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एक बारबेल साथ श्रग: लीड तकनीक
एक बारबेल साथ श्रग - के निर्माण के लिए प्रभावी व्यायाम गर्दन में मांसपेशियों और पीठ के ऊपरी हिस्से। बोझ मुख्य रूप से ट्रेपेज़ोइड्स के ऊपरी बीम पर पड़ता है। इसके अलावा, तिर्यग्वर्ग मांसपेशियों काम कर रहे हैं। अभ्यास की मदद डेल्टा और trapeze अलग एक स्पष्ट रेखा बना रहे हैं के साथ। Shrugs एक उत्तल ऊपरी पीठ और गर्दन शक्तिशाली रूप में।
व्यायाम का सार बार, प्रत्यक्ष हाथ उतारा में स्थित से अधिक हथियार उठाने के लिए है। जबकि के सामने या पीठ के पीछे एक खोल पकड़े यह किया जा सकता है।
क्लासिक बारबेल कहते हैं। उपकरण
अपने पैरों को खड़े कंधे की चौड़ाई के अलावा थे। बार शीर्ष पकड़ ले लो, अपने हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक होना चाहिए।
अपने कंधों और छाती के वर्ग सीधे अपनी पीठ रखें,। थोड़ा मोड़ कमर पर, रीढ़ की हड्डी एक प्राकृतिक स्थिति में होना चाहिए। कोहनी मोड़ नहीं है। आगे देखो, ठोड़ी फर्श के समानांतर है।
एक सांस, ले लो , सांस पकड़ खिंचाव त्रपेजियस मांसपेशियों। कंधे कान लिफ्ट करने के लिए, उन्हें विस्मय या व्यग्रता में shrugging में के रूप में। धड़ झुका नहीं है, कोहनी और घुटनों तुला नहीं कर रहे हैं। व्यायाम के अर्थ, कंधे खड़ी रूप में संभव के रूप में उच्च जुटाने के लिए अपने शरीर को स्थिर के बाकी छोड़ने है।
अधिकतम ऊंचाई तक अपनी बाहों को ऊपर उठाने, साँस छोड़ते और दो या तीन सेकंड के लिए इस स्थिति पकड़ो।
धीरे-धीरे कम हथियार।
अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल साथ कंधे उचकाने की क्रिया
खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए, थोड़ा मोड़कर घुटनों कंधे की चौड़ाई के अलावा हैं। एक साथी बार ले लो, हथेलियों एक ही समय में वापस कर दिया, उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक है।
छाती protrudes और थोड़ा उठाया, कंधे वापस, में पेट, हाथ पूरी तरह से बढ़ा रहे हैं, आगे देखने के लिए। रॉड थोड़ा नितंबों के स्तर से नीचे है।
श्वास, सांस पकड़, जितना संभव हो उच्च कंधों उठा। हाथ व्यायाम भर में सीधा करते रहते हैं। एक के कंधे शरीर के बाकी ले जाएँ, और (वापस, छाती, पैर) स्थिर बने हुए हैं।
आंदोलन के शीर्ष अधिकतम तनाव समलम्ब की स्थिति में दो से तीन सेकंड बनाए रखें। कि साँस छोड़ते के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति ले।
चीजें एक बारबेल साथ कहते हैं प्रदर्शन पर विचार करने के
trapeze पर इष्टतम लोड प्राप्त करने के लिए, यह व्यायाम के दौरान आवश्यक है अपनी पीठ सीधे, सीने में उठा लिया और आगे रखने के लिए, कंधे वापस लेना।
सही वजन रॉड चुनें। बहुत भारी खोल गति की सीमा है, जो पहले से ही कम है कम करने, और अपने वंश के दौरान कंधे आगे कि उसे चोट भी लग सकता है की अनैच्छिक झुकाव को बढ़ावा मिलेगा।
कंधे, सीमा तक बढ़ जाना चाहिए करने के लिए समलम्बाकार वोल्टेज अधिकतम है।
अपने कंधों को ऊपर उठाने, श्वास ऊपर धारण करना चाहिए, यह आसान सही स्थिति में रीढ़ की हड्डी ठीक करने के लिए बनाने के लिए।
कंधे हमेशा केवल ऊपर और नीचे जाना चाहिए। चोट से बचने के लिए, वे घुमाया नहीं जा सकता है।
आप केवल आगे देखने की जरूरत है। सिर आगे झुकाना पीठ की गोलाई को बढ़ावा मिलेगा, और झुका हुआ जब बग़ल में यह संभव है रीढ़ की वक्रता गर्दन और ट्रेपेज़ोइड्स की आय से अधिक के विकास में। इसके अलावा, इस मामले में सिर की ढलान रीढ़ की चोट से और गर्दन से भरा है।
किसके लिए इस अभ्यास का इरादा है? Shrugs मध्यम एथलीटों और प्रशिक्षण के उच्च स्तर का प्रशिक्षण शामिल करने के लिए सिफारिश की है। शुरुआती के लिए इसका इस्तेमाल नहीं कर सकते हैं।
कब और कितनी बार करते हैं? Shrugs, व्यायाम के पहले भाग में छड़ी के साथ काम के बाद से शास्त्रीय (आगे), और जब फेंकने के पीछे स्थित है तो, अवतार के लिए आगे बढ़ते हैं। 2-4 दृष्टिकोण से कम 10 बार दोहराएँ।
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