पुश-अप घुटनों के साथ - चतुरंग को पूरा करने के लिए एक आसान तरीका

उन्नत छात्रों में वासना और शांत ईर्ष्या के साथ अष्टांग योग में अधिकांश शुरुआती, एक लंबे समय के लिए और एक ही मजबूत मांसपेशियों के बारे में सपना के लिए चतुरंग Dandasane में मँडरा।

गुप्त सरल है: आप अध्ययन कमजोरियों का एक सरल संस्करण के साथ शुरू करना चाहिए, ताकि अपने घुटनों से फैलाएंगे - सबसे अच्छा विकल्प। यह अष्टांग नमस्कार (आसन आठ समर्थन अंक) के बीच मध्यवर्ती चतुरंग हो जाएगा, और सबसे सीधे। इसके अलावा, इस विकल्प को बड़े लोग हैं, जो लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना चाहते हैं, और बीमारी या चोट से कमजोर है, लेकिन कक्षाओं में एक ब्रेक लेने के लिए नहीं करना चाहते के लिए उपयुक्त है।

क्या मांसपेशी समूहों बाहर काम कर रहे हैं?

इस अभ्यास लगभग एक ही मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, और सीधे पैरों के साथ, केवल मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स छाल और जांघों पर लोड कम प्रबलित कि। एक गलत धारणा है कि घुटनों के अलावा कुछ नहीं काम हाथ से पुश-अप नहीं देते है। वास्तव में, बहुत कुछ शामिल है:

• वापस की लंबी मांसपेशियों ;
• छाती पर का कवच और सामने त्रिभुजाकार;
• त्रिशिस्क;
• प्रेस;
• जांघ की मांसपेशियों, विशेष रूप से चतुशिरस्क और नेतृत्व;
• छोटे tendons और हाथ के जोड़ों;
• कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों।

घर की स्थिति

घुटने, उन्हें हथेली की चौड़ाई के डाल, फर्श पर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई डाल हथेलियों (कुछ श्रोणि, जो भी सही है की चौड़ाई डाल) और उसकी कलाई के कंधों पर समान रूप की व्यवस्था। चतुरंग उंगलियों आगे निर्देशित की शैली में क्लासिक पुश-अप के लिए, सीधे वापस कोहनी। यह हाथ और शरीर के स्पर्श महसूस करने के लिए है, लेकिन शरीर के नीचे कोहनी लगा नहीं महत्वपूर्ण है। बंद हो जाता है घुटने की चौड़ाई और कर्ल के समय में मंजिल छोड़ने पर भी स्थित हैं। कैसे पुश-अप करना है?

प्रीलोड बेसिन खुद के तहत, नाभि को जघन हड्डी निर्देशन, पेट को मजबूत करने के नितंबों को संपीड़ित और कश लगाने के दौरान फ्लैट मोड़ कोहनी को बनाए रखना पीठ के निचले हिस्से के लिए। आप साँस छोड़ते के रूप में, अपनी बाहों सीधा, तो आप अपने पैर को सीधा कर सकते हैं फर्श पर अपने घुटनों फाड़। इतने पर और - फिर, अपने घुटनों फर्श पर, लौट हथियार मोड़।

एक ही बार में घुटनों के साथ पुश-अप संभव के हाथ आधा मोड़ करने की सिफारिश की है, बहुत ज्यादा पेशी लोड और गति को महसूस करने के लिए नहीं है, तो नीचे दिए गए नशे की लत गिरावट है, जबकि सख्ती से यह सुनिश्चित करें कि मोजे मंजिल पर थे के रूप में, उसकी पीठ फ्लैट था और कंधे के नीचे सिर डूबने नहीं करना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण अंतिम संभव प्रयास तक किया जाता है, तीन से अधिक repetitions, जबकि राजनीति शरीर की सही स्थिति का पालन आपको नहीं करना चाहिए।

क्या करने के लिए ध्यान देना चाहिए?

सभी पुश-अप - घुटनों या सीधे पैर से - समान रूप से समर्थन की बात पर शरीर के वजन वितरित करने के लिए की जरूरत है, तो कलाई के जोड़ों अतिभारित नहीं कर रहे हैं और टायर जल्दी से। इसके अलावा, अगर अनुचित तरीके से फ्लेक्स वापस प्रदर्शन किया और रीढ़ की हड्डी पर गलत लोड हो जाता है, और कहा कि किसी भी मामले में अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। रीढ़ की हड्डी में कर्षण के लिए आप शीर्ष आगे और कमर का सामना करना पड़ जाना चाहिए ध्यान से एक सीधी रेखा का पालन करने की जरूरत है - रस्मी और भूल नहीं है साँस लेने के लिए, श्वास - आंदोलन का आधार है। भूलने के चेहरे का भाव नजर रखने के लिए न करें - तनाव को चेहरे की मांसपेशियों को आवश्यक नहीं है।

वांछित परिणाम

घुटनों के साथ पुश-अप की संख्या के निशान 8-10 तक पहुँचने के लिए है, तो आप अगले चरण के लिए आगे बढ़ना कर सकते हैं: सीधे पैर के साथ काम, सेकंड के एक जोड़े कमर और सिर की स्थिति की जाँच, मुड़ा हुआ हथियारों के साथ रहने के लिए कोशिश कर रहा है - एक स्पष्ट सीधी रेखा। समय के साथ, समय "रुक जाता है" वृद्धि, यहां तक कि इस समय साँस लेने में।

कि सफलता को जानने का एक मजबूत और स्थायी शरीर पाने के लिए प्रक्रिया की अखंडता की निगरानी करेगा बधाई देने के सीधे प्रयास के लिए आनुपातिक है,। परिणाम - एक पोषित चतुरंग Dandasana अब कुछ दिव्य और दर्दनाक पहुँच से बाहर लगेगा। एक विनम्र और सुंदर शरीर पथ के सही होने की पुष्टि करेगा।