उचित पोषण: समीक्षा। पोषण कार्यक्रम। उचित नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के

पोषण कार्यक्रम - जो लोग एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं के लिए एक अनिवार्य बात। संतुलित भोजन आप बेहतर महसूस, अधिक ऊर्जावान, सक्रिय और मजेदार हो बनाता है। यह लेख अच्छा पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का वर्णन है। उन्हें का पालन करके, आप जल्दी ही शक्ति और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे।

सिद्धांत संख्या 1: एक विविध आहार

गर्मी, सर्दी, बसंत और पतझड़ में उचित पोषण - कि क्या आप की जरूरत है एक स्वस्थ व्यक्ति। खाद्य पदार्थ है कि मौसम फिट खा लो। उदाहरण के लिए, गर्मियों जामुन और फल सर्दियों की तुलना में काफी बेहतर है। क्या विभिन्न उत्पादों पर लटका दिया नहीं। खाद्य अलग किया जाना चाहिए। खाओ अनाज, सब्जियां, फल और जामुन। आलू और सेम की तरह उत्पाद दूसरे शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट से, स्टार्च होते हैं। अनाज में शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा में होता है। डेली डेयरी उत्पादों खाने के लिए की जरूरत है। मछली और मुर्गी मांस व्यंजन के बारे में मत भूलना मेनू में शामिल किया जाना सुनिश्चित करें कि कर रहे हैं।

पोषण कार्यक्रम - अपने मात्रा का एक छोटा सा हिस्सा। सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, मांस (मछली या चयन के लिए पोल्ट्री), एक ही सब्जियों (चावल या पास्ता), रोटी अनाज और फल के टुकड़ा की 100 ग्राम।

सिद्धांत संख्या 2: वसा की मात्रा कैलोरी का 1/3 के बराबर है

एक स्वस्थ जीवन शैली के आधार - कई, उचित पोषण (मंचों इसके बारे में बात पर प्रतिक्रिया) के लिए। इस के लिए हम सभी को प्रयास करना चाहिए। करने के लिए दैनिक आहार लाभप्रद रहा है, यह खपत कैलोरी की मात्रा पर नजर रखने के लिए आवश्यक है। वसा का सवाल है, उनकी संख्या कुल का 1/3 अधिक नहीं होनी चाहिए। पूरी तरह से इस तरह के उत्पादों का परित्याग आवश्यक नहीं है। यह बहुत ही हानिकारक है क्योंकि शरीर में वसा का एक निश्चित भाग प्राप्त करना होगा। लेकिन इन पदार्थों से अधिक प्रतिकूल शरीर का काम प्रभावित करते हैं। निम्नलिखित में उचित पोषण का सार: भस्म वसा की मात्रा को कम करने की कोशिश करो। उदाहरण के लिए, आप त्वचा के बिना स्तन है, कम वसा सामग्री के साथ डेयरी उत्पादों खा सकते हैं, यह मलाई निकाला दूध और पनीर खरीद करने के लिए बेहतर है। यह पिज्जा, मेयोनेज़, मक्खन, हैम्बर्गर, चिप्स, सॉस की खपत को कम करने के लिए आवश्यक है।

सिद्धांत № 3: कोलेस्ट्रॉल की मात्रा प्रतिदिन 300 ग्राम से अधिक नहीं है

कुछ के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और अर्द्ध तैयार उत्पादों को देने - यह उचित पोषण है। फेंक दिया किलोग्राम के तथ्यों द्वारा समर्थित लोगों की समीक्षा। बहरहाल, यह हमेशा मामला नहीं है। यह ज्ञात है कि कोलेस्ट्रॉल न केवल इस तरह के हैम्बर्गर, स्टेक और तले हुए आलू के रूप में वसायुक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद है। इस पदार्थ अंडे, डेयरी उत्पाद और मांस के जर्दी में निहित है। यह इस तरह के उत्पादों की संख्या को कम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, अंडे नहीं सप्ताह में एक बार से ज्यादा खाया जा सकता है।

सिद्धांत संख्या 4: संतृप्त वसा - से अधिक नहीं आहार का 1/10

पहले से ही ऊपर कहा गया है, वसायुक्त खाद्य पदार्थों रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े कि हृदय रोग और मोटापे का कारण बन सकता के गठन से चलाता है। उनकी संख्या कम करें। स्किम - मक्खन जैतून का तेल, दूध के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। तो वसा की दैनिक दर सामान्य करने के लिए कम हो जाएगा।

सिद्धांत संख्या 5: रंग का फल और सब्जियों आप हर दिन खाने की जरूरत

यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छे पोषण, जो केवल सकारात्मक समीक्षा करता है, फल और सब्जियों की दैनिक खपत का सुझाव है। जैसे गाजर, ब्रोकोली, खट्टे फल और टमाटर के रूप में अपने आहार खाद्य पदार्थों में शामिल करें।

सब्जियों और फलों केवल आसानी प्रदान करते हैं और अपनी बैटरी पुनर्भरण नहीं, वे अभी भी बहुत उपयोगी होते हैं। उदाहरण के लिए, नींबू हृदय रोग रोग के जोखिम को कम। एंटीऑक्सीडेंट में अमीर सब्जियों, ट्यूमर के गठन का विरोध।

सिद्धांत संख्या 6: प्रोटीन कम मात्रा में खाना चाहिए

बढ़ी हुई प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए होता है। बड़ी मात्रा में यह ज्यादातर एथलीटों जो आंकड़े को पंप करने के लिए चाहते हैं खाया जाता है। उचित नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के प्रोटीन उत्पादों की अधिक से अधिक 12% शामिल नहीं होना चाहिए। आप हर दिन, झींगा, वसा पनीर खाने की जरूरत नहीं है। यह में इन उत्पादों को बदलने के लिए बेहतर है , कम वसा दही सेम और इतने पर। एन

सिद्धांत संख्या 7: कम मात्रा में मिठाई

हर कोई जानता है कि मिठाई केवल पोषक तत्वों शामिल नहीं है, वे अभी भी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के वर्ग के हैं नहीं कर रहे हैं। कम मीठा रोल और muffins, केक और पेस्ट्री खाने की कोशिश करें। क्या तुम सच में चाहते हैं, आप सुबह में एक डार्क चॉकलेट खर्च कर सकते हैं। और सबसे अच्छी बात फल या सूखे फल की मिठास की जगह।

सिद्धांत № 8: नमक की मात्रा को सीमित

नमक में हमारे शरीर के लिए दैनिक जरूरत एक चम्मच से ज्यादा नहीं है। हमारे लिए हानिकारक सोडियम आयनों की अधिक से अधिक मात्रा। नमकीन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। बेहतर nedosalivat व्यंजन। कम समय में आप उत्पाद के नए "अनसाल्टेड" स्वाद के अधिक इस्तेमाल किया हो और इस आकर्षण में मिल जाएगा। आदेश सामान्य से अधिक नहीं में, यह मसालेदार उत्पादों (अचार, गोभी) और चीज की खपत को सीमित करने के लिए वांछनीय है। जो लोग अचार का दुरुपयोग, से सूजन, उच्च रक्तचाप, और दूसरों को पीड़ित।

सिद्धांत संख्या 9: की आपूर्ति करता है की तुलना में खाद्य पदार्थों में विटामिन की तलाश में है, बल्कि

पोषण स्कूल विभिन्न खाद्य पदार्थों की खुराक में विटामिन और पोषक तत्वों की जगह की सिफारिश नहीं करता। प्राकृतिक भोजन बेहतर दवाओं से शरीर द्वारा अवशोषित कर लेता है।

सिद्धांत संख्या 10: कैल्शियम के बारे में मत भूलना

कैल्शियम मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। यह अस्थि ऊतक के गठन के लिए उपयोगी है, यह हड्डियों की शक्ति प्रदान करता है। विशेष रूप से रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं समय इसे ध्यान में रखना चाहिए। दैनिक कैल्शियम की मात्रा आवश्यक हो, समय पर उम्र के साथ हड्डियों के घनत्व में गिरावट आती है के रूप में।

सिद्धांत संख्या 11: तरल पदार्थों का खूब पीते हैं

दिन के लिए उचित पोषण पानी के कम से कम 1.5 लीटर का उपयोग शामिल है। दिन के दौरान मानव शरीर के तरल पदार्थ का एक बहुत खो देता है। घाटा बरामद किया जाना चाहिए। इस मामले में, यह एक रस, चाय और अन्य पेय पदार्थ नहीं है। यह शुद्ध पानी पीने के लिए सबसे अच्छा है। तरल गिलास आधा एक भोजन से पहले एक घंटे के मानकों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। सूप, शोरबे खाने के लिए सुनिश्चित करें। फल और सब्जियां भी तरल की बड़ी मात्रा में होते हैं।

सिद्धांत संख्या 12: शराब का कहना है: "नहीं!"

शराब दुरुपयोग विभिन्न रोगों और स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है। हर कोई जानता है। उचित पोषण शराब के बिना (इस पर समीक्षा नेटवर्क पर पॉपिंग रहता है) - जो है क्या हर किसी कामना करनी चाहिए। सब के बाद, वहाँ मादक पेय पदार्थों में उपयोगी कुछ भी नहीं है। कोई विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट है। हालांकि, शराब कैलोरी है कि हमारे शरीर में प्रवेश की एक बड़ी मात्रा में होता है। डॉक्टरों रेड वाइन का एक गिलास पीने की सलाह देते हैं। कभी-कभी आप बियर के एक ग्लास बर्दाश्त कर सकते हैं। महिलाओं शराब देने के लिए यह प्रतिकूल त्वचा को प्रभावित करता है के रूप में बेहतर कर। इसके अलावा उम्र बढ़ने की प्रक्रिया उत्पन्न पीता है।

हम सही ढंग से खाते हैं। भोजन: व्यंजनों

नीचे नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के लिए एक संतुलित आहार भोजन है। आँख बंद करके उसका पीछा वैकल्पिक रूप से, कुछ उत्पादों बदला जा सकता है।

उचित नाश्ता:

विकल्प 1 - आमलेट, जैतून का तेल, मक्का रोटी या रोटी, हर्बल चाय (चीनी के लिए संभव) और फल पर सलाद।

विकल्प 2 - आलू, फल, नींबू के साथ चाय के साथ एक प्रकार का पनीर, हरी बीन्स के साथ चिकन स्तन का एक टुकड़ा।

विकल्प 3 - उबले हुए चावल, मांस का एक टुकड़ा, हरी सलाद (200 ग्राम), चाय और फल के 150 ग्राम।

उचित दोपहर का भोजन:

विकल्प 1 - सलाद, उबला हुआ मांस, चिकन सूप, खनिज पानी, नींबू, टोस्ट।

विकल्प 2 - मछली, जैतून का तेल, चाय / पानी के साथ हरे सलाद के साथ रोटी सेंके।

विकल्प 3 - भूरे रंग के चावल, उबले हुए सब्जियों, टकसाल चाय कप, फल।

उचित डिनर :

विकल्प 1 - कम वसा वाले पनीर, फल और पानी का एक छोटा सा टुकड़ा।

विकल्प 2 - सलाद साग, उबला हुआ मछली, नींबू के साथ पानी, टोस्ट।

विकल्प 3 - उबले हुए सब्जियों, टोस्ट, नींबू के साथ पानी।

तो, सही खाने! खाद्य (व्यंजनों ऊपर वर्णित किया गया है) पागल का एक मुट्ठी भर, सूखे फल या दही के उपयोग के साथ जोड़ा जा सकता है - यह नाश्ता से दोपहर का भोजन करने के लिए, दोपहर के भोजन से रात के खाने के लिए एक लंबे समय के लिए बच जाएगा। निश्चित समय पर खाने के लिए और व्यवस्था का पालन करने के लिए प्रयास करें।

उचित पोषण पर युक्तियाँ

स्कूल पोषण सलाह देता है:

- एक संतुलित खाना, खाने का शासन का सम्मान;

- समान रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा गठबंधन;

- समय-समय पर खुद को स्वस्थ पोषण के लिए दिन की व्यवस्था - बेकार और खतरनाक पदार्थों के शरीर को साफ;

- तरल पदार्थों का खूब पीते हैं;

- खेल, सक्रिय जीवन शैली।

पोषण कार्यक्रमों की समीक्षा

इस तरह के कार्यक्रम हाल ही में काफी लोकप्रिय है। मुख्य लक्ष्य समूह - .. यह सब चाहते हैं - महिलाओं को जो वजन कम करना चाहते हैं, एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली, आकर्षक लग शुरू करने के लिए जन्म देने के बाद वापस बाउंस करने के लिए है, और इसलिए वजन, साफ आंकड़ा कम करने के लिए पर,। आप उपरोक्त सुझावों का पालन कर सकते हैं, तो समय के साथ आप ठीक से खाने आदत हो।

कई पेशेवरों से मदद लेने विशेष कार्यक्रम है कि आप एक विशेष थाली में कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए अनुमति देने के अधिग्रहण। इस तरह के कार्यक्रम आम तौर पर पहले से ही एक अलग मेनू संकलित। वैकल्पिक रूप से, आप दिन, सप्ताह या यहाँ तक कि महीने के लिए एक उपयुक्त मेनू पा सकते हैं। वहाँ एक आसीन या सक्रिय जीवन जी रहे लोगों के लिए एक विशिष्ट आहार है।

व्यावसायिक पोषण विशेषज्ञ संतुलित पोषण की एक ऐसी प्रणाली के उपयोग की सलाह। उन्हें धन्यवाद, आप निर्धारित नियमों का उल्लंघन नहीं अतिरिक्त कैलोरी की अनुमति नहीं देते हैं। एक संतुलित आहार अनुशासन और सही खाने के लिए एक उपयोगी आदत पैदा करता है। हालांकि, इन कार्यक्रमों खाता व्यक्तिगत परिस्थितियों में नहीं लेते हैं। प्रणाली आमतौर पर एक आम सांख्यिकीय आंकड़ों कि स्वस्थ व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं के बने होते हैं। यही कारण है, बिजली की आपूर्ति प्रणाली आपके रोग, रोग, हालत, जीवन शैली, शारीरिक क्षमताओं, वरीयताओं पर विचार नहीं करता है। केवल एक पेशेवर योग्य चिकित्सक, कुछ खाद्य पदार्थों के लिए सलाह होगा खाते में इन कारकों ले रही। क्या आप परेशान कर रहा है के बारे में एक अच्छा लगता है कि अनुरोध करने से पहले। रोग के कागज है कि आप हाल के वर्षों में पड़ा है, लंबी बीमारी, और इतने पर। डी एक संतुलित आहार के एक पत्रक पर लिख लें हर समय अपने जीवन में मौजूद होना चाहिए, परिणाम केवल एक लंबे समय के बाद एक या दो सप्ताह में नहीं देखा जाएगा, और। इसलिए, ठीक से खाने और एक या दो साल में खुद के बारे में सभी जानकारी आप उनकी स्थिति की तुलना और निष्कर्ष निकालने के लिए सक्षम हो जाएगा रिकॉर्ड करने के लिए शुरू।

एक संतुलित आहार हमेशा सख्ती से व्यक्तिगत है। एक ही खाद्य पदार्थ और खाने मोड दोनों लाभकारी और अलग अलग लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। इस मुद्दे पर दृष्टिकोण बहुत ही गंभीर और जिम्मेदार है, एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श के बाद।