स्टेटिक-गतिशील अभ्यास। शरीर सौष्ठव: प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक स्थिर-गतिशील अभ्यास को छिपाने के लिए काफी संभावना। उन्हें धन्यवाद, वहाँ कुछ काम करने के लिए एक महान अवसर है मांसपेशी फाइबर, जो आम तौर पर नहीं प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त ध्यान दिया जाता है।

शरीर सौष्ठव व्यायाम है एक आंकड़ा रखने के लिए और काफी यह समायोजित करने में मदद। उनके मुख्य लाभ में मांसपेशियों के लिए विश्राम की कुल अभाव है। लोड एक ही स्तर पर रखा है, और टूट जाता है वहां नहीं होना चाहिए है। आंदोलन बाहर किया जाना चाहिए इस स्तर पर है क्योंकि मांसपेशी छूट होना चाहिए, अंत तक नहीं है।

कक्षाएं शुरू

इन अभ्यासों में, यह शुरुआती दिनों पर विशेष ध्यान देना जरूरी है। सब कुछ ठीक गणना होना चाहिए और एक निश्चित कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। पोषण मुख्य तत्वों में से एक है।

अधिकांश पुरुषों और महिलाओं को आसानी से अधिक वजन का प्रबंधन, हालांकि कुछ लोग हैं जो इस तरह के प्रभाव भोजन के लायक नहीं होते हैं। अपने स्वयं के बिजली की आपूर्ति का पालन न करें और पूरा नहीं करता है कम से कम सबसे सरल व्यायाम, लोगों को जल्दी से अतिरिक्त वजन प्राप्त करें।

वसा ऊतकों, पेट क्षेत्र में एक उभार के गठन बहुत सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं लगती है, क्योंकि यह शरीर ढीला और दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए अनाकर्षक बना देता है।

अस्वास्थ्यकर भोजन

बहुत से लोग मानते हैं कि उनके आहार - सही है, लेकिन अधिक बार यह ऐसा नहीं है। लोग पता नहीं क्या खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं और जो contraindicated पोषण विशेषज्ञ और अन्य डॉक्टरों हैं।

आपको लगता है कि मिठाई में पता होना चाहिए, और तला हुआ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाद्य पदार्थ हैं "खाली कैलोरी।" एक उत्पाद युक्त चीनी केवल एक कसरत के बाद खाना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा को बहाल। ये कार्बोहाइड्रेट भी सुबह में खाने के लिए अनुमति दी जाती है, और किसी अन्य समय में वे वसा के लिए विशेष रूप जाना होगा।

तो अभ्यास में मदद नहीं है कि शरीर में वसा से छुटकारा पाने के दोष नहीं है। सही आहार अकेले खुद के लिए बना सकते हैं या पेशेवर मदद के लिए पूछना शुरू करने के लिए।

अभ्यास के विभिन्न प्रकार

आज के लिए बुनियादी अभ्यास के तीन प्रकार हैं:

1. स्टेटिक।
2. स्टेटिक-गतिशील अभ्यास।
3. गतिशील।

एक बहुत ही लोकप्रिय मनोरंजन आज बॉडीबिल्डिंग है। प्रशिक्षण कार्यक्रम हर नवोदित खिलाड़ी के लिए उपलब्ध हैं। कार्पल विस्तारक के उदाहरण पर विचार करें:

• स्टैटिक्स - विस्तारक संकुचित और एक अधिक से अधिक समय में आयोजित किया जाता है।
• गतिशीलता - विस्तारक संकुचित और आराम के पूरा करने के लिए decompressed है।
• अनुच्छेद गतिशीलता - वक्ता के रूप में लगभग एक ही है, केवल विस्तारक संपीड़न हटाने खत्म करने के लिए की जरूरत नहीं है।

धावकों के लिए अभ्यास का एक सेट

के रूप में जाना जाता है, स्थिर-गतिशील अभ्यास बहुत अलग हो सकता है। उदाहरण के लिए, अभ्यास के विशेष स्थिर-गतिशील जटिल धावकों के लिए विशेष रूप से अब कई एथलीटों के लिए पहली जगह में खड़ा है।

1. एक ऊंचा वृद्धि पर पैर की अंगुली के साथ स्थायी और क्षैतिज (25 लिफ्टों एक पैर) नीचे गिर जाते हैं।
2. एक पैर स्क्वाट धीमी गति से, आंशिक उठाने (पैर प्रति 15 बार) पर।
3. प्रोन स्थिति, पैर घुटनों पर तुला हुआ और उठाया। आप अपने सिर, कंधे, ऊपरी धड़ (60 सेकंड) को बढ़ाने की जरूरत है।

इस छोटे से परिसर नौसिखिया धावकों के लिए आदर्श है। यह काफी एरोबिक मांसपेशी तेजी के गुणों में सुधार।

एक विशेष कार्यक्रम

हीथ आधुनिक तगड़े स्थिर-गतिशील अभ्यास कर रहे हैं।

स्क्वाट पहली नजर में बिल्कुल जरूरी नहीं है, क्योंकि यह सभी की मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता। लेकिन इस मामले में नहीं है। वास्तव में, उठक-बैठक के इस प्रकार मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी संख्या को प्रभावित।

आमतौर पर, एक व्यक्ति लागू होने के बाद केवल 35 सेकंड के बाद थक गया लगता है। थोड़ी देर और समय पीड़ित के लिए, आप एक छोटे से कम वजन लेना चाहिए। हम नहीं भूलना चाहिए तो वहाँ कभी नहीं है कि स्थिर-गतिशील अभ्यास के कार्यान्वयन में बहुत ही धीमी गति, धीरज की जरूरत है। यह फूहड़ के समय में परिभाषित सीमाओं चुनें लाइन पार और मांसपेशी छूट को रोकने के लिए नहीं करने के लिए आवश्यक है।

पेशेवर सुपर सीरीज के रूप में स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए सलाह देते हैं। यही कारण है, के बारे में 40 सेकंड एक व्यायाम है, तो एक ही समय, बाकी है, और यह तीन बार दोहराएँ। यह 10 मिनट की बाकी के द्वारा पीछा किया जाता है। आप सभी ऐसा करने के लिए 4 सुपर सीरीज की जरूरत है।

ये अभ्यास रोगों में एक अच्छा मदद, साथ ही पूरी तरह से सही आंकड़ा है।

युक्तियाँ वीएन Seluyanova

Statodynamic व्यायाम Seluyanov खेल में सबसे महत्वपूर्ण मानता है।

ट्रेन ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर इसके लिए बुनियादी प्रक्रिया है। यह यहाँ है और statodinamiki व्यायाम करते थे। Viktor Nikolaevich Seluyanov का दावा है कि इस तकनीक का काफी शरीर की सहनशीलता स्तर को बेहतर बनाता है और जल्दी से कई मांसपेशियों की उपस्थिति के साथ वांछित आकार बनाने के लिए मदद करता है।

यहां तक कि सबसे सरल व्यायाम शरीर सौष्ठव सेट एक छोटे से अधिक जटिल की एक जोड़ी द्वारा बदला जा सकता है। यह बहुत अधिक मांसपेशियों पर कार्य करने के लिए प्रभावी हो जाएगा। Statodynamic अभ्यास दर्द से पहले किया जाना चाहिए।

ड्रिल प्रेस

मांसपेशियों पर बहुत खूब statodynamic व्यायाम abdominals अक्सर एथलीटों द्वारा प्रदर्शन कर रहे हैं। कभी-कभी आप भी वे सब statodinamiku नहीं दिखाई दिए। नीचे दिए गए अभ्यास महिलाओं बच्चे के जन्म से उबरने के लिए मदद मिलेगी, और पुरुषों - "छोटी" बियर पेट से छुटकारा पाने के:

1. स्थान - उसकी पीठ, सिर के पीछे हाथ (पार उंगलियों) पर पड़ा। तुला घुटनों के साथ अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने और इसे सीधे रखने की कोशिश की जरूरत है। हम अधिक से अधिक करने के लिए उठाते हैं और मंजिल से पांच सेंटीमीटर करने के लिए शरीर को कम करने की जरूरत है। अपने सिर के पीछे हाथ सीधे होना चाहिए, और किसी भी मामले में यह कोहनी कनेक्ट करने के लिए असंभव है।
2. पट्टी पर फांसी, यह कम पेट को प्रशिक्षित करने के लिए संभव है। स्तर की स्थिति एक छोटे से तुला पैरों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। सबसे पहले, आप सख्ती से 90 डिग्री तक बढ़ जाता है का पालन करना होगा, और फिर अपने पैरों को उच्च लिफ्ट करने के लिए प्रयास करें। यहाँ न केवल पेट की मांसपेशियों, लेकिन यह भी दूसरों के शामिल हैं।
3. फिर प्रवण स्थिति, हाथ फर्श के साथ बढ़ाया, नीचे हथेलियों। पैर मुड़े और 90 डिग्री तक बढ़ा। पैर तो हटा लिया जाना चाहिए कि पैर लगातार श्रोणि ऊपर थे और बदलाव नहीं है। फर्श से हाथ नहीं हो सकता।
4. स्थान - फर्श पर पड़ा, पैर घुटनों पर तुला हुआ है और स्पष्ट रूप से 90 डिग्री तक बढ़ा, पैर की उंगलियों बढ़ाया। फिंगर्स पीछे concatenated जा सकता है और धीरे-धीरे ऊपरी धड़ बढ़ा। साँस पर वृद्धि है, और जब आप उसके सिर को छूने के लिए एक त्वरित गोद साँस छोड़ते क्या करना है। तनाव की स्थिति में दो से पांच सेकंड के लिए जारी रखना चाहिए। व्यायाम बेंच, कुर्सियों और इतने पर का उपयोग करके सरल किया जा सकता। पैर वजन पर रख सकते हैं नहीं और सतह पर डाल दिया है, लेकिन किसी भी घटना में 90 डिग्री संग्रहित किया।

मुख्य बोझ यहाँ केवल पेट की मांसपेशियों पर है, दर्द मांसपेशियों के बाकी हिस्सों में महसूस नहीं किया जाना चाहिए। नियमित रूप से कक्षाओं में दैनिक न केवल अपने उपस्थिति में सुधार करने के लिए योगदान, लेकिन यह भी काफी बेहतर के लिए रीढ़ की हड्डी स्वास्थ्य बदल दिया है।

अनुप्रस्थ पेशी

स्थिति निरंतर शुरू: हमेशा एक सपाट सतह पर, अपनी पीठ पर झूठ करने के लिए।

1. के रूप में गहराई से संभव के रूप में सांस लेते हैं, तो तेजी से साँस छोड़ते और पूर्वकाल पेट की दीवार को शामिल करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आप इसे सीखना।
2. साँस और पेट को आगे बढाती जितना संभव हो उतना आराम करो।

इस परिसर में लगभग 10 बार एक दिन दोहराया जाना चाहिए। यह पूरी तरह से मुख्य व्यायाम के बाद सांस की वसूली के लिए अनुकूल है। Statodynamic उदर के व्यायाम, और विशेष रूप से, उसकी मांसपेशियों की क्रूस पर बहुत सावधानी से किया जाता है।

विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों

अधिकांश पेशेवर एथलीट आसानी से कह सकते हैं कि मजबूत प्रयास पेट की मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है। सरल व्यायाम के कई पुनरावृत्ति सबसे अच्छा होगा और अधिक जटिल के एक जोड़े को बदलने के लिए होगा। वे वास्तव में अधिक अच्छा करते हैं, और समय बहुत कम समय लगेगा। इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण बात यह - सही आहार बनाने के लिए और खुद के लिए व्यायाम की एक प्रणाली सबसे उपयुक्त का चयन करें। repetitions की वर्तमान अधिकतम संख्या होनी चाहिए। सभी नियमों का पालन, आप एक परिणाम है कि हर किसी के लिए भयानक हो जाएगा प्राप्त कर सकते हैं।

आलसी के लिए Statodynamic प्रशिक्षण

अपने ही घर व्यायाम बाइक फेंकने, आप अच्छे के लिए खेल नहीं चलाना चाहिए। एक शरीर सौष्ठव कसरत कार्यक्रम ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा भी है।

जाओ किसी भी सिम्युलेटर से छुटकारा केवल तथ्य यह है कि यह बहुत ज्यादा प्रयास लेता है की वजह से है, यह उसके लिए आवश्यक नहीं है। यह भार को कम करने और धीरे-धीरे इसे जोड़ने के लिए संभव हो गया था, लेकिन यहाँ यह नियमित रूप से शामिल करने के लिए आवश्यक है। आरंभ करने के लिए धीरज के स्तर को बढ़ाने के लिए है, और laziest के लिए यह काफी मुश्किल हो जाएगा।

आप सरल अभ्यास है कि केवल एक अंग ऊंचाई, और इतने पर की आवश्यकता होती है बना सकते हैं। वे अक्सर सबसे आम वार्म अप के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन उसके बाद बुनियादी अभ्यास का पालन करें।

Viktor Nikolaevich Seluyanov की ओर से जीव विज्ञान के उम्मीदवार विकसित किया है और एक पद्धति है कि शुरुआती के लिए बनाया गया है। जैसा कि ऊपर वर्णित यह स्क्वाट भी शामिल है। लेकिन तब निष्पादन समय बहुत कम है। सुपर सीरीज सिर्फ दो हो गया है, और व्यायाम और बाकी के समय 25 सेकंड है। खेल क्षेत्र के लिए नए उन लोगों के लिए है कि विकल्प उपयुक्त है।

इस तरह के प्रशिक्षण के सिर्फ तीन हफ्ते में एक सभ्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। धीरज में वृद्धि होगी, और एक मोटर साइकिल की सवारी करने की इच्छा से ही आ जाएगा।

पहली नजर में इस तरह के अभ्यास का सबसे सरल होने लगते हैं। लेकिन जब एक व्यक्ति को उन्हें पूरा करने के लिए शुरू होता है, यह तुरंत मांसपेशियों में काफी दर्द महसूस करता है। यह इस आशय है और सभी पूरी तरह से स्थिर-गतिशील अभ्यास में मौजूद होना चाहिए।