कैसे बेहतर घर पर प्रेस ऊपर पंप करने के लिए

आप एक अनूठा अपनी प्रेस करने की इच्छा है और आप इस के लिए तैयार हैं, तो आपको पहले दिन और समय निर्धारित करते हैं कि ऐसा करने का होना चाहिए। यह सबसे अच्छा सुबह में किया जाता है। आप पूरे दिन के लिए मूड उठ और दिन के दौरान कम खाने के लिए है, ताकि अपने वर्कआउट के परिणाम को जल्द से जल्द दिखाई दिया एक प्रोत्साहन नहीं होगा। वैसे, व्यायाम के बाद खाने के लिए केवल दो घंटे हो सकता है। करने के लिए प्रेस ऊपर पंप घर पर, नियमित रूप से व्यायाम, सबसे अच्छा विकल्प की जरूरत है - हफ्ते में तीन बार एक घंटे के लिए व्यायाम करने के लिए।

अधिक बार की आवश्यकता नहीं है क्योंकि ट्रेन की मांसपेशियों को व्यायाम के बाद ठीक करने के लिए समय नहीं है। अगर अभ्यास के दौरान प्रेस पर लोड बहुत मजबूत हो जाएगा, यह पर्याप्त है प्रेस स्विंग एक सप्ताह केवल दो बार घर पर। प्रशिक्षण की मांसपेशियों और शरीर को गर्म करने के लिए आवश्यक की शुरुआत में। ऐसा करने के लिए एक अच्छा उपाय व्यायाम बाइक, पर्याप्त प्रशिक्षण के 20 मिनट है। आप एक व्यायाम बाइक की जरूरत नहीं है, तो आप घर के आसपास कुछ लैप चला सकते हैं। फिर हम एक अभ्यास शुरू करते हैं।

फर्श पर घुमा।

पारंपरिक घुमा के साथ अच्छी तरह से यह प्रेस के शीर्ष भाग में काम किया। यह विकल्प व्यायाम के सभी मांसपेशियों शामिल होने में मदद करता है abdominals और घर पर प्रेस ऊपर पंप अनुमति देता है। एक ही समय में कमर कम से कम भार से होकर गुजरती है। फर्श पर पड़ा, अपने घुटनों को मोड़ पीठ पर का सामना। हाथ उसके सिर के नीचे रखा जाना चाहिए, कोहनी तलाक दे दिया। प्रयास के साथ अपने ऊपरी पीठ और मंजिल प्रेस बंद कंधों लेने के लिए शुरू करो। फिर धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति के लिए ऊपरी बिंदु से लौट आते हैं। repetitions की संख्या आप जितना संभव हो उतना करने की ज़रूरत है।

लेग एक शिकंजा में लिफ्टों।

इस अभ्यास जिसे आप आसानी से घर से लैस कर सकते हैं बार, पर बाहर किया जाना चाहिए। यह और अधिक कुशलता से घर पर प्रेस ऊपर पंप करने के लिए अवसर देता है। इसके निष्पादन के दौरान पेट की दीवार पूरी तरह से, बाहर काम कर रहा है इसकी पूरी लंबाई के साथ। यह दो चरणों में किया जाता है, इसे और अधिक परोक्ष शामिल होगी पेट की मांसपेशियों। निष्पादन के आदेश इस प्रकार है: पट्टी पर स्तब्ध फांसी, थोड़ा घुटनों और इस तरह तुला पैर जितना संभव हो उच्च उठाया मोड़। बिजली बाहर चलता है, आप पूरी तरह से पैर मोड़ और उन्हें अपने सीने को लिफ्ट करने के लिए की जरूरत है। अगर वहाँ व्यायाम के पहले भाग के लिए शुरू से ही कोई शक्ति है, तो आप तुरंत घुटने मुड़े पैर उठाने की जरूरत है। पैर उठाने के बाद, धीरे-धीरे कम कर दिया जाना चाहिए ताकि के रूप में नहीं हिल जाए। शीर्ष पर इसके अलावा घुमा उठाने प्रदर्शन कर सकते हैं।

पैर अप झूठ बोल रही है।

यह एक लोकप्रिय व्यायाम पंप के लिए सक्षम बनाता है कम पेट घर पर। लेकिन अगर यह पूरी गति के बजाय संक्षिप्त के साथ किया जाता है, यह पेट न केवल निचले भाग में, लेकिन यह भी पूरी लंबाई के साथ, ऊपरी भाग को शामिल करने की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मदद करता है। यह बहुत ही एक साथी के साथ व्यायाम करने के लिए सुविधाजनक है। फर्श पर वापस झूठ बोलना, उसके हाथ टखनों साथी पीछे खड़े समझ। पैर बल के साथ अपने साथी के ऊपर तक जाते हैं उन्हें आगे धक्का। आप का सामना करना होता पैर गिर जाते हैं और उन्हें फर्श को छूने न जाने।

हालांकि, ताकि घर पर प्रेस, पर्याप्त नहीं नियमित रूप से प्रदर्शन करने के लिए ऊपर पंप करने के लिए प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट, यह आवश्यक एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व और उचित पोषण सम्मान करना है। सबसे पहले, दोपहर के भोजन के लिए सुनिश्चित हो। नाश्ता छोड़ा जा रहा है, तो आप दोपहर के भोजन में उसे करने के लिए आवश्यक सामग्री इकट्ठा करने के लिए अपने शरीर को बाध्य करेगा। नाश्ता के लिए, आप खाने के लिए कम से कम दोपहर के भोजन के एक छोटे से छोटे के लिए भोजन का सबसे बड़ी राशि खाना चाहिए, और। दोपहर के भोजन के लिए भोजन की मात्रा और कम करने के लिए यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों से मिलकर चाहिए प्रयास करें। अधिक फाइबर खाओ और खाद्य पदार्थ है कि कम वसा खाने के लिए प्रयास करें। रात के खाने के दौरान पानी के एक बड़े गिलास पीते हैं। और सलाह का एक अन्य महत्वपूर्ण टुकड़ा: यदि आपके शरीर पूरी तरह से फार्म नहीं है, पूर्व बेहतर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के, और फिर प्रेस की मांसपेशियों के साथ सौदा।