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पम्पिंग - यह क्या है? प्रशिक्षण कार्यक्रम

शरीर सौष्ठव - कठिन काम है। यह नए तरीके में जो मानव शरीर की प्राकृतिक क्षमता को दूर करने के लिए एक निरंतर खोज की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए पम्पिंग लागू होता है। यह क्या है, क्या मूल्य एक खेल अवधि है, हम आप के साथ आज कर रहे हैं और हम समझते हैं जाएगा। इस तकनीक का व्यापक रूप से अनुभवी एथलीटों के घेरे में, और नए लोगों के बीच में दोनों का उपयोग किया गया है।

अवलोकन

आज के शब्द हैं जो शरीर सौष्ठव के लिए लागू का बड़ा हिस्सा, अंग्रेजी भाषा से हमारे पास आए। यह एक अपवाद है और पम्पिंग नहीं था। अवधि का शाब्दिक अर्थ "पंप" के रूप में अनुवाद किया है।

काफी हद तक जिस तरह से यह है। प्रक्रिया, जिसका वर्णन नीचे किया जाएगा के बाद, नाटकीय रूप से मांसपेशियों को बहने वाले रक्त की मात्रा बढ़ा सकते हैं। पेशी समूह है, जो अध्ययन की वस्तु बन गया है, आकार में बढ़ जाती है की आँखों में - एक परिणाम के रूप। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियों को तो हमेशा के लिए रहते हैं। यदि यह तो थे, तो चारों ओर Dueyn Dzhonson की तुलना में अधिक थे। "मुद्रास्फीति" के प्रभाव 20 मिनट से अधिक समय तक न चले। तब मांसपेशियों एक बार फिर से सामान्य आकार में वापस। इस अवधि में जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। लेकिन, जैसा कि आप शायद अनुमान लगाया गया है, मांसपेशियों की मात्रा में एक अल्पकालिक वृद्धि - यह तो केवल शुरुआत भर है। और मुख्य कारण है जिसके लिए इस तकनीक लागू किया जाता है, दोनों पम्पिंग बहुत गहरे निहित है। यह एक छोटे से बाद चर्चा की जाएगी।

पम्पिंग-प्रशिक्षण: मूल बातें

प्रभाव अपनी स्पष्ट जटिलता के बावजूद ऊपर वर्णित है, पाना, यह किसी भी हो सकता है। शरीर सौष्ठव में पम्पिंग - एक व्यायाम छोटे वजन का उपयोग कर की पुनरावृत्ति। उदाहरण के लिए, 100-किलो बारबेल साथ के बजाय 5 प्रतिनिधि 20 repetitions के एक 50 किलो के साथ किया। इस और निर्मित पम्पिंग अभ्यास में। एक महत्वपूर्ण चेतावनी है कि प्रत्येक प्रतिनिधि अधिकतम गुणवत्ता के साथ और पूर्ण आयाम पर किया जाना चाहिए है। यही कारण है कि इस खेल बार विधि में अक्सर डम्बल द्वारा बदल दिया जाता है।

पहले दृष्टिकोण के साथ यह प्रशिक्षण विधि का प्रभाव महसूस करने के लिए संभव है। मांसपेशियों हो रही एक आसान दर्द महसूस कर सकते हैं। लेकिन जल्द ही इसे पारित करेंगे। जब मांसपेशी फाइबर नई सरकार के लिए अनुकूल है, प्रत्येक नए दृष्टिकोण भावनात्मक लिफ्ट, जो एंडोर्फिन की बढ़ी उत्पादन के कारण होता है लाएगा। इस प्रकार, प्रशिक्षण की गुणवत्ता में लगातार बढ़ रही है।

अच्छे से पम्पिंग?

क्या पम्पिंग है, हमें पता चला। अब आइए देखते हैं, इसके फायदे क्या हैं। दो लाभकारी प्रभाव मुख्य रूप से कर रहे हैं:

  1. दृश्य। पेशेवरों के बीच एक "कॉस्मेटिक पम्पिंग" के रूप में ऐसी कोई बात नहीं है। यह सिर्फ प्रदर्शन से पहले प्रयोग किया जाता है, नेत्रहीन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने के लिए।
  2. उत्पादक। मुख्य लक्ष्य है, जो शरीर सौष्ठव पम्पिंग में प्रयोग किया जाता है - मांसपेशियों की वृद्धि की उत्तेजना है। इससे पहले कि हम समझते हैं कि यह कैसे होता है, हम मांसपेशी फाइबर के शरीर रचना विज्ञान में एक छोटे से भ्रमण कर देगा।

तो, वे दो प्रकार के होते हैं: धीमी गति से और तेजी से। पूर्व प्रभावी रूप से बड़ा वजन के साथ सामना नहीं कर सकते। हालांकि, वे लंबे समय तक तनाव का सामना करने में सक्षम हैं। यह फाइबर के इस प्रकार हमारे दैनिक आंदोलनों और सही मुद्रा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। त्वरित विपरीत व्यवस्था की - वे भारी बोझ का सामना कर सकते हैं, लेकिन टायर जल्दी से। यह शक्ति प्रशिक्षण की गणना में उनके पास आता है। सही लोड पम्पिंग धीमी गति से फाइबर है। नतीजतन, मांसपेशियों धीरज बढ़ जाती है। इस खेल सफलता और सामान्य रूप से शारीरिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आंदोलन की दर

अपनी मांसपेशियों में महसूस करने के लिए, क्या पम्पिंग, न केवल छोटे से काम के लिए वजन रखना चाहिए। यह भी उचित यातायात निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह पैरामीटर हर जीव के लिए अद्वितीय है। निर्धारित उचित तीव्रता बहुत सरल है। हम बस कुछ सबक खर्च करने के लिए, प्रत्येक नए दृष्टिकोण में गति के साथ प्रयोग करने की जरूरत है। और परिणाम ध्यान से विश्लेषण करते हैं। में है कि यह तुम दोनों तेज और धीमी गति फाइबर, साथ ही मांसपेशियों है कि कम गति पर सक्रिय नहीं कर रहे हैं के छोटे समूहों जुड़ने का मौका देती तीव्र गति अच्छी है। इस प्रकार अपने फेंकने वजन 50% अधिकतम संभव से कम होना चाहिए। इस मामले में पुनरावृत्ति का इष्टतम संख्या के बारे में 20 है।

एक धीमी गति में भी अपना फ़ायदा है। उच्च गति repetitions अधिक मांसपेशियों शामिल है, तो यह आपको लक्ष्य पेशी समूह पर एक कम बोझ जमा करने के लिए अनुमति देता है। मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने के लिए - यह विकल्प उन जिसका लक्ष्य के लिए सबसे अच्छा है। इस मामले में, ऑपरेटिंग वजन पहले से ही अधिकतम के 70% है। repetitions की संख्या के बारे में 10 तक कम हो जाता है।

कैसे परिणाम सुधारने के लिए पम्पिंग करते हैं?

उन जो सिर्फ शरीर सौष्ठव या एक तरह से प्रशिक्षण अधिक विविध बनाने के लिए की तलाश शुरू कर के लिए, विधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए। हम व्यवहार में अपने आवेदन के बुनियादी नियमों खास तौर:

  • पम्पिंग - यह वजन प्रशिक्षण के लिए एक विकल्प नहीं है। बेहतर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आप, भारी वजन के साथ काम करने की जरूरत है, जबकि इस विधि केवल है का पूरक है।
  • वजन कम करने के लिए उत्सुक करने के लिए कोई ज़रूरत नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आप सीने से 100 किलोग्राम दबाता है, आप अप एक खाली अंगुलिपटल के परिणाम की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए। इष्टतम - pridelnyh आधा भार।
  • वजन ऐसी है कि वह 10-20 repetitions के प्रदर्शन करने के लिए संभव हो गया था होना चाहिए।
  • आप अधिकतम गुणवत्ता दृष्टिकोण, शटडाउन से बचने की कोशिश की जरूरत है।
  • के बारे में "धोखा दे" इस मामले में (झटकेदार शक्ति की सीमा पर के मामले में) इसे भूल जाओ करने के लिए आवश्यक है। सब कुछ नियंत्रण में होना चाहिए।
  • भी सेट के बीच आराम करने के लिए लंबे समय तक नहीं मिलता है।

पम्पिंग प्रशिक्षण: कार्यक्रम

इस विधि से लगे हुए भी किसी भी गोले के बिना हो सकता है। इसके अलावा, हम में से प्रत्येक में कम से कम एक बार पम्पिंग अभ्यास किया। क्या पुश-अप है, हर कोई जानता है। इसलिए, यह एक सामान्य अभ्यास है प्रभाव है कि हम आज चर्चा कर रहे हैं का सबसे सरल उदाहरण है। निश्चित रूप से प्रदान किया गया, खिलाड़ी एक तीव्र गति से एक दृष्टिकोण के लिए कम से कम 20 repetitions करता है। कई सार्वजनिक लोगों को, स्टेज पर जाने के क्रम में अधिक मर्दाना और सामंजस्यपूर्ण प्रकट करने के लिए पहले इस सरल तकनीक का उपयोग करें। लेकिन एक पेशेवर वातावरण पम्पिंग में तथाकथित ड्रॉप-सेटों में आवेदन मिल गया।

ड्रॉप-सेट

इस विधि का सार एक पंक्ति pampingovoy ढंग से कई दृष्टिकोण को लागू करने में निहित है। साथ ही यह प्रत्येक नए प्रयास के साथ वजन में कमी प्रदान की है। आइए हम एक उदाहरण कार्यप्रणाली जोर डम्बल मछलियां की जांच करें। साथ शुरू करने के लिए दृष्टिकोण है कि केवल छह repetitions के होते हैं, एक बड़े फेंकने वजन के साथ है: एक हाथ पर, तो अन्य। इसके बाद, डम्बल वजन 25% से कम है। और एक और दृष्टिकोण है, लेकिन 8 repetitions के होते हैं जो। और इसलिए कई बार, वजन धीमा और दो छड़ को जोड़ने। सेट के बीच ब्रेक ले की आवश्यकता नहीं है। एक हाथ करने के बाद, और इसलिए यह आराम करने के लिए समय है। लेकिन सेट के अंत में मांसपेशियों में खिंचाव बहुत उपयोगी हो जाएगा।

रिवर्स बूंद सेट और एक संयुक्त संस्करण

पहले मामले में सब कुछ केवल उलटे क्रम में अच्छी तरह से किया जाता है,। हम एक छोटे से लोड है, जो बहुत समय बढ़ा सकते हैं के साथ शुरू करते हैं। धीरे-धीरे यह वृद्धि हुई है। मांसपेशियों अधिक से अधिक 6 प्रतिनिधि गुरु नहीं कर सकते हैं, तो यह व्यायाम समाप्त करने के लिए समय है। के रूप में संयोजन सुपर सेट है, यह एक तरह से सफलतापूर्वक प्रशिक्षण में पम्पिंग लागू करने के लिए है। विधि, कि हर नया दृष्टिकोण वास्तव में होते हैं बदल रहा है अभ्यास। एक ही समय में स्विंग मांसपेशी विरोधी, , प्रसारक और फ्लेक्सर हाथ उदाहरण के लिए। संयोजन के उदाहरण सुपर सेट इस तरह के संयोजन कर रहे हैं:

  • घुटनों के साथ-अप पुश।
  • ऊपरी ब्लॉक लिंक और सरदल पर खींच।
  • डम्बल और बेंच प्रेस के प्रजनन।
  • मशीन के सामने और झूठ बोल रही है पर जोर दिया।
  • डुबकी और फर्श, साथ ही कई अन्य संयोजन।

उचित सुपर सेट के साथ संयुक्त पम्पिंग केवल एक छोटा सा बाकी के साथ एक से दूसरे दृष्टिकोण से एक संक्रमण शामिल है। यह तथ्य यह है कि काम कर मांसपेशी समूहों वैकल्पिक करने के लिए संभव धन्यवाद है। प्रशिक्षण के अंत में आप की मांसपेशियों को आराम करने के लिए सुनिश्चित हो की जरूरत है। अन्यथा, वे के बाद कक्षाओं के कुछ ही हफ्तों लोच खो देते हैं और कठिन है जाएगा। विश्राम के लिए बहुत अच्छा मालिश, खींच (कभी दर्द होता है), या बस एक निष्क्रिय शगल है।

बार-बार प्रशिक्षण

इस विधि शुरुआती पम्पिंग एथलीटों का उपयोग करने के लिए उपयुक्त है। इसका सार बहुत सरल है - हमेशा की तरह व्यायाम बाहर ले जाने के लिए, लेकिन एक उच्च गति से। अपनी सादगी के बावजूद, विधि बहुत प्रासंगिक और प्रभावी है। आखिरकार, यह आप मांसपेशियों के ऊतकों में ऊर्जा स्टोर करने की अनुमति देता है। भार गोले चुना जाता है ताकि खिलाड़ी 15-20 repetitions कर सकते हैं। 30 सेकंड के सेट के बीच आराम दें।

अब यह कैसे पम्पिंग उपयोग करने के लिए, और कैसे सत्ता वर्गों के साथ यह गठबंधन करने के लिए चला जाता है। इस विधि एथलीटों के बीच व्यापक उपयोग में किया गया है। इसका सार सरल है: शक्ति पम्पिंग सप्ताह सत्र के साथ एक सप्ताह बारी प्रशिक्षण। इस मामले में, मांसपेशियों अतिभारित और आराम करने के लिए है, जो उनके विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है के लिए समय नहीं कर रहे हैं।

निष्कर्ष

आज हम इस गिरावट का सेट है कि पम्पिंग के रूप में इस तरह के विचार का सार सीखा है। और यह संभव अपने विदेशी प्रशिक्षण में इन दोनों अवधारणाओं गठबंधन करने के लिए है। शरीर सौष्ठव में अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह शक्ति प्रशिक्षण और पम्पिंग के बीच वैकल्पिक करने के लिए आवश्यक है। सबसे अच्छा या पसंदीदा व्यायाम आवंटित करने के लिए आवश्यक नहीं है। सब के बाद, महत्वपूर्ण एकीकृत दृष्टिकोण और अपनी पढ़ाई पर आम परिप्रेक्ष्य बॉडीबिल्डिंग। ऐसे में एक मामला सभी विकसित करने के लिए किया जाएगा मांसपेशियों के ऊतकों के प्रकार। और परिणाम उत्कृष्ट हो जाएगा।

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