पार्श्व पहलू पर स्थित हैं। लंबी और छोटी: दो सिर से बना - बारी में, एक व्यक्ति संरचना है। आसनास्थिक गाठदारपन (फ्लैट कण्डरा) से पहले का जन्म होता है, जबकि दूसरी जांघ के निचले हिस्से पर स्थित है। एक साथ शामिल हुए, वे फार्म एक लंबे, संकीर्ण कण्डरा बहिर्जंघिका को बंधुआ है। हिप विस्तार और निचले पैर की मोड़: हैमस्ट्रिंग कई कार्य करते हैं। घटना में है कि घुटने के जोड़ एक निश्चित स्थिति में है, नितंबों के साथ मांसपेशियों के इस समूह के ट्रंक फैली हुई है।

प्रशिक्षण के लिए अनुशंसाएँ

भूल जाते हैं कि हम भी कर रहे हैं हैमस्ट्रिंग ऐसे deadlifts और के रूप में बुनियादी अभ्यास करते समय स्विंग मत करो स्क्वाट। यह एक बहुत प्रभावी तरीका न केवल पीठ की मांसपेशियों ऊपर पंप करने के लिए है। पैर और इस मामले में हथियार, लोड के एक काफी हिस्सा। सामान्य तौर पर, कैसे के बारे में एक सवाल का जवाब देने के अपने मछलियां ऊपर पंप करने के लिए जांघों, हम प्रशिक्षण के बारे में दो प्रकार बात कर सकते हैं:

1. वजन के साथ धड़।
2. घुटनों झुकने।

कोई सवाल ही नहीं है जो करने के लिए के रूप में दृष्टिकोण बेहतर है नहीं हो सकता है। यह इतना है कि दोनों तरीकों का इस्तेमाल किया गया और कोई रास्ता नहीं में दूसरे के साथ हस्तक्षेप एक कार्यक्रम बनाने के लिए सबसे अच्छा है। पैर कर्ल - उदाहरण के लिए, पहले हफ्ते में दूसरी में ढलानों बाहर ले जाने के,। और इसलिए मांसपेशियों को वैकल्पिक अभ्यास लोड odnoobrazony आदत हो नहीं है। इस प्रकार, कार्यक्रम निम्न होना चाहिए: फूहड़, deadlift , और कुछ अलगाव अभ्यास।

बुनियादी अभ्यास पूरी तरह से हैमस्ट्रिंग पर काम कर रहा है, उन्हें nebohodimuyu लोड दे रही है। आपको पता होना चाहिए कि स्क्वाट एक संकीर्ण या व्यापक रुख के साथ, एक बारबेल या डम्बल के साथ या तो किया जा सकता है। निष्पादन की विधि है, जो बेचैनी और पूर्ण भार का कारण नहीं है चुनें पैर की मांसपेशियों। लेकिन इस तरह के सिम्युलेटर या hyperextension में पैर झुकने के रूप में अलगाव अभ्यास की शक्ति को कम नहीं है। quads के लिए श्रोणि से - आदेश में प्रभावी रूप hyperextension को हैमस्ट्रिंग स्कोर करने में, यह शिफ्ट करने के लिए आधार थोड़ा कम है आवश्यक है। एक दृष्टिकोण में repetitions की संख्या 12-15 के बारे में कई बार किया जाना चाहिए। दृष्टिकोण की संख्या 3 से 5. इसके अलावा के बीच है, मत भूलना बुनियादी अभ्यास और इन्सुलेशन प्रदर्शन से पहले गर्म। इस प्रकार, उपरोक्त जानकारी के द्वारा निर्देशित, आप प्रभावी रूप से हैमस्ट्रिंग पंप कर सकते हैं, चाहे आप पुरुष या महिला हैं। ये अभ्यास या तो लिंग के सदस्यों के लिए उपयुक्त हैं और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शामिल किया जा सकता।