स्क्वेट "प्ले" Squats: प्रदर्शन करने के लिए सही तकनीक (लड़कियों के लिए)

Squats - यह सबसे प्रभावी व्यायाम है, पैर और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कई प्रकार के squats हैं जो एक विशेष मांसपेशी पर एक पृथक भार पैदा करते हैं या कई मांसपेशी समूहों पर जटिल लोड करते हैं। बैठने के लिए इस तरह के एक अभ्यास के लिए, आप कह सकते हैं कि यह एक अलग व्यायाम है जिसे जांघ की आंतरिक सतह के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही नितंबों की लोच बढ़ाने के लिए भी डिजाइन किया गया है।

व्यायाम की प्रभावशीलता

इस प्रकार की बैठो अपनी तरह का सबसे प्रभावी अभ्यास है। यही कारण है कि यह उन लड़कियों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है जो जांघ की आंतरिक सतह को खींचने का सपना देखते हैं, और जो लोग कभी-कभी पूरी तरह गलत तरीके से "प्ले" बेकार बैठते हैं तकनीक के आधार पर, इसे मूल बनाया जा सकता है और जन को बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, या इसे अलग किया जा सकता है, जांघों की आंतरिक सतह पर लहजे का निर्माण किया जा सकता है। यह क्षेत्र महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और, एक नियम के रूप में, यह सबसे समस्याग्रस्त है

तो, "प्ले" (बैठ-अप) लड़कियों के लिए यह है:

• चुस्त आंतरिक जांघों
• गोल नितंबों
• एक साथ कई मांसपेशियों का एक साथ अध्ययन
• घुटने के जोड़ों का उतराई
• आंदोलनों का बेहतर समन्वय
• रीढ़ की हड्डी को उतारने की क्षमता
• घर में प्रशिक्षित होने की संभावना।
• विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करने की संभावना

पुरुषों के लिए बैठने का कार्यक्रम भी "प्ले" - स्क्वाट, जिसमें तकनीक की अनुमति देता है, आपको निम्न शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों की ताकत को विकसित करने की अनुमति देता है।

चक्कर लगाने के लिए तकनीक "प्ले"

कूल्हों और नितम्बों के प्रभावी संचालन को सुनिश्चित करने के लिए, अनिवार्य स्थिति का पालन करना आवश्यक है - यह कार्यान्वयन की सही तकनीक है।

1. पैर कंधे की चौड़ाई पर स्थित हैं
2. मोज़े 120 डिग्री सेल्सियस पर तैनात किए जाते हैं
3. पीठ सीधे, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मोड़ है।
4. पीछे की स्थिति को बदलने और अपने सिर को झुकने के बिना, आप धीरे धीरे बैठते हैं, हवा में श्वास लगाना चाहिए।
5. निचले हिस्से में, कूल्हों को मंजिल के समानांतर होना चाहिए।
6. कुछ सेकंड के लिए और exhaling के बाद, अंत में पैरों को सीधे बिना, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या लक्ष्यों पर निर्भर करती है। यदि व्यायाम वजन घटाने के कार्यक्रम में उपयोग किया जाता है, तो प्रशिक्षण में बड़ी संख्या में दोहराव होनी चाहिए - 3-5 तरीकों के लिए 15-20 बार।

यदि लक्ष्य मांसपेशियों का एक समूह है, तो व्यापक स्क्वाश "प्ले" को 8 से अधिक की पुनरावृत्ति के साथ किया जाना चाहिए

यह ध्यान देने योग्य है कि इस अभ्यास की तकनीक काफी जटिल और अद्वितीय है, यही वजह है कि इसके लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है। आंदोलनों को बाहर करने के लिए, बोझ के बिना काम शुरू करना आवश्यक है। कुछ कौशल प्राप्त करने और अपनी मांसपेशियों को महसूस करने के बाद, आप अतिरिक्त वजन और उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।

Squats "plie" क्या मांसपेशियों में शामिल हैं?

यह कहा जा सकता है कि यह व्यायाम उन लोगों की श्रेणी का है, जो शक्ति विकसित करते हैं। कई एथलीट गलती से मानते हैं कि ऐसे स्क्वेट केवल अपने पैरों पर ही काम करते हैं, और प्रशिक्षण में व्यायाम शामिल नहीं करते हैं, यह काफी प्रभावी नहीं है। लेकिन वास्तव में बैठना "पीली" पीठ, शिंज, कूल्हों, प्रेस और, ज़ाहिर है, नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावित करती है।

ग्लुटस मैक्सिमस स्क्वेट के दौरान जांघों की कार्रवाई को नियंत्रित करता है। क्वाडीआरिसप्स घुटने के जोड़ों के साथ काम में शामिल होते हैं, और जब एक टखने जुड़ा होता है तो वाल्व तनाव होता है। इसके अलावा, मांसपेशियों - रीढ़ की हड्डी के सरदार - व्यायाम के दौरान आसन ठीक करने में योगदान करते हैं इस प्रक्रिया में, जांघ की अंदरूनी सतह की अग्रणी मांसपेशी सबसे सक्रिय रूप से भाग लेती है, चढ़ाई के दौरान और वंश के दौरान एक शक्तिशाली भार प्राप्त कर रही है और एक टोन में है।

सामान्य गलतियाँ

इस तरह के एक व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान सबसे आम गलती फूहड़ "प्ले" - शरीर आगे बढ़ रही है। मत भूलो कि मांसपेशियों का लक्ष्य समूह अभी भी पीछे नहीं है, लेकिन पैर विशेष रूप से यह उन एथलीटों पर लागू होता है जो वजन या डंबल्स को वजन के रूप में उपयोग करते हैं, लेकिन एक बार तकनीक को तेज करने और समझने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे काम करना चाहिए, आपको अन्य उपकरणों का उपयोग करके रीढ़ को उतारना चाहिए।

"प्ले" (स्क्वेट्स): समीक्षा, टिप्स, सिफारिशें

लड़कियां जो पतले पैरों के बारे में चिंतित हैं और एक बहुत विकसित क्वाड्रिसिस नहीं करना चाहते हैं, ये नितंबों और जांघों के लिए स्क्वेट्स के लिए उपयुक्त हैं। आप अपने क्लासिक प्रदर्शन में व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको मात्रा बढ़ाने पर काम करने की आवश्यकता है और आपको बहुत अधिक वजन लेने की आवश्यकता है, तो यह उसी स्क्वेट की कोशिश करने के योग्य है, जिसका नाम "सूमो" है और तकनीक में थोड़ा अलग है।

प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, पेशेवर एथलीटों की सलाह याद रखें:

• घुटने के जोड़ों पर तनाव से बचने के लिए , शीर्ष बिंदुओं के पैर को सीधा होने की अनुशंसा नहीं की जाती है इस नियम का अनुसरण सभी बैठकों और पैरों के द्वारा किया जाना चाहिए।
• आपको बहुत गहराई से बैठना नहीं है।
• कई अन्य अभ्यासों के अनुसार, "प्ले" में, पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए
• संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको ऊँची एड़ी के जूते और मोज़े का ट्रैक रखने की जरूरत है - उन्हें फर्श से फेंका नहीं जा सकता।
• आंदोलनों चिकनी और झटके के बिना होना चाहिए।
• लोड को बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे डंबल्स, भार, भारिंग एजेंट
• दृष्टिकोण के बीच आराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए
• लोड को नियंत्रित करने के लिए, आपको अपने घुटनों पर नजर रखने की ज़रूरत है - उन्हें सीमित नहीं होना चाहिए और मोज़े से अधिक नहीं जाना चाहिए।
• ग्लुटेबल मांसपेशियों के विकास को मजबूत करने के लिए आप फुट्रेस्ट का उपयोग कर सकते हैं । घर में, यह किताबें या ईंट हो सकती हैं, और जिम में - एक कदम-मंच
• टखने को पंप करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर आंदोलन मोज़े तक उठकर पूरक हो सकते हैं।

मुझे किस वस्तु का उपयोग करना चाहिए?

इन्वेंट्री और उसका वजन दोनों किसी भी व्यायाम की तकनीक को प्रभावित करते हैं। स्क्वेट "प्ले" एक ऐसा व्यायाम है जिसे अक्सर डंबल के साथ किया जाता है, दो या पैरों के बीच के वजन के साथ। यदि वजन या डंबेल भारी है, तो स्पिन काम में भाग लेता है। इसलिए, पीठ को राहत देने के लिए और कूल्हों और नितंबों को अधिकतम रूप से लोड करने के लिए, संलग्नक के साथ एक विशेष पट्टा से वजन जोड़ा जा सकता है, जिसे अक्सर पुल-अप के लिए उपयोग किया जाता है

टी-गर्दन (रॉड) की मदद से - व्यायाम स्क्वाट "प्ले" का दूसरा संस्करण है। इस मामले में, भार बहुत बड़ा हो सकता है और एक सौ किलोग्राम से अधिक हो सकता है लेकिन ऐसे बड़े वजन केवल उन्नत "पम्पिंग" के लिए ब्याज की हैं और अगर हम शुरुआती और अभी भी कमजोर एथलीट या नाजुक लड़कियों के बारे में बात करते हैं, तो squats का कार्यक्रम मौलिक अलग होना चाहिए।

प्रभावी प्रशिक्षण

पतला पैर और फर्म नितंब हर आधुनिक लड़की का सपना है। प्रशिक्षण को यथासंभव उत्पादक बनाने के लिए, इसे सबसे प्रभावी अभ्यासों के साथ भरना आवश्यक है, समय-समय पर बदलना और उन्हें पूरक करना। जैसा कि आप जानते हैं, इस तरह के अभ्यास में स्क्वेट्स शामिल हैं लड़कियों के लिए जो अपने नितंबों की उपस्थिति बदलना चाहते हैं, सर्वोत्तम अभ्यास केवल पाया नहीं जा सकता है। पूरक "प्ले" हमलों या अन्य प्रकार के बैठो-अप हो सकते हैं

प्रशिक्षण के प्रकार

यहां कसरत के कुछ संस्करण दिए गए हैं, जो आपको कम शरीर के सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

• कंधे पर एक लोहे का दंड के साथ गहरी चक्कर - 4х15
• स्क्वॉट्स एक डंबेल के साथ "प्लई" - 3 बी 15
• डंबल्स -3x15 के साथ हमले
• हाइपर्रेक्स्टेंशन रिवर्स - 3x20

वैकल्पिक रूप से, आप दूसरे प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं:

• मशीन में फुट प्रेस - 3 बी 15
• स्क्वॉट्स एक डंबेल के साथ "प्लई" - 3 बी 15
• डेडलिफ्ट 3 बी 15 है
• वजन के साथ पैर वापस लेना - 3 बी 15

उन महिलाओं के लिए जो जांघ की आंतरिक सतह को कसने के लिए चाहते हैं, एक अनिवार्य शर्त ऐसी अभ्यासों के प्रशिक्षण में "प्ले" - स्क्वाट्स के रूप में मौजूदगी होती है, जो तकनीक इन अलग-अलग मांसपेशियों के पम्पिंग को शामिल करती है।

प्लि और कार्डियो प्रशिक्षण

Squats के साथ, अपने पैर और नितंबों को प्रशिक्षण देना शुरू करना सबसे अच्छा है। वही स्क्वाट "प्ले" पर लागू होता है, जो आपको प्रेस सहित निम्न शरीर के लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। नतीजतन, उत्पादक प्रिसदासव, आप प्रत्येक अभ्यास से पहले गर्म होने की आवश्यकता को खुद छोड़ सकते हैं।

स्क्वेट "प्ले" एक गहन गति से किया जा सकता है, समस्या वाले क्षेत्रों पर कार्डियो-लोड के रूप में। और क्योंकि "प्ले" के निष्पादन के दौरान घुटनों से लोड स्थानांतरित होता है, फिर सेट में दोहराव की संख्या काफी बड़ी हो सकती है - 15 से 30 तक

जैसा कि पहले कहा गया है, बार के साथ "प्लेय" पीठ पर बहुत लोड होता है और महिलाओं में, जैसा कि ज्ञात है, पैरों की मांसपेशियों को निचले हिस्से की तुलना में अधिक शक्तिशाली होते हैं। तदनुसार, सुंदर नितंबों को "बढ़ने" के लिए, आपको अन्य उपकरण का उपयोग करना चाहिए, उदाहरण के लिए, विस्तारक, भार या रबड़ टूरिकॉइन्ट

मतभेद

किसी भी तरह के बैठकों के लिए मतभेद रीढ़ की हड्डी, घुटने और कूल्हे जोड़ों, साथ ही वैरिकाज़ नसों और अन्य रोगों के साथ समस्याएं हो सकती हैं। इस मामले में, एक डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

अगर कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, और व्यायाम के दौरान, फिर भी उपरोक्त क्षेत्रों में असुविधा है, तो तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। शायद व्यायाम सही ढंग से नहीं चल रहा है, और यह परिणामों से भरा है, जैसे कि फ्रैक्चर, आँसू, खींचते हुए