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ढलान में विस्तार हथियार: सर्जिकल तकनीक और तस्वीर
वहाँ काफी व्यायाम का एक बहुत, राहत त्रिशिस्क विकासशील है। एक डम्बल के साथ ढलान में विस्तार हाथ - आज, हम उनमें से एक पर चर्चा करेंगे। आमतौर पर यह प्रयोग किया जाता है के रूप में प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक पूरक अनुभवी तगड़े जो व्यवसायों की एक किस्म में लाना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को एक ही अभ्यास आदत हो नहीं देते। बहुत से लोग बहुत मूल्यवान समझना विस्तार हाथ त्रिशिस्क ढलान में और इसे बाद के लिए छोड़ दें। फिर भी इस अभ्यास बहुत उपयोगी।
व्यायाम के लाभ
ढलान में विस्तार हथियारों आकार और त्रिशिस्क मांसपेशी की स्थलाकृति को सुधारने की अनुमति देता है। व्यायाम यह सब त्रिशिस्क के सिर से काम करते हैं और यहां तक कि "ठहराव" की अवधि में अपनी तेजी से विकास spurring संभव बनाता है। मुख्य कारण यह है - एक असामान्य लक्ष्य पेशी पर प्रभाव की अन्य व्यायाम कोण की तुलना में। इसके अलावा, शिखर संकुचन के समय, जब खिलाड़ी भूमि पर हाथ समानांतर रखती है पर, त्रिशिस्क इसके अलावा एक स्थिर लोड प्राप्त करता है। दोनों कारकों यह संभव उन मांसपेशी फाइबर है, जो अन्य अभ्यास कर रहे हैं के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाएगा शामिल है।
नियमित रूप से ढलान में एक डम्बल के साथ विस्तार बांह प्रदर्शन, आप एक सुंदर त्रिशिस्क राहत प्राप्त कर सकते हैं। और यह भी विभिन्न खेल में उनके प्रदर्शन में सुधार होगा। शुरुआती जो अभी तक उचित वजन तक नहीं पहुंचे हैं, ढाल में विस्तार हथियार बाहर ले जाने के कोई मतलब नहीं है। सबसे पहले, यह राहत विस्तृत करने के लिए बनाया - "कट" फुलाया गया है मांसपेशियों। और दूसरा, पर्याप्त प्रशिक्षण के बिना प्रौद्योगिकी की समस्याओं के साथ पैदा हो सकता है।
लक्ष्य पेशी
व्यायाम की तकनीक पर चर्चा के लिए आगे बढ़ने से पहले, त्रिशिस्क के बारे में थोड़ा बात करते हैं। त्रिशिस्क मांसपेशी (त्रिशिस्क) कोहनी पर विस्तार बांह लिए जिम्मेदार है। यह सावधान लेवलिंग की जरूरत है और नियमित रूप से लोड करने के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है।
यह मांसपेशी तीन मुस्कराते हुए होते हैं, और हाथ की सबसे बड़ी मांसपेशी है। बहुत से लोग त्रिशिस्क के बारे में भूल और उनके सभी ध्यान मछलियां भुगतान करना होगा। यह दो कारणों से गलत है। सबसे पहले, शरीर सौहार्दपूर्वक विकसित करना होगा। दूसरा, त्रिशिस्क के एक अध्ययन के बिना हाथ मात्रा नहीं आते हैं।
प्रदर्शन तकनीक
सही तकनीक - ढलान में किसी भी व्यायाम के प्रभावी कार्यान्वयन, और विस्तार हथियारों के लिए महत्वपूर्ण अपवाद नहीं है। इस मामले में उचित तकनीक सुधारने अन्य व्यायाम त्रिशिस्क की तुलना में थोड़ा भारी है। इसलिए, यह एक हल्के वजन खोल के साथ आईने में अभ्यास करने के लिए शुरू करने के लिए सिफारिश की है। इस प्रकार, तकनीक निम्नलिखित चरणों के होते हैं:
- एक शुरुआत के कमर पर बेंच, गुफा आगे, एक हाथ और घुटने के साथ एक बेंच पर दुबला करने के लिए बग़ल में बनने के लिए। आवास, एक क्षैतिज स्थिति में ले जाया गया दूसरा पैर थोड़ा वापस ले जाने के। समर्थन हाथ सीधे हो सकता है और पीठ को सीधा खड़े होना चाहिए। कुछ एथलीटों घुटने आकर्षित करने के लिए, बस विस्तृत कदम की स्थिति में पैर धक्का सुविधाजनक नहीं हैं। इस मामले में पैर प्रस्तुत फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात यह है कि शरीर कमर पर एक मामूली मोड़ के साथ फर्श के समानांतर है।
- अब आप एक डम्बल ले सकते हैं। फेंकने के लिए एक सरल (सीधे) पकड़ से लिया जाता है, यानी हाथ शरीर के लिए उसके हाथ बदल जाता है। अब आप एक सही कोण को कोहनी पर अपने हाथ मोड़ और लेटिमस को कोहनी लिफ्ट करने के लिए की जरूरत है। हम ऊपरी बांह के लिए प्रयास करना चाहिए शरीर के समानांतर है, और अग्र-भुजाओं सीधा। यह एक फेंकने के साथ आराम नीचे लटकी हुई है। इस स्थिति याद रखें, अर्थात् यह स्रोत है।
- एक गहरी साँस ले रहा है, आप अपनी सांस पकड़ और हाथ को सीधा करने की जरूरत है। इसी समय, सुनिश्चित करें कि यह बांह की कलाई आगे बढ़ रहा है और ऊपरी बांह तय किया गया है। यह थोड़ा ऊपर गुलाब शीर्ष स्थान हाथ संभव है कि ट्रंक के बराबर या यहां तक कि जितना में प्राप्त करने के लिए प्रयास करें।
- जब हाथ अधिकतम करने के लिए उठाया है क्षण तक पहुँच करने के बाद, आप साँस छोड़ते और त्रिशिस्क मांसपेशी फैलाने के लिए कुछ सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कोशिश की जरूरत है।
- अब, ऊपरी बांह के नियंत्रण में जितना संभव हो उतना अपनी मूल स्थिति में वापस किया जा सकता। इस प्रकार यह सुनिश्चित करें कि कंधे तय किया गया था बनाने के लिए आवश्यक है।
- , एक हाथ से लिफ्टों की योजना बनाई संख्या बनाना दूसरे करने के लिए आगे बढ़ना। यह दृष्टिकोण एक छोटी विराम के बाद है।
महत्वपूर्ण बारीकियों
सफल होने के लिए, यह सब कुछ सही ढंग से और सोच समझकर करने के लिए महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से ध्यान ऐसे क्षणों के लिए भुगतान किया जाना चाहिए:
- ट्रंक अनिवार्य एक क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए। अन्यथा, गति के आयाम बहुत कम है, और आप त्रिशिस्क सीमा लोड नहीं दे सकता। और वास्तव में इस अभ्यास का सार है।
- व्यायाम के सक्रिय चरण में सांस की गिरफ्तारी के क्रम में यह आसान सही स्थिति में खिलाड़ी के शरीर और हाथ रखने के लिए बनाने के लिए आवश्यक है।
- आप गलत स्थिति (कम अक्षां) में कोहनी को ठीक करने या पूरी तरह से हाथ सीधा नहीं होगा, परम मांसपेशियों में संकुचन को प्राप्त नहीं होंगे।
- यह बहुत अधिक वजन जीतने की कोशिश करने के लिए आवश्यक नहीं है। कई युवा एथलीटों, बहुत भारी डम्बल ले जा रहे हैं के कारण उन्हें क्रम वजन आगे शिफ्ट करने में आंदोलन की शुरुआत में झटके ऐसा करने के लिए, है। और अंत में - हाथ को सीधा करने के। के प्रदर्शन को नियंत्रित, और हम नहीं जा सकते नतीजतन।
- डम्बल के निम्नतम बिंदु पर, कोहनी के तहत सीधे तैनात किया जाना चाहिए शरीर और फर्श करने के लिए खड़ा। यदि आप पहले से यह करते हैं, कंधे, तो वसूली की शुरुआत में, आप जड़ता के बलों में मदद मिलेगी। मांसपेशी बाहर काम करते हैं और उच्च प्रतिनिधि करने के लिए - हमारा मुख्य लक्ष्य के बाद से हम इसकी आवश्यकता नहीं है।
- त्रिशिस्क की लंबी सिर अधिकतम बोझ प्राप्त हुआ है करने के लिए, दो चरणों में व्यायाम करने की कोशिश करो। सबसे पहले - डम्बल और हाथ संरेखण उठाने। दूसरा - शरीर पर एक आसान चढ़ाई भी हाथ।
- बाड़े मंजिल के समानांतर होना चाहिए। यह आप वजन उठाने में मदद करने के लिए धड़ और कंधों को घुमाने के लिए आवश्यक नहीं है। यह त्रिशिस्क के पंप के लिए नहीं ले जाएगा, और रीढ़ की हड्डी है, जो हम यह जरूरत नहीं थी लोड करने के लिए।
- एक ही बार में दोनों हाथों से ढलान में विस्तार - वहाँ एक और अधिक जटिल व्यायाम का संस्करण है। इस मामले में, बेंच की आवश्यकता नहीं है। नए चेहरे सही स्थिति में शरीर पकड़ और एक ही समय में बढ़ जाता है प्रदर्शन करने के लिए मुश्किल हो सकता है, तो यह संशोधन मध्यम और उच्च स्तर के उपयुक्त एथलीटों है।
repetitions और वजन की संख्या
इस तरह से है कि आप आठ से कम नहीं है और कोई दस से अधिक repetitions कर सकता है में लायक वजन चुनना। तीन से चार के लिए - दृष्टिकोण की संख्या। किसी अन्य अलगाव व्यायाम के साथ के रूप में, मुख्य भूमिका बल्कि वजन से repetitions और प्रौद्योगिकी की संख्या से यहां खेला जाता है,।
होम प्रशिक्षण
यदि आपका लक्ष्य है - थोड़ा शरीर मजबूत करने के लिए और मांसपेशियों को एक अधिक विशिष्ट आकार देने के लिए, और के लिए उस कमरे वांछनीय नहीं होगा जाना, कि इस अभ्यास आप पूरी तरह से सूट करेगा। घर के लिए अध्ययन त्रिशिस्क ढलान और डुबकी में विस्तार हथियारों करने के लिए पर्याप्त होगा। हर दूसरे दिन इन अभ्यासों करने से, यह केवल त्रिशिस्क नमनीय नहीं करने के लिए नेतृत्व, लेकिन यह भी पूरी कंधे करधनी कर सकते हैं। आप सलाखों की जरूरत नहीं है, तो आप ढलान में विस्तार हथियार बनाने के लिए और पुश अप कर सकते हैं, जिनमें से तस्वीरें नीचे दी गई है।
निष्कर्ष
आज हम ढलान में विस्तार हथियार के रूप में इस तरह के एक दिलचस्प व्यायाम के साथ मुलाकात की। तस्वीरें और एक संपूर्ण विवरण आप कोई समस्या नहीं के साथ इसे गुरु में मदद करेगा। भूल मत कि त्रिशिस्क हाथ की मात्रा से जुड़ जाता है, इसलिए यह उपेक्षा नहीं है! प्रशिक्षण में एक तेजी से और उच्च गुणवत्ता परिणाम केवल प्रौद्योगिकी और नियमों का सावधानीपूर्वक पालन के बाद आता है!
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