वजन घटाने के लिए चल रहा है: आप कितना चलाने के लिए की आवश्यकता है? एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं

जॉगिंग शायद सबसे सरल और खेल के हर तरह के लिए सुलभ है। क्या एक रन बनाता है? ताकि उन्हें में लगे हुए किसी ने किसी को सिर्फ आंदोलन की कमी के लिए बनाता है "दिल का दौरा पड़ने से रन" वजन, किसी को कम करने के लिए। एक जिम सदस्यता खरीदने के लिए कोई ज़रूरत नहीं, कहीं जाने। सभी अपेक्षाकृत आसान है: sweatpants पहने हुए, एक टी शर्ट, जूते, और आगे। किसी भी पगडंडी, पार्क, वर्ग - कि अंतरिक्ष गतिविधियों है। लेकिन सब इतना आसान नहीं। एक विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य जॉगिंग करते हैं, तो इस तरह के अतिरिक्त वजन के उन्मूलन के रूप में, आप एक निश्चित प्रणाली का पालन करना चाहिए और यहां तक कि साधारण नियम करते हैं, या बेहतर अभी तक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। यह वही है इस लेख में चर्चा की जाएगी।

कार्यक्रम के घटक। कहाँ से शुरू करें?

के तथ्य के साथ कि रन शुरू करते हैं - इस अभ्यास। इस प्रक्रिया के दौरान कैलोरी, चयापचय दर, शरीर ऑक्सीजन के साथ संतृप्त बढ़ रही है। और प्रत्येक व्यायाम के लिए, खेल के लिए और वहाँ का विपरीत, उसकी वजह से है, और आप प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की जरूरत है। इस तरह के उच्च रक्तचाप, किसी भी भड़काऊ प्रक्रिया, निकट दृष्टि, हृदय रोग, वैरिकाज़ नसों, अल्सर, के रूप में इन रोगों, के अलावा फ्लैट, शल्यक्रिया हाल ही में सहा। ऊपर किसी को भी यहाँ उल्लेख के सभी निम्नलिखित के लिए सीखा जॉगिंग: प्रशिक्षण इससे पहले कि आप एक डॉक्टर से परामर्श की जरूरत है। यदि शरीर में कोई समस्या है यह स्वीकार्य लोड की गणना करने के लिए आवश्यक है।

रोजगार की अवधि

चिकित्सक निश्चित मतभेद नहीं मिला, तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। शुरुआती के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम: चलने या वजन कम करने के चल रहा है कि क्या, तुरंत समय और दूरी रन की सीमा की अवधि के लिए रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास नहीं करते। शरीर लोड करने के लिए असुविधा और मांसपेशियों में दर्द के सभी प्रकार के साथ प्रतिक्रिया करेंगे अनएकसटम्ड। कभी कभी, कुछ दिनों के लिए स्थगित किया जा सकता है क्योंकि इस वर्ग की है। यह गलत है और वांछित परिणाम नहीं ला देगा। प्रशिक्षण के पहले दिन में अप्रशिक्षित शरीर लोड करने के लिए कम से कम होना चाहिए। इस प्रकार यह (पहले और कक्षाएं, सामान्य श्वास लय की वसूली समय के बाद पल्स रेट) जीव के समग्र शारीरिक स्थिति के परिवर्तन को चिह्नित करने के लिए आवश्यक है। धीरे-धीरे यह लोड की अवधि बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

कई में रुचि रखते हैं वजन घटाने के लिए चल रहा है। मुझे कब तक एक ही समय में चलाना चाहिए, एक लगातार सवाल विवादास्पद है। आपका कार्यक्रम ध्यान में रखना चाहिए कि पहली बार में यह एक आरामदायक गति से 10 से 20 मिनट के व्यायाम करने के लिए आवश्यक है। यहां तक कि अगर यह लगता है अत्यधिक लोड कसरत शुरू कर देना चाहिए खेल घूमना। सब कुछ ठीक हो जाता है, जॉगिंग करते हुए धीरे-धीरे एक घंटा तक बढ़ाया जाना चाहिए। 30 मिनट - वसा जलने के लिए कम से कम रन लंबाई। यह था शरीर में इस समय गहन प्रक्रियाओं शुरू करने के बाद, अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के। समय नियमित रूप से बढ़ाने के लिए, यदि आप वजन घटाने के लिए चल रहा है में रुचि रखते हैं के लिए आवश्यक है। मुझे कब तक समाप्त करने के लिए चलाना चाहिए? 40-45 मिनट - वजन घटाने के लिए इष्टतम समय।

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

ट्रैक पर चल रहा है सफलतापूर्वक पार्क और वर्गों में व्यायाम बदल देता है। मोड के एक विकल्प प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करता है। सबक भी 30-40 मिनट है। बेहतर चलने के साथ शुरू करने के लिए। यह कदम के बारे में 5 मिनट तक करना चाहिए। तो फिर तुम एक रन में जाना चाहिए, लेकिन इस मामले में लोड एक अधिकतम (75%) होना चाहिए। लगभग 2 मिनट - वृद्धि की गति के लिए अंतराल। लगभग 5 मिनट अधिकतम लोड पर चलाने के लिए आवश्यक है। बस आवेदन कर सकते हैं अंतराल चल रहा है वजन घटाने के लिए। पूरा गतिविधि प्रकाश जॉगिंग या 3-5 मिनट के लिए चलने होना चाहिए।

अंतराल चल रहा है के बारे में मत भूलना

आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम रचना? आप इसे करने के जोड़ने की जरूरत है क्या? हाल ही में, अंतराल चल अतिरिक्त किलोग्राम जलने के लिए सबसे कारगर तरीका माना जाता है। क्या जाति के इस प्रकार बनाता है? सबसे पहले आप को समझने के लिए हमारे शरीर में वसा है क्या जरूरत है। मानव शरीर की वसा कोशिकाओं - एक ट्राइग्लिसराइड्स कि ग्लिसरॉल तीन अणुओं के साथ जुड़ा हुआ है। इस वसा के जल यौगिक अणुओं खोला जाना चाहिए। कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन - इस उद्देश्य के लिए शरीर केवल दो हार्मोन हैं।

एड्रेनालाईन खेल में न केवल सभी के लिए जाना जाता है, और। इसका लाभ यह है - खून में बड़े प्रवाह दर, कि में हो रही है, यह खोलता है और जीव की ऊर्जा संसाधनों, फैटी एसिड में निहित उन सहित गतिशील बनाया। इस सामग्री का बड़ा नुकसान यह है - एक बहुत ही कम जोखिम समय। कोर्टिसोल एड्रेनालाईन के विपरीत कहा जा सकता है। इसके बजाय ऊर्जा इसे जारी जैसे कि वह जम जाता है की। कोर्टिसोल ग्लाइकोजन के स्तर के महत्वपूर्ण कमी के समय खून में प्रकट होता है। उन्होंने कहा कि शरीर का कारण बनता न केवल वसा और मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करने के लिए आसानी से उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालने के लिए, लेकिन यह भी। क्योंकि कार्य वसा से छुटकारा पाने के लिए है यह, कोर्टिसोल के मुख्य दोष यह है।

वजन घटाने के लिए अंतराल चल रहा दो की जरूरत हार्मोन का स्राव के लिए सफलतापूर्वक इस्तेमाल किया गया है। उच्चतम संभव चल रहा है गति एड्रेनालाईन अधिकतम के स्राव को उत्तेजित। पदार्थ की नई रिलीज़ तैयार करेंगे एक धीमी गति से टहलने के लिए रास्ता देती है। अंतराल के अंत लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट के रक्त में चलाने के लिए, लेकिन वहाँ खुलासा ट्राइग्लिसराइड्स से फैटी एसिड का एक बहुत हो जाने के बाद। इसलिए, वजन घटाने के मुख्य प्रक्रिया प्रशिक्षण के बाद 5-6 घंटे के भीतर हो। इस तथ्य को शरीर के सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन एक कसरत के बाद रक्त में पाया वसा की रिहाई से ऊर्जा की खपत है कि के कारण है।

चलाने के लिए जूते

रोजगार के लिए खेल के जूते का चयन करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह बिलकुल सही हैं और अपने पैर पर बैठने के लिए आरामदायक होना चाहिए। इसके अलावा, यह इतना है कि यह गद्दी प्रदान करते हैं और पैर का समर्थन कर सकते चुना जाना चाहिए। पहले पैरामीटर बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि रन रोकने के लिए और घुटने के जोड़ों की प्रक्रिया में संपीड़न भार ले। जूते, पैर समर्थन, टखने मोच और उपभेदों के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करेगा। जूते चलाने में एकमात्र के पीछे भाग जरूरत से ज्यादा गाढ़ा नहीं किया जाना चाहिए। यह उचित तकनीक के साथ हस्तक्षेप और चोट की संभावना बढ़ जाती है और पहनने और जोड़ों के आंसू में वृद्धि भड़काती। इस तरह के जूते में चलाने में स्नायु आसानी से घायल हो सकता। स्वास्थ्य बलिदान वजन कम करने के मत करो।

चल तकनीक

आप किसी भी व्यक्ति या नहीं, वह चलाने के लिए सक्षम है कहते हैं, तो प्रतिक्रिया एक आश्चर्य होने की संभावना है। पहली नज़र में, इस सवाल का किसी भी कठिनाई का कारण नहीं है। लेकिन इस सादगी ही स्पष्ट है, और पारंपरिक प्राकृतिक रन एक से अधिक बार musculoskeletal प्रणाली के घायल होने का कारण बना। यह सरल लेकिन महत्वपूर्ण नियमों पर ध्यान देना आवश्यक है। महत्वपूर्ण है कि यदि आप यह तय वजन कम करने के चल उपयोग करने के लिए - यह है कि नियमित रूप से रोजगार और उचित तकनीक याद रखा जाना चाहिए। यह कब तक चलता है? इस प्रश्न का बाद के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए।

उचित चल के साथ तकनीक पैर एड़ी पर भरोसा नहीं करना चाहिए! जब रन प्रदर्शन कर इसके अलावा, वहाँ कोई शोर होना चाहिए। अन्यथा, यह मतलब है कि धावक के पैर सचमुच सिम्युलेटर या पार्क रास्ते में अंकित, जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पैदा। जॉगिंग करते समय आप अपने हाथ है, जो कोहनी पर आमादा किया जाना चाहिए के साथ खुद को मदद करने के लिए भूल नहीं करनी चाहिए। एक और नियम: सांस का पालन करें। आधा बंद मुंह के माध्यम से - आप नाक के माध्यम से साँस लेने के लिए, रन की तीव्रता में वृद्धि के मामले में की जरूरत है।

जब करना है?

सबसे अच्छा समय का अभ्यास करने के बारे में, वहाँ चलाने के विपरीत राय हैं। हम करने के लिए दिन के समय क्या सबसे अच्छा वजन घटाने के लिए चलाने के लिए है के रूप में विभिन्न अध्ययन किया। नतीजतन, कि क्या एक विशेष समय पर देखने का एक बिंदु, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं। किसी का दावा है कि केवल सुबह रन वजन घटाने के लिए प्रभावी है, कोई तथ्य यह है कि सबसे अच्छा परिणाम शाम की कक्षाओं के साथ हासिल की है पर खड़ा है। आप निश्चय ही एक के साथ कह सकते हैं। कक्षाएं नियमित रूप से किया जाना चाहिए - यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। और अगर आप एक है कि एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए सुविधाजनक है, जीव, रोजगार गतिविधि की तरह का विशेषताओं के आधार पर चयन करना चाहिए, जबकि। यहां तक कि सुबह कक्षाओं के पक्ष तर्क अभी भी सुबह शहरों में वायु क्लीनर में थोड़ा है कि में परिणाम कर सकते में।

एक कसरत से पहले क्या खाने के लिए

वर्ग से पहले, आप अपने आप को सिर्फ एक हल्का नाश्ता करने के लिए अनुमति दे सकते हैं, विशेष रूप से अगर यह सुबह अभ्यास। खाली पेट चलाने के लिए जा रहे हैं आवश्यक नहीं है, लेकिन एक पूर्ण भोजन भी यहाँ अनुमति नहीं है। आदर्श - सब्जी सलाद और एक गिलास रस। प्रशिक्षण के अंत में तुरंत मेज पर बैठ जाओ नहीं होना चाहिए। व्यवसाय और भोजन के बीच ब्रेक कम से कम एक घंटे का होना चाहिए। दूसरी ओर, और जब तक दौड़ना, और जरूरी के बाद पानी का खूब पीने के लिए की जरूरत है। किसी भी व्यायाम प्रदर्शन करते हुए अपने शरीर को तरल की एक अतिरिक्त मात्रा की जरूरत है। शरीर से पसीने में पानी उत्पादन का एक हिस्सा, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं है कि और अधिक तीव्रता के साथ इस समय में जाना में खर्च किया जाता है। तक इन सरल नियमों का पालन आप अपना वजन कम करना चल प्यार करेंगे। प्रशिक्षण के परिणाम निश्चित रूप से सकारात्मक होंगे।

कैसे शरीर को जगाने के लिए?

में करने के लिए सुबह रन सक्रिय है और वांछित परिणाम दे दी है, कभी कभी मांसपेशियों और पूरे शरीर को ठंडा शॉवर को जगाने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत करने के लिए खड़ा है। इस सूचना पर ले जाएगा, उनींदापन निर्वासित, पूरे शरीर में जीवन शक्ति दे। कसरत के बाद, यह एक गर्म स्नान लेने के लिए वांछनीय है। उन्होंने कहा कि अपनी मांसपेशियों को आराम और व्यायाम के बाद आंदोलन राहत मिल जाएगी। यदि यह संभव है, एक कठिन कसरत करने के बाद सॉना में एक अच्छा अभ्यास कम से कम 15-20 मिनट किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मांसपेशियों जमा लैक्टिक एसिड। दर्द की उपस्थिति अगले दिन के अपराधी - यह इस है। हीट सॉना लैक्टिक एसिड उत्सर्जन को तेज करता है और प्रशिक्षण के बाद अगले दिन में अप्रिय अनुभूतियां दूर करता है।

निष्कर्ष

तो, यह लेख वजन घटाने के लिए जॉगिंग की तरह, व्यायाम के इस प्रकार के लिए समर्पित है। मैं कब तक चलाना चाहिए, कितनी बार, जूते किस तरह का चयन करने के लिए और भी बहुत कुछ - इस समीक्षा में सभी पर चर्चा की। यह याद रखना होगा कि केवल नियमित रूप से व्यायाम के साथ एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, इसका कोई अपवाद नहीं होना चाहिए रहे हैं।