मोटी जांघों। घर पर जांघों के लिए व्यायाम

बेशक, हर महिला की न केवल सपने ततैया कमर और सीने में उच्च, लेकिन यह भी पतले पैर। हम उन लोगों के लिए क्या कर सकते हैं जो प्रकृति सुडौल कूल्हों कि फैशनेबल कपड़े पहनते हैं और मिनी स्कर्ट और छोटे शॉर्ट्स में मामूली आकार दिखावा करने की अनुमति नहीं है? आहार यहाँ मदद नहीं करते; प्राप्त वांछित आकार नियमित रूप से व्यायाम की मदद से ही संभव है। कुछ व्यायाम विशेष रूप से अतिरिक्त वसा को जलाने और मांसपेशियों को कसने की जांघों उत्कृष्ट है करने के लिए प्रभावी है। नीचे एक अनूठा विश्व के अग्रणी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा डिजाइन जटिल है।

साइड झपट्टा और व्यत्यासिका

जबकि सबसे लोकप्रिय जांघों के लिए व्यायाम, घर में किए गए दो मांसपेशी समूहों की एक अधिकतम के विस्तार के उद्देश्य से प्रस्तावित एक दो चरण आंदोलन आप पैरों के प्रमुख मांसपेशियों की पूरी तरह लहजे कर सकते हैं:

• अपने पक्ष में एक साथ लाया पैर, हाथ सीधे खड़े,। बाएं पैर की दिशा में एक कदम बढ़ाएं (सही एक सीधी रेखा होना चाहिए) और घुटने पर यह मोड़, उसके कूल्हों वापस झुकाव। पीठ सीधी रखते हुए और सीधे आगे देख रहे हैं, अपने हाथों को नीचे खिंचाव और बाएं पैर के दोनों तरफ अपनी उंगलियों के साथ फर्श स्पर्श करें।

• बाएं पैर धक्का और वजन वापस ले जाने के दाहिने पैर पर, एक ही समय सही के सामने आड़े बाएं पैर रखकर छत से और कम से दोनों हाथों खींच रहा है। बाएं पैर के पैर की अंगुली के साथ फर्श को स्पर्श करें, दाहिने पैर से परे थोड़ा जा रहा है। प्रत्येक पक्ष पर 15 repetitions करो।

की मांसपेशियों पर ध्यान दें जाँघें , और पैरों के चौराहे पर सबसे तनावपूर्ण प्रेस मत भूलना संतुलन को बनाए रखने और आंदोलन के प्रभाव को सुनिश्चित करने के लिए।

झपट्टा धावक, संतुलन में रोलिंग रैक

मोटी जांघों जो लोग विस्तार पेशी वापस सतह के लिए पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। इस समस्या को हल करने के लिए, विशेषज्ञों एक पैर पर संतुलन के साथ एक संशोधित झपट्टा का एक शक्तिशाली संयोजन के साथ आए हैं:

• खड़े हो जाओ अपने पैरों को एक साथ लाया जाता है के साथ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बनाओ। दाहिने पैर को दोनों हाथों से वहां तक पहुंचना और थोड़ा आगे झुकाव, अपने घुटनों को मोड़ और अपने आप को एक कम झपट्टा में कम। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने की न्यूनतम स्थिति में बस टखने के ऊपर रखा गया था और पैर की उंगलियों के पोरों से बाहर भी नहीं करता है। एक ही समय में वाम घुटने मंजिल पर सीधे देखना चाहिए। इस हमले बहुत मुद्रा धावक दौड़ शुरू करने के लिए तैयार करने के समान है।

• अगले तत्व सक्रिय रूप से कमर और कूल्हों का अध्ययन कर रहा है। दाहिना पैर करने के लिए शरीर के वजन स्थानांतरण और इसे बंद धक्का, झपट्टा से उठने, और जब तक सीधे होने तक पीठ में है के लिए फर्श से अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने। शरीर के ऊपरी भाग में एक प्रकाश ढाल में है। तंग - पीठ सीधी, प्रेस होना चाहिए। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में बने हुए हैं, और उसके बाद फिर एक कम जोर करने के लिए आते हैं। आप बहुत कठिन एक पैर पर खड़े हैं, तो धीरे पल में आप के पीछे फर्श पर अपने पैर की पैर की अंगुली को छूने के लिए, जब आप झपट्टा से बाहर चढ़ाई का प्रयास करें। दोहराएँ 15 बार, तो दूसरे पैर के साथ आइटम के लिए आगे बढ़ें।

गतिशील "कैंची"

घर पर जांघों के लिए अच्छा अभ्यास नहीं हमेशा विशेष रूप से प्रकृति की शक्ति हैं - उनमें से कई कार्डियो विकल्प हैं। एक उत्कृष्ट उदाहरण तथाकथित गतिशील कैंची है।

सीधे खड़े है, तो अपने बाएं पैर वापस ले जाने के लिए इतना है कि दाहिने पैर से आगे थी। एक झपट्टा धावक में ड्रॉप डाउन, अपने बाएं हाथ आगे, दाहिने पैर खींचने और पीछे अपने दाहिने हाथ को सीधा। दोनों पैरों से मंजिल से धक्का मारने और एक कूद, जिसके दौरान आप तुरंत पैरों में परिवर्तन करना होगा बनाते हैं। लैंडिंग पर तुरंत धावक की झपट्टा में वापस डूब गया है, लेकिन अब बाएं पैर सामने हो सकता है और दाहिने हाथ के साथ संपर्क में प्राप्त करना चाहिए। किसी भी कारण से आप कूद करने में सक्षम नहीं हैं (उदाहरण के लिए, पूरी तरह से अपनी चोट से बरामद नहीं), बस जल्दी से कूद के बिना पैरों को बदलने की कोशिश। व्यायाम को दोहराएँ 15 बार।

विकर्ण झपट्टा

कई महिलाओं के बारे में चिंता कैसे जांघ कम करने के लिए। अभ्यास है कि इस लक्ष्य को बढ़ावा देने, वास्तव में काफी नीरस है - यह squats और lunges। उत्तरार्द्ध, संयोग से, हमेशा से बैठ अप और अधिक प्रभावी, इतना प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षकों अक्सर हमलों के लिए विकल्प की एक किस्म की अनिवार्य कार्यान्वयन पर जोर देते है।

सीधे खड़े, पैरों को एक साथ लाया, दोनों हाथ ऊपर की ओर, हथेलियों खुला और सामने की ओर फैला हुआ था। (पैंतालीस डिग्री के कोण पर तिरछे,) कोने में दाहिने पैर को एक विस्तृत कदम बढ़ाएं, घुटने झुकने, अपने ऊपरी धड़ दबाव और उनकी दाहिनी जांघ के ऊपर हाथ खींच रहा है। उठाया - इस की पीठ सीधी और एड़ी रहना चाहिए। अगर आप धीरे दाहिने पैर के दोनों तरफ फर्श पर अपनी उंगलियों को स्पर्श कर सकते देखें - इस खंड में काफी जांघों की परिधि को कम करने में मदद मिलेगी। दाहिने पैर धक्का शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए। हर तरफ 15 बार दोहराएँ।

plie

यह सीधे बैले से उधार व्यायाम करने के लिए दिलचस्प है। भी सुडौल कूल्हों के बाहर एक ही समय में और पैर के अंदर मांसपेशियों गाड़ियों के रूप में - यह प्रभावी रूप से सबसे आम महिला समस्या का निराकरण किया।

, एक साथ कमर पर हाथ रखें ऊँची एड़ी के जूते, निचोड़ और के बारे में पैंतालीस डिग्री के लिए हाथ में मोजे खींच। दोनों घुटनों Bend इतना है कि वे पैर की उंगलियों के पोरों से ऊपर हैं, और, अपनी पीठ फ्लैट रखने और शरीर पर तनाव झुकना नीचे दबाएं: पक्ष (बेल्ट चौड़ाई आगे की तुलना में) करने के लिए बाएं पैर में कदम और एक गहरी plie में उतर। plie से बढ़ती, एड़ी छोड़ दिया skolznite वापस दाहिने पैर को, अपने पैरों को सीधा और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। प्रत्येक पक्ष पर 15 repetitions करो।

संशोधित लात राउंडहाउस

इस आइटम में एक क्लासिक फिटनेस किकबॉक्सिंग में आया था। अजीब तरह, पर्याप्त भी इस तरह के एक आक्रामक खेल आंदोलन पाया जा सकता है, प्रभावी रूप से नितंब अनुपात को कम करने में; यह है कि प्रसिद्ध लात चक नोरिस का एक संशोधित संस्करण महिलाओं के जिम में विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है आश्चर्य की बात नहीं है।

• पर खड़े हो जाओ जिम चटाई सभी चौकों पर, हाथ अपने कंधे के तहत सीधे बाहर फैला और अपने घुटनों कूल्हों पर तुला हुआ। मंजिल के लिए बाएं घुटने लिफ्ट, अपने शरीर के पास छोड़ दिया एड़ी फैलाने के लिए कोशिश कर रहा। एक flexed स्थिति में घुटने रखते हुए, यह दूर ले जाते हैं शरीर से, कूल्हों के स्तर तक पहुँचने की कोशिश।

• इंतजार कर रहे पक्ष को अपने पैर सीधा ताकि पैर के ऊपरी भाग (खेल shoes laces): पैरों और जांघों स्लिमिंग के लिए इस अभ्यास निम्नलिखित प्रस्ताव को मजबूत करने की जरूरत है। फिर उसे स्पर्श किए बिना लगभग फर्श पर घुटने और निचले पैर मोड़। बाईं ओर 15 बार दोहराएं, फिर एक और 15 बार - सही करने के लिए।

स्ट्रिप्स के उदय

मोटी जांघों आसानी से समायोजित किया जा सकता है - यह नियमित शारीरिक गतिविधि में समय और प्रयास निवेश करने के लिए महत्वपूर्ण है। यूनिवर्सल व्यायाम का पट्टा, पैर वर्कआउट में मदद मिलेगी कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से संशोधित किया गया:

• पूर्ण पट्टा, पारंपरिक पुश-अप के लिए मुद्रा के समान - स्थान शुरू। रखते हुए मांसपेशियों को अधिकतम वोल्टेज दबाते हैं, तो हाथ के बीच दाहिने पैर कदम और अपने घुटने मोड़ ताकि फर्श करने के लिए अपने दाहिनी जांघ समानांतर निकला हो। पैर पीछे छोड़ दिया, सुधारा जाना चाहिए। दाहिने पैर धक्का और धीरे धीरे आगे ऊपरी धड़ झुकने थोड़ा चढ़ाई। तत्व तुम्हारे पीछे फर्श पर उसके बाएं पैर के पैर के अंगूठे को छू के पूरा होने पर।

• फिर, अपने दाहिने घुटने मोड़ और अपने आप एक झपट्टा में पीठ के निचले हिस्से, दाहिने पैर के दोनों तरफ अपने हाथ रखकर। अपने दाहिना पैर वापस ले लो, एक प्रारंभिक स्थिति पूर्ण तख़्त ले रहे हैं और दूसरी तरफ दोहराएँ। 15 repetitions है, बारी-बारी से पैर बदलते।

यदि सब और विफल रहता है

आप मोटी जांघों, जो कोई व्यायाम कम करने में सक्षम नहीं हैं के लिए आराम नहीं देते? ध्यान से सिफारिशों नीचे प्रस्तुत पढ़ा, तो आप महत्वपूर्ण जानकारी पर याद किया जा सकता है:

• वर्कआउट के एक जोड़े के लिए पैरों में वजन कम करने के लिए कामना करते हैं। यह नियमित रूप से व्यायाम के कम से कम एक महीने का समय लगेगा, मोटी जांघों और अधिक आकर्षक आकार बन जाते हैं। 90-100 दिनों के बाद, परिणाम इतना है कि आप छोटे आकार जींस या शॉर्ट्स पर कोशिश कर सकते हैं पहले से ही दिख रहा है।
• अपने आहार का विश्लेषण करें। आपका मेनू प्रोटीन, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा होना चाहिए। और कुछ नहीं। मिठाई, बेकरी उत्पाद, सिंथेटिक मूल के किसी भी पदार्थ के सभी प्रकार हटा दें। वे अपने चयापचय को धीमा और विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा के संचय के लिए योगदान।
• आप शक्ति अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो एक कार्डियो अनुसूची जोड़ें। यहां तक कि एक साधारण जॉगिंग कैलोरी कि कूल्हों पर एक अतिरिक्त मात्रा में बदल सकते हैं जला मदद करता है। रनिंग एक स्थिर बाइक या "स्कीइंग" पर कार्डियो बदला जा सकता है। जो लोग एक फिटनेस सेंटर के लिए एक घर ट्रेनर या एक सदस्यता खरीदने के लिए खर्च नहीं उठा सकते के लिए एक वैकल्पिक - तेज चलना के रूप में आराम के अंतराल के साथ प्लियोमेट्रिक आंदोलनों की एक किस्म से जटिल प्रणालियों।
• लोड बढ़ाएँ। शायद यह समय एक डम्बल लेने के लिए है। यदि आपका फिटनेस स्तर कम है, लाइटर गोले चुनें। शुरुआती के लिए आदर्श वजन dumbbell - एक किलोग्राम। शारीरिक फिटनेस में सुधार के साथ आप तदनुसार किसी भी लोड के प्रभाव को बढ़ाने, या kardiozaryadka शक्ति जटिल भारी प्रोजेक्टाइल के साथ काम कर सकते हैं, और इस तरह।

लेकिन वास्तव में मुख्य गुप्त झूठ है कि आदर्श बिजली की आपूर्ति प्रणाली या एक आदर्श प्रशिक्षण मौजूद नहीं है। सफलता काफी हद तक आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। आपके शरीर को सुनो, और वांछित आकार आने में लंबा नहीं है।