कसरत कार्यक्रम: शुरुआती के लिए बेंच प्रेस

एक पेशी छाती एक एथलीट का विज़िटिंग कार्ड है बेंच प्रेस के साथ अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों, व्यापक छाती और सुंदर राहत प्राप्त की जा सकती है इस एथलेटिक व्यायाम के विभिन्न संस्करणों को नियमित रूप से एक लोहे का दंड या डंबबेल्स के साथ लागू करने से आपको मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, ताकत और धीरज विकसित करने में मदद मिलेगी। ऐसे प्रशिक्षण के साथ कई एथलीटों ने अच्छे शारीरिक परिणाम प्राप्त किए हैं

यदि आप स्तन के मांसलता पर काम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको उन व्यायामों का एक सेट बनाने की ज़रूरत है जो ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ेगी। और यदि आप पहले से ही अपने खेल में पठार अवधि तक पहुँच चुके हैं, तो सवाल यह उठता है कि कैसे बेंच प्रेस को बढ़ाने के लिए ऐसे मामलों में प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों और ताकत की मात्रा में अधिकतम वृद्धि प्रदान करेगी। चलो, उत्कृष्ट परिणामों को प्राप्त करने के लिए खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता को सुधारने के बारे में बात करते हैं।

छाती की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण का एक कार्यक्रम कैसे बनाया जाए

ऊपरी शरीर की मांसलता के विकास के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्वतंत्र तैयारी के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यह जरूरी है कि आपके व्यक्तिगत शरीर को ध्यान में रखना चाहिए। जटिल प्रशिक्षण, जो आपके लिए आदर्श रूप से उपयुक्त होगा, शारीरिक शक्ति और धीरज में वृद्धि में उत्कृष्ट परिणाम देगा। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, बल्कि मांसपेशियों की सुंदर राहत प्राप्त भी करते हैं।

छाती की मांसपेशियों के लिए अभ्यास का एक सेट करने से पहले , आपको प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य निर्धारित करना होगा: स्तन वृद्धि, ताकत और धीरज, एक स्पष्ट राहत शरीर के वजन में उत्कृष्ट वृद्धि से एक बेंच बेंच प्रेस देता है। इस मामले में प्रशिक्षण कार्यक्रम इस अभ्यास के विभिन्न संस्करणों से बना है, जिसका लक्ष्य छाती की मात्रा में वृद्धि करना और श्वसन प्रणाली को उत्तेजित करना है।

आप ड्राइंग के लिए बिजली के तत्वों की सहायता से और राहत को बाहर करने के लिए इस तरह के परिसर को पूरक कर सकते हैं। अनुभवी एथलीट ढलान में रॉड पुल का इस्तेमाल करते हैं, सिर के पीछे से डंबल्स को उठाना, इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए स्कॉट की बेंच और बेंच प्रेस पर हाथ झुकाते हैं। उदाहरण के लिए, शेको के प्रशिक्षण कार्यक्रम में, बल तत्वों का एक विविध शस्त्रागार शामिल होता है जो आनुपातिक रूप से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, न केवल पेक्सरल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, बल्कि शेष मांसपेशियों के समूह भी।

बेंच प्रेस प्रदर्शन की तकनीक

बिजली के खेल में बुनियादी अभ्यास, जैसे बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग, बेंच प्रेस है यह छेददार मांसपेशियों (बड़े, छोटे, पूर्वकाल दांतेदार), हथियार (मछलियां, तिपताएं) और त्रिमूर्ति की मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल के विकास के लिए बनाया गया है। बेंच प्रेस में कई विकल्प हैं: क्लासिक, संपर्क में, पावर फ्रेम में झूठ बोलना, एक बेंच बेंच पर प्रत्येक अभ्यास तकनीकी प्रदर्शन में अलग है और इसका उद्देश्य एक निश्चित शारीरिक परिणाम प्राप्त करना है। बेंच प्रेस बढ़ाने के लिए कार्यक्रम में एथलीट के लक्ष्यों के आधार पर इस तत्व के विभिन्न प्रकार शामिल होने चाहिए। आइए हम प्रत्येक प्रकार की तकनीक को और अधिक विस्तार से देखें।

बेंच प्रेस: क्लासिक संस्करण

एक बार के साथ एक क्लासिक बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है इस तकनीक में तत्व का निष्पादन पूरी तरह से छाती की मांसपेशियों और हथियारों को न केवल लोड करता है, बल्कि पीठ, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को भी बढ़ाता है। अभ्यास के क्लासिक संस्करण और डंबल्स के साथ अतिरिक्त लोड शुरुआत के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

बेंच प्रेस निम्नलिखित तकनीक में किया जाता है:

• शुरूआत की स्थिति - हम एक बेंच, नितंबों, पीठ और सिर पर लेटते हैं, सतह पर कसकर दबाए जाते हैं, घुटनों पर पैरों की पैरों, फर्श पर पैर बार की बार छाती के स्तर पर स्थित है। हम रैक से प्रक्षेप्यता को निकालते हैं, हमारे हाथ हमारे सामने रखते हैं।
• साँस छोड़ें - छाती के निचले हिस्से में पट्टी को कम करें।
• साँस - खोल को ऊपर उठाना, अपने हाथों को सीधा करना

व्यायाम के दौरान, फेंकने को अवश्य छाती पर गिरना पड़ेगा, फिर थोड़ी देरी हो सकती है और उसके बाद ही बार उठाने के बाद पकड़ की इष्टतम चौड़ाई 81 सेंटीमीटर की दूरी है, जो कि ज्यादातर गिद्धों पर विशेष नतीजे से दर्शाया गया है। हाथों की इस स्थिति के साथ, व्यायाम के दौरान भौतिक भार समानताएं और त्रिस्तरीय मांसपेशियों के पूर्वकाल बीम के बीच समान रूप से वितरित की जाती है।

संपर्क में झूठ बोलें दबाएं

शास्त्रीय संस्करण से बेंच प्रेस को चलाने की इस तकनीक के बीच मुख्य अंतर यह है कि व्यायाम के दौरान, बिना देर के बाद छाती को छूने के बाद बार ऊपर जाता है। शारीरिक भार शरीर (छाती, हथियार, पीठ, नितंबों और जांघों) के एक ही भाग के लिए निर्देशित है, लेकिन गति और तीव्रता में वृद्धि के कारण, एथलीट वृद्धि की ताकत और धीरज

शुरुआती लोगों के लिए बेंच प्रेस कार्यक्रम में इस अभ्यास को क्लासिक संस्करण के अतिरिक्त के रूप में शामिल करना आवश्यक है। यह तत्व प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में शामिल नहीं है, लेकिन शुरुआती और पेशेवर एथलीट दोनों के सामान्य ताकत प्रशिक्षण के दौरान व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

प्रेस पावर फ्रेम में झूठ बोल

पावर फ्रेम एक शानदार खेल प्रक्षेप्य है जो आपको कई बार बेंच प्रेस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देगा। उसके लिए धन्यवाद आप आसानी से मांसपेशियों के सेट में पठार अवधि को दूर कर सकते हैं और सहायता के बिना भारी वजन के साथ काम करके बिजली संकेतक बढ़ा सकते हैं। क्लासिक व्यायाम करने की तकनीक को सुधारने के लिए पावर फ्रेम का उपयोग करें, मृत स्पॉट्स और अपने आंदोलनों के आयाम के लिए काम करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम (बेंच प्रेस):

• पॉवर फ़्रेम में बेंच सेट करें, स्टॉपर्स की सहायता से अपनी सीने पर 5 सेमी की दूरी पर गर्दन ठीक करें। बार के वजन को अधिकतम 10 प्रतिनिधि के लिए मैच करना चाहिए। प्रदर्शन करने से पहले, मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को हमेशा गर्म करें।
• पीठ पर लेट जाओ और नीचे की स्थिति से बार की अधिकतम संख्या बार निचोड़।
• फिंगरबोर्ड रिटेनर्स को पावर फ्रेम पर एक छेद ऊपर उठाएं और फिर मांसपेशियों की विफलता को पूरा करने के लिए बार उठाएं।
• इस कार्रवाई को उच्चतम संभव स्तर पर दोहराएं।

यह बेंच प्रेस दिनचर्या छाती की मांसपेशियों, बाहों की मांसपेशियों और पीठ पर उत्कृष्ट शारीरिक तनाव प्रदान करती है। शुरुआती सलाह दी जाती है कि इस तकनीक को बेहतर बनाने और ताकत बढ़ाने के लिए इस प्रयोग के संस्करण का उपयोग करें। उन्नत एथलीट्स यह प्रशिक्षण में पठार पर काबू पाने में मदद करेगी, कक्षाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाएगी। मांसपेशियों के अधिकतर तनाव और संभावित चोटों से बचने के लिए यह गहन कार्यभार डाले जाने की सिफारिश की गई है।

बेंच प्रेस: बैठने की पीठ

झुकने वाली पीठ पर बेंच प्रेस ऊपर या नीचे की स्थिति में किया जा सकता है। इसके कारण आप छाती की मांसपेशियों के ऊपरी या निचले हिस्से को लोड कर सकते हैं यदि सिर श्रोणि के स्तर से ऊपर स्थित होता है, तो भार ऊपरी छाती, तीक्ष्ण और तिलुक की मांसपेशियों पर गिरता है। शरीर के नीचे की ओर की ढलान में बड़ी छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से शामिल हैं I

निष्पादन की तकनीक:

• 30-40 डिग्री के कोण पर बेंच के पीछे सेट करें;
• नीचे बैठो, उसकी पीठ को मजबूती से सतह पर दबाकर, उसके पैर फर्श के ऊपर आराम;
• बार लें - पकड़ की चौड़ाई निचले बिंदु पर गर्दन की स्थिति से निर्धारित होती है: हथेली कांह से सख्ती से होनी चाहिए, बांह की कटाई - फर्श पर सीधा;
• बार की छड़ी के संपर्क के आधार पर, बार की छड़ी के संपर्क में ऊपरी (कॉलर की हड्डी के नीचे) या छाती के निचले हिस्से हैं;
• साँस लेना - नीचे प्रक्षेप्य कम;
• साँस छोड़ना - उठाओ

प्रशिक्षण कार्यक्रम (ढलान के साथ एक बेंच पर बेंच प्रेस) में कई व्यायाम विकल्प शामिल हो सकते हैं मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करने के लिए आप विभिन्न प्रकार की पकड़ (प्रत्यक्ष, रिवर्स) का उपयोग कर सकते हैं बेंच प्रेस को डेंबलबेल्स के साथ विभिन्न शक्ति अभ्यासों के साथ एक बेंच प्रेस पर पट्टी के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है जो आपको सुंदर पेशी राहत बनाने में मदद करेगी।

बढ़ाने

Dozhimov की विधि शक्ति खेल में एथलीटों की ताकत बढ़ाने के लिए और प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन का मुकाबला करने का एक तरीका है, जो प्रगति की कमी के साथ हैं। क्लासिक बेंच प्रेस की तकनीक में प्रदर्शन किया, लेकिन स्तन के लिए गर्दन गिर नहीं है। वहाँ dozhimov के लिए अलग अलग विकल्प हैं, उदाहरण के लिए, बार नीचे 10-20 सेमी या उससे भी कम कर सकते हैं प्रशिक्षण के मुख्य उद्देश्य के आधार पर भार को चुना जाता है। एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए, व्यायाम को बड़े वजन के साथ किया जाता है, लेकिन 2-4 पुनरावृत्तियों के लिए dozhmov का एक छोटा आयाम।

नकारात्मक बेंच प्रेस

निष्पादित बेंच प्रेस की नकारात्मक तकनीक सबसे जटिल शक्ति अभ्यासों में से एक है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में तंत्रिका तंत्र पर एक उत्तेजक प्रभाव होता है और अत्यधिक वजन के उपयोग के कारण स्पष्ट मांसपेशियों के सूक्ष्म दर्द को जन्म देती है। नकारात्मक बेंच प्रेस आपको शक्तियों को बढ़ाने और मांसपेशियों की भर्ती को प्रोत्साहित करने की अनुमति देता है।

निष्पादन की तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति क्लासिक बेंच प्रेस के समान होती है;
• वजन - अधिकतम 100-150%, जो एक पुनरावृत्ति में एथलीट उठा सकता है;
• एक साथी की मदद से रैक से बार हटा दिया जाता है और फिर धीरे-धीरे छाती पर गिर जाता है;
• निचले हिस्से से खोल को साथी द्वारा उठाया जाता है;
• फिर फिर छाती पर पट्टी की धीमी गति कम हो रही है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम (नकारात्मक तकनीक में बेंच प्रेस) आपको गति की पूरी रेंज में मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को तीव्रता से लोड करने की अनुमति देता है। एक कसरत के दौरान इस अभ्यास को 2-3 बार से अधिक करने और 10 दिनों में एक बार से अधिक बार करने की सिफारिश नहीं की जाती है। कक्षाओं के दृष्टिकोण और आवृत्ति की संख्या में वृद्धि से अधिक तनाव और मांसपेशियों की चोटें बढ़ जाती हैं।

आपातकालीन बंद बेंच प्रेस

यदि आप किसी भागीदार की मदद के बिना बड़े वजन के साथ प्रशिक्षित हैं, तो आपको निश्चित रूप से दर्दनाक स्थितियों से बचने के लिए सुरक्षा तकनीकों का पालन करना चाहिए। आप निम्नानुसार व्यायाम को सुरक्षित रूप से समाप्त कर सकते हैं:

• बेंच प्रेस से पहले, ताले हटा दें जो फार्नेट पर पेनकेक्स को ठीक करें;
• यदि आपके पास प्रक्षेप्य को रैक पर लौटने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो धीरे से अपनी छाती को बार कम करें;
• दाहिने हाथ पैनकेक के करीब फ़्रेटीबोर्ड पर चढ़ते हैं और ऊपर उठाते हैं- बाईं ओर पैनकेक्स फर्श पर निकल जाना चाहिए;
• अपने बाएं हाथ के साथ एक ही ऑपरेशन करो, कसकर बार की बार फैलाएंगे

किसी सहायक की अनुपस्थिति में ऐसी स्थितियों से बचने के लिए, बिजली फ्रेम में बेंच प्रेस को करने की सिफारिश की जाती है।

जन और शक्ति पर बिछाने के बेंच प्रेस

ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का निर्माण और ताकत बढ़ाने के लिए, बेंच को प्रशिक्षण का एक प्रमुख तत्व बनाने के लिए आवश्यक है हम आपके ध्यान में एक कार्यक्रम पेश करते हैं जो छाती की मांसपेशियों को एक गंभीर भार देता है और 3 महीने से 10 किलो वजन में वृद्धि प्रदान करता है। अतिरंजना और आघात से बचने के लिए, एक सप्ताह में एक बार ऐसा प्रशिक्षण लेने के लिए वांछनीय है, पूरी तरह से ट्राइप्स के लिए अलग-अलग अभ्यासों को नष्ट कर रहा है। परिसर में व्यायाम होते हैं: पुश-अप और बेंच प्रेस

शक्ति और वजन के लिए कार्यक्रम:

• पहला सप्ताह - बिजली फ्रेम में फर्श से बेंच प्रेस व्यायाम को मंजिल पर झूठ बोलने से किया जाता है, गर्दन पूर्वाग्रहों की ऊंचाई से तय होती है (कोहनी को हल्के ढंग से फर्श को छूना चाहिए) प्रत्येक बार इस शक्ति तत्व में शामिल सभी मांसपेशियों और tendons लोड करने के लिए अधिकतम विस्फोटक बल के साथ बार निचोड़। भार 100% - भार, जो आप ऊपर वर्णित तकनीक में 5 गुणा बढ़ा सकते हैं। हम निम्न क्रम में 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट करते हैं: गर्म-अप (50% और 75% वजन के साथ 2 सेट), 2 कार्यशील दृष्टिकोण (वजन 100%), 1 तकनीकी (75% वजन) कार्य सेट के बीच आराम - कम से कम 3-4 मिनट
• दूसरा सप्ताह वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप है भार का सिद्धांत बेंच प्रेस में जैसा है। 5 दृष्टिकोण 5 बार करें: 2 गर्म अप, 2 श्रमिक, 1 तकनीकी व्यायाम असमान सलाखों में स्टैंड पर खड़े स्थान से किया जाता है: श्वास - अपने आप को निचोड़ें और सीधे हाथों पर बोझ, बाष्पीभवन - पीठ पर लौटें।
• तीसरे हफ्ते - बिजली के फ्रेम में बेंच प्रेस नीचे की पट्टी (छाती से ऊपर 5 सेमी) पर पट्टी की पट्टी को ठीक करें, ऊपर के अभ्यास के अनुसार लोड करें - 5 बार के 5 सेट सबसे पहले, वजन को दबाएं, फिर समर्थन को कम करें।

तीन सप्ताह के भीतर, आप तीन व्यायाम खर्च करते हैं, जिसमें एक व्यायाम शामिल होता है। उसके बाद, अपने काम का भार 2.5-5 किलोग्राम बढ़ाएं और पहले चक्र को पास करें। यदि आप वांछित संख्या पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो अगले अध्याय में, लोड के लिए क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करें। औसतन, तीन या चार चक्रों के बाद, प्रेस के आपके कामकाजी वजन 7.5-12.5 किलो से बढ़े।

निष्कर्ष

इस आलेख में, हमने विवरण दिया है कि बेंच प्रेस को कैसे बढ़ाना है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को उन लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए जो एथलीट पावर स्पोर्ट्स में प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप हासिल करना चाहते हैं। वजन में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि, अन्य पृथक अभ्यासों के साथ संयोजन में बेंच प्रेस विकल्पों की एक किस्म का प्रदर्शन करें। चोटों और अतिरंजना से बचने के लिए कक्षाओं के दौरान धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं