उचित दंड: उपकरणों, साँस लेने में

पुश-अप - यह प्रभावी ढंग से पर्याप्त यह के रूप में सबसे आम अभ्यास में से एक है और किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, सर्जिकल तकनीक काफी सरल है और एक लंबे एक साथ सीखने कोच के साथ की आवश्यकता नहीं है। बहरहाल, पुश-अप वहाँ कई बारीकियों कि कार्यक्षमता को बढ़ाने और उन्हें और अधिक प्रभावी बनाने के लिए कर रहे हैं। सब के बाद, यदि आप ऐसा करने के लिए कैसे पता पुश-अप, आप शरीर की मांसपेशियों के निर्माण में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, यह एक महंगी जिम सदस्यता पर खर्च नहीं करता है। वहाँ जाने के लिए विशेष रूप से, क्योंकि हर कोई समय और अवसर है।

तकनीक धक्का और की विशेषताओं इसकी

हम में से शायद प्रत्येक में कम से कम एक बार उनके जीवन में ऐसा करने के लिए। इसलिए, लगभग हर कोई जानता है पुश-अप कैसे करना है फर्श पर। फिर भी, विशेष तकनीकों कि अभ्यास के अपने शस्त्रागार का विस्तार करने की खोज के लायक हैं की एक संख्या हैं। यह आपको कंधे करधनी की मांसपेशियों पर सबसे व्यापक काम की अनुमति देगा। तो, एक उचित पुश-अप बनाने के लिए, एक उपयुक्त प्रारंभिक स्थिति ले। ऐसा करने के लिए आप निम्न करना होगा:

• एक क्षैतिज स्थिति में ले जाएँ और फर्श सीधे पर अपने हाथों को जगह।
• पूरे शरीर को एक सीधी रेखा होना चाहिए।
• यह इसलिए है क्योंकि यह सर्वाइकल वर्टिब्रा की गर्दन मांसपेशियों के तनाव या चोट से भरा है, कम करने के लिए या, इसके विपरीत, उसके सिर को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है।
• अपने कूल्हों, पैर और पेट की मांसपेशियों को निचोड़ संभव के रूप में शरीर के रूप में ज्यादा स्थिर करने के लिए
• अपनी बाहों मोड़ और अपने आप नीचे कम। निचली स्थिति में आप मंजिल खिला स्पर्श करना होगा। आप अभी भी यह नहीं कर सकते हैं, तो सरलीकृत पुश-अप है, जो आगे चर्चा की जाएगी लागू करने के लिए।
• जब आप ऊपर चढ़, पूरी तरह से अपनी कोहनी आराम किया हुआ नहीं। सबसे पहले, यह आप छाती पर का कवच की मांसपेशियों में तनाव रखने के लिए, इस प्रकार उनके विकास को तेज करने में मदद मिलेगी। दूसरे, इस स्थिति में कोहनी की पूरी सीधा कोहनी संयुक्त करने के लिए चोट का कारण बन सकता है।

पुश-अप आप इस तरह के रूप में इन मांसपेशी समूहों, विकसित करने में मदद करने की गारंटी का सही कार्यान्वयन:

• त्रिशिस्क। उनका कार्य - हाथ का विस्तार, क्रमशः, वे किसी भी आंदोलन, हाथ प्रसारक में तनावपूर्ण रहे हैं।
• छाती पर का कवच की मांसपेशियों। उनका कार्य - लाने हाथ, शरीर के लिए, रीढ़ की हड्डी करने के लिए खड़ा स्थित है। इसलिए, किसी भी व्यायाम है जो इस आंदोलन की नकल करता इस पेशी समूह के विकास के लिए कार्य करता है।
• त्रिभुजाकार मांसपेशियों, अर्थात् उनके सामने बीम। कंधे की मांसपेशियों की उसके सामने अपने हाथों को ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार के इस भाग को। इसलिए, किसी भी आंदोलन, जिसमें हाथ शरीर के सामने हैं, यह विकास।

के दंड के दौरान उचित साँस लेने की

तो, आप पहले से ही पुश-अप कैसे करना है पता है। लेकिन यही सब कुछ नहीं है। सही तकनीक के दंड न केवल उनके प्रदर्शन, लेकिन यह भी सही श्वास, जो महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से हृदय की मांसपेशी के विकास के लिए, वास्तव में गलत साँस की पर एक नकारात्मक प्रभाव हो सकता है शामिल है। के दंड के दौरान उचित साँस लेने की है: नीचे गिरने, एक गहरी साँस ले, और कुछ पेट बढ़ चाहिए। साँस छोड़ते ऊपरी लिफ्ट का सबसे कठिन अनुभाग में आवश्यक है। यह धीरे-धीरे शरीर वसूली के दौरान यह भी पता संभव है। याद रखें - अपनी सांस पकड़ के दौरान व्यायाम सख्त वर्जित है! यह एक परिणाम के रूप में एक उच्च्दाबाव घटना को जन्म दे सकती है और, रक्तचाप में लगातार वृद्धि का कारण। गंभीर मामलों में, यहां तक कि मस्तिष्क वाहिकाओं को नुकसान का विकास हो सकता। आप इस गलती को नियमित रूप से करते हैं, उच्च रक्तचाप समय के साथ हो सकता है।

पुश-अप के प्रकार

तिथि करने के लिए, वहाँ बहुत से अलग कर रहे हैं पुश-अप, के प्रकार , जिनमें से प्रत्येक एक विशेष लक्ष्य है। तो, लोग हैं, जो मार्शल आर्ट का अभ्यास सबसे अच्छा तथाकथित "विस्फोटक" पुश-अप अनुकूल हैं। यदि आपका लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, यह 8-12 प्रतिनिधि मोड में अतिरिक्त बोझ और काम का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है। आप अभी भी पुश-अप से निपटने के तरीकों को नहीं जानते हैं, और इस अभ्यास अभ्यास कभी नहीं, आप शुरुआती के लिए पुश-अप के साथ शुरू करना चाहिए। तिथि करने के लिए, इन पुश-अप का सबसे आम प्रकार हैं:

• क्लासिक।
• दीवार और घुटनों से।
• त्रिशिस्क मांसपेशियों के लिए।
• छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए।
• मुट्ठी या उंगलियों।
• एक तरफ।
• विस्फोटक।
• परिपत्र।
• सीढ़ियों पर।
• विपरीत।
• उल्टा।
• समर्थन पर।
• वजन के साथ

बेशक, पुश-अप की एक विशाल विविधता है, लेकिन यहाँ सबसे आम हैं कर रहे थे।

शुरुआती के लिए पुश-अप

आप के दंड करने की कोशिश की तो किया है कभी नहीं और नहीं जानता कि कैसे ठीक दंड करते हैं, या करने की कोशिश की है, लेकिन आप कुछ नहीं बाहर आता है, यह शुरुआती के लिए तथाकथित के दंड लागू करने के लिए आवश्यक है। अपने हथियार और छाती बहुत कमजोर हैं, यह फर्श और दीवार से wrung शुरू करने के लिए आवश्यक नहीं है। आप एक मामूली कोण पर दीवार के पास हो और पुश-अप करने के लिए शुरू करते हैं: यहाँ कैसे। एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल है और यह 20-30 बार बनाने के लिए सक्षम हो जाएगा, तो आप झुकाव का कोण बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को मजबूत मिलता है, और आप मंजिल पर पुश-अप कर सकते हैं। यह घुटने के साथ पुश-अप शुरू करने के लिए, और उसके बाद पूर्ण क्लासिक पुश-अप करने के लिए स्विच सलाह दी जाती है। घुटनों के साथ पुश-अप कैसे करना है जानने के लिए, क्लासिक पुश-अप में के रूप में एक प्रारंभिक स्थिति ले, और फिर घुटने। आप एक तरह से व्यायाम का एक शास्त्रीय प्रदर्शन पर जाने के लिए सुरक्षित में 20-30 repetitions प्रदर्शन कर सकते हैं के रूप में - आप पूरी तरह से इसके लिए तैयार हैं।

आमतौर पर, की कमजोरी बाहों में मांसपेशियों और सीने में लड़कियों की शिकायत है, तो वे विशेष रूप से मांसपेशी समूहों की योजना का पालन करने के लिए उपयोगी होगा। एक बार जब आप आत्मविश्वास से क्लासिक संस्करण में 3-4 सेट काम कर सकते हैं, तो आप पुश-अप के परिष्कृत प्रकार की एक किस्म का उपयोग कर सकते हैं।

पुश-अप की आधुनिकतम संस्करण

जैसा कि पहले उल्लेख, एक बार आप सीखें कि कैसे repetitions की एक पर्याप्त संख्या में एक क्लासिक शैली में सही पुश-अप करने के लिए, आप इस अभ्यास को मुश्किल करने के लिए, उसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए कोशिश कर सकते हैं। जटिल अभ्यास के विभिन्न प्रकार किसी विशेष उद्देश्य के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है या सिर्फ नियमित प्रशिक्षण प्रक्रिया की एक किस्म बनाने के लिए। किसी भी मामले में, यह आप मांसपेशियों के विभिन्न भागों पर काम करने के लिए मदद मिलेगी, तो वे सबसे अधिक सामंजस्यपूर्ण विकास किया।

मार्शल आर्ट्स के लिए दंड

आप मार्शल आर्ट के लिए खुद को गंभीरता से एक आदर्श लड़ मशीन में अपने शरीर को बदल कर पालन के एक प्रशंसक रहे हैं, आप अपने उद्देश्य के अनुरूप करने के लिए उन्हें अनुकूलित करने के लिए, कुछ क्लासिक पुश-अप को संशोधित करने की जरूरत है। व्यक्ति मार्शल आर्ट में शामिल भी महत्वपूर्ण मांसपेशियों नहीं है। बहुत एक लड़ाकू के लिए और अधिक महत्वपूर्ण बातें ऐसी सहनशीलता, शक्ति और प्रभाव की गति के रूप में मानकों हैं। इन सभी गुणों से अधिक मदद सरल पुश-अप का विकास कर रहे हैं। केवल सब कुछ ठीक करने की जरूरत है। आप पूछ सकते हैं: कैसे? पुश-अप से बड़ी संख्या में किया जाना चाहिए - और सहनशीलता विकसित करने के लिए निश्चित है।

शक्ति और प्रभाव की गति के साथ, चीजें अधिक जटिल है। लेकिन वहाँ एक संशोधन इन विशेषताओं के विकास में मदद मिलेगी कि है। इस विस्फोटक, या कूद, पुश-अप। इस अभ्यास करने के लिए, क्लासिक पुश-अप के लिए के रूप में ही प्रारंभिक स्थिति ले। धीरे-धीरे नीचे की तरफ, और फिर एक शक्तिशाली और तेज आंदोलन, फर्श पर नीचे धक्का इतना है कि शरीर को ऊपर की ओर रवाना किया जाता है। बाद गुरुत्वाकर्षण शरीर नीचे चला जाता है, हाथ पर गिर जाते हैं और फिर अगले पुनरावृत्ति प्रदर्शन करते हैं। विशेष रूप से मजबूत एथलीटों आगे पुश-अप के इस प्रकार को मुश्किल। उड़ान चरण के दौरान, वे claps अपने हाथों और अन्य इसी तरह के गुर लागू होते हैं। इसके अलावा कूद पर, इस प्रकार ऊंचाई पर गंभीर प्रभाव पैदा उदाहरण के लिए, दो कदम दर पर मंच या एक बार से पेनकेक्स। यहाँ आप कुछ भी नहीं कल्पना के अलावा अन्य सीमित करता है। कूद अप अपने को बढ़ाने के लिए गारंटी विस्फोटक शक्ति और प्रभाव की गति। भी अपनी मुट्ठियों के साथ पुश-अप के बारे में मत भूलना। वे काफी अपने मुट्ठी को मजबूत बनाने और उन्हें कम झटके के लिए अतिसंवेदनशील बनाने के लिए सक्षम हो जाएगा।

मांसपेशियों का निर्माण में डिप

आप कंधे बेल्ट की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, यह थोड़ी मदद के साथ क्लासिक पुश-अप आप, क्योंकि वे काफी सरल हैं। प्रशिक्षित व्यक्ति के लायक कुछ भी नहीं है 3-4 सेटों में 50 प्रतिनिधि करना है। लेकिन पुनरावृत्ति की इस संख्या केवल बिजली धीरज विकसित करने के लिए जाना जाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको, निचोड़ करने के लिए 10-12 बार की जरूरत है, आप अब किसी भी पुनरावृत्ति बनाने में सक्षम हैं। यह एक अतिरिक्त जटिलता का उपयोग करके हासिल की है। आकार बोझ अपनी फिटनेस पर पूरी तरह से निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि तुम अब 12 repetitions प्रदर्शन कर सकते हैं है। एक जटिलता के रूप में, आप बार से पेनकेक्स उपयोग कर सकते हैं। आप उन्हें नहीं है, तो, किसी भी भारी वस्तु है कि आप अपने आप को पीठ पर डाल सकते हैं का उपयोग करें। एक दिलचस्प समाधान कुछ भारी चीजों के साथ एक बैग के रूप में काम कर सकते हैं। इसके अलावा, एक विकल्प के रूप में, आप एक साथी जो आप पर अपने वजन को धक्का होगा उपयोग कर सकते हैं।

वजन के साथ पुश-अप करने के बाद, आप एक ही व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन समर्थन पर। का समर्थन करता है इस तरह के एक स्टूल या पुस्तकों में से दो ढेर के रूप में किसी भी वस्तु, हो सकता है के रूप में। खंभे पर दंड, थोड़ा और छाती पर का कवच की मांसपेशियों में खिंचाव है, साथ में जाना जाता है की अनुमति देते हैं वे सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं, जब शुरू में सबसे विस्तारित स्थिति में स्थित में शामिल हैं। पुश-अप के इस प्रकार के गुणवत्ता "स्कोर" पेक्स में आपकी मदद और उनके विकास को सुनिश्चित करेगा।

अक्सर एथलीटों छाती की मांसपेशियों का हिस्सा रह उनके शीर्ष खंड है। यह ध्यान देने बनाने के लिए, यह एक कुर्सी पर पैर के साथ अपने प्रशिक्षण धक्का अप में उपयोग करने के लिए सिफारिश की है। इस मामले में, पैर अपने सिर के ऊपर हैं, और एक अधिकतम भार छाती की मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर गिर जाता है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास के लिए पुश

त्रिशिस्क, छाती और सामने delts - पहले से ही उल्लेख किया पुश-अप के दौरान के रूप में की मांसपेशियों के सक्रिय तीन समूह हैं। लेकिन आप इन मांसपेशियों समूहों में से कुछ पर एक विशेष जोर देने बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए आप बस कुछ हद तक शास्त्रीय व्यायाम संशोधित करने की जरूरत है। सही पुश-अप या वारंटी उस तरह आप पेशी समूह चल ऊपर खींचने के लिए अनुमति देगा।

Triceps के लिए दंड

त्रिशिस्क विस्तार कोहनी संयुक्त, कि तुम पुश-अप के इस हिस्से को मजबूत करने के जितना संभव हो उतना आवश्यकता होगी, जिसका मतलब है पर हाथ का कार्य। ऐसा करने के लिए शुरू करने की स्थिति में है, तो आप कंधे की चौड़ाई से संकरा अपने हाथ डाल करने के लिए की जरूरत है। जब आप नीचे जाना, पक्षों के करीब अपनी कोहनी निचोड़ और यह सुनिश्चित करना है कि वे नहीं जा रहे हैं करने के लिए जितना संभव हो उतना प्रयास करें। सही तकनीक के साथ कुछ repetitions ले रहा है, तो आप तुरंत काम त्रिशिस्क महसूस करेंगे, जो कि वास्तव में क्या जरूरत थी। संभव के रूप में कई जटिल tritsepsovye के दंड अगर आप हथेलियों छू के रूप में करीब अपने हाथ डाल दिया। इस स्थिति से बाहर चढ़ाई बेहद मुश्किल है, लेकिन प्रभाव एक ही बार में प्रभावित होता है - अपने त्रिशिस्क आग से जला देगा।

छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए दंड

छाती पर का कवच की मांसपेशियों, जैसा कि हम कहा है, शरीर के लिए एक हाथ दे। तो, तार्किक रूप से, छाती पर का कवच की मांसपेशियों के लिए सही पुश-अप की तरह क्लासिक पुश-अप के लिए शुरू करने की स्थिति में, दिखेगा हाथ की स्थिति को बदलने। आप उन्हें कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक है और शरीर को इस प्रकार सीधा तलाक दे दिया जाना चाहिए। इस मामले में, छाती अधिकतम उत्तेजना प्राप्त होगा। आगे व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, हथेली पक्ष में भंग कर सकते हैं, जो आगे छाती पर का कवच की मांसपेशियों के काम को मुश्किल। उन्हें पैरों पर पुश-अप, और एक व्यायाम है, जिसमें पैर अपने सिर से ऊपर हैं के रूप में विकसित करने के लिए अच्छा। उनके बारे में हम पहले ही उल्लेख किया है।

अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे सौहार्दपूर्वक आपके शरीर में सभी की मांसपेशियों का विकास, पुश अप हमेशा इस तरह के पैरों के लिए और प्रेस करने के लिए घुमा पीठ की मांसपेशियों के लिए पुल-अप, स्क्वाट के रूप में अन्य व्यायाम, के साथ संयुक्त किया जाना चाहिए बनाने के लिए। केवल इस तरह से आप सही दिशा में विकसित करने के लिए सक्षम हो जाएगा।

बेहतर लगभग 3-4 बार एक हफ्ते में कब्जा होगा। सबसे अधिक बार यह आवश्यक है क्योंकि मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय नहीं होगा नहीं है। का पालन करना और प्रौद्योगिकी को लागू सिर्फ सही पुश-अप करना चाहिए। दृष्टिकोण भी अक्सर नहीं करते हैं, उन दोनों के बीच काफी साँस लेने में अंतरिक्ष कर। आप सुरक्षित रूप से एक क्लासिक शैली में 20-30 repetitions प्रदर्शन कर सकते हैं, तो आप एक प्रशिक्षण योजना सलाह दे सकते हैं।

कार्यक्रम आप बहुत अपने को बढ़ाने के लिए अनुमति देगा ताकत धीरज और प्रदर्शन किया पुश-अप की संख्या में वृद्धि। एक बार जब आप इस कार्यक्रम को पूरा, आप अपने मित्रों और परिचितों आश्चर्य एक पंक्ति में 100-200 बार निचोड़ कर सकते हैं। तुम अपने आप को कुछ लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप अपने आप को एक कार्यक्रम स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं, सिफारिशों है कि पहले दिए गए का उपयोग कर।

तो, हर प्रशिक्षण सत्र में आप 5 पुश-अप दृष्टिकोण में प्रदर्शन करने के लिए है। बीच सेट 30-45 सेकंड आराम। पहले सप्ताह में, प्रति सेट 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू और धीरे-धीरे 10 repetitions की संख्या को कम उसके बाद, हर हफ्ते, repetitions की संख्या 5. यदि सप्ताह के कुछ आप repetitions की योजना बनाई संख्या नहीं बना पाये वृद्धि, निराशा नहीं है। सीधे शब्दों में अगले सप्ताह में repetitions की संख्या में वृद्धि। नतीजतन, 3-4 महीने में आप सुरक्षित रूप से 100 पुश-अप प्रदर्शन करने के लिए सक्षम हो जाएगा। तो फिर तुम व्यायाम को मुश्किल करने की कोशिश कर सकते हैं। प्रयोग, विभिन्न विकल्पों की कोशिश, वर्कआउट के विभिन्न प्रकार के मिश्रण - और अपने शरीर की मांसपेशियों और अच्छे स्वास्थ्य का इस विकास का जवाब देंगे।