स्वास्थ्य, स्वस्थ भोजन
एक कैलोरी घाटा क्या है? गणना करने और वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी को बनाने के लिए कैसे
मोटापा के खिलाफ लड़ाई ग्रह पृथ्वी का हर तीसरा निवासी के लिए एक व्यक्तिगत समस्या को हल करने आधुनिक समाज और मुश्किल के पूरे के एक संकट बन गया है। अनुचित आहार, कार्यालय के काम, खेल में संलग्न करने के लिए एक अनिच्छा अनावश्यक किलोग्राम के उद्भव, जो पहली बार में परेशान नहीं किया जाता है। जब स्थिति नियंत्रण से बाहर है और महत्वपूर्ण हो जाता है, आदमी एक आहार से दूसरे में जाती है, वजन खोने और फिर वजन तेजी से प्राप्त कर रहा है, और चक्र बंद कर देता है।
शरीर के वजन के हर अचानक निर्वहन भी स्वास्थ्य समस्याओं, अवसाद के ज्यादा नाटकीय सेट हैं और इसके परिणाम के रूप में, जीवन की समग्र गुणवत्ता में कमी होने के लिए आवश्यक है। एक कैलोरी घाटा - वास्तव में, इष्टतम वजन घटाने के लिए, अलग भोजन तैयार करने, सबसे अच्छा बिजली प्रणालियों में से एक कुछ खाद्य पदार्थों तक सीमित प्रयास के एक बहुत लागू करने के लिए आवश्यक नहीं है। यह के आधार पर, आप बहुत ज्यादा काम के बिना किलोग्राम के दसियों से छुटकारा पाने के कर सकते हैं और भविष्य में उनके साथ पूरा नहीं किया।
घाटे की गणना करने से पहले कैलोरी का वजन कम करने, आप अपने शरीर का एक आदर्श मानकों का निर्धारण और समझने की जरूरत है, यह कुछ वजन तलाश करने के लिए आवश्यक है।
प्रकृति में, वहाँ संविधान के तीन प्रकार हैं, और उनमें से प्रत्येक के प्रतिनिधियों हासिल करने और अलग अलग तरीकों से वजन कम:
• दुर्बल। पतली हड्डियों, लंबे और पतले हाथ, पैर और गर्दन के इस प्रकार के प्रतिनिधियों। वे शारीरिक रूप से सक्रिय कर रहे हैं, चयापचय त्वरित है, धीरे-धीरे वजन बढ़ने और संभावना नहीं अधिक वजन होने के लिए। इस तरह के कच्चे डेटा के साथ आप अधिक कठिनाई के बिना कुछ ही महीनों में अपना वजन कम कर सकते हैं।
• normostenicheskaya। गोल्डन मीन, इस तरह की संरचना के साथ लोगों को सब से अधिक भाग्यशाली थे, वे एक पूरी तरह से आनुपातिक आंकड़ा है, बहुत अच्छी चयापचय और मोटापे से ग्रस्त हो रही, यहां तक कि खुद के भोजन में कुछ खामियों की अनुमति के बहुत ज्यादा नहीं मौका है।
• Geperstenichesky। नहीं इस प्रकार के बड़े हड्डियों और बहुत लंबा है, जिससे आंकड़ा गठीले और मोटा लग रहा है के प्रतिनिधियों। इन लोगों को सबसे अधिक वजन होने की संभावना है और बहुत सावधानी से आहार का पालन करने की जरूरत है। वजन घटाने की प्रक्रिया के इस प्रकार के प्रतिनिधियों तेजी से नहीं है, लेकिन एक छोटे से दृढ़ता और काम के परिणाम लाएगा नहीं देते,।
समझने के लिए कि किसी विशेष व्यक्ति अधिक वजन के साथ एक समस्या है, तो आप अपने अनुरूप विकास की तालिका का उपयोग कर सकते हैं। औसत वजन 110 शून्य से विकास, टी। ई के बराबर एक व्यक्ति ऊंचाई में 170 सेमी 60 किलो का आदर्श वजन हो जाएगा के लिए होना चाहिए। यह दर उम्र के साथ बदलता रहता है, और 50 साल की उम्र से पहले ही 100 ले जाना है, और इसलिए, सभी एक ही व्यक्ति के लिए ऊंचाई में 170 सेमी 70 किलो के वजन के लिए उचित होगा। आदर्श से विचलन थोड़ा, की गणना कैलोरी घाटे और दो महीने के लिए बिजली की आपूर्ति प्रणाली के अनुपालन में मदद मिलेगी, तो सामान्य करने के लिए शरीर और मानसिक स्थिति लाने के लिए।
ज्ञान के अपने बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटा गणना कैसे करें
| अप करने के लिए 16 | शरीर के वजन के महत्वपूर्ण कमी, स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम |
| 16-18,5 | कम वजन |
| 18,5-24,5 | छोटे अधिक वजन |
| 30-39,9 | मोटापा एक स्वास्थ्य जोखिम है |
| 40 से अधिक | अस्वस्थ मोटापे, स्वास्थ्य के लिए एक उच्च जोखिम |
जब वजन खोने या इष्टतम वजन बनाए रखने के सही बिजली की आपूर्ति प्रणाली को चुनने में आवश्यक होने के लिए निर्धारित है, तो आप अलग-अलग कैलोरी घाटा गणना कर सकते हैं। सही गणना इष्टतम समय के लिए और स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता की कुंजी है।
कैसे एक कैलोरी घाटा गणना उन अतिरिक्त कम करने के लिए और आदर्श वजन बनाए रखने के
अपना वजन कम करने के लिए और भविष्य में वजन नहीं, तो आप एक सरल नियम का पालन करने की जरूरत है - प्रति दिन भस्म कैलोरी की संख्या की जा चुकी कैलोरी और उनके घाटे बीच अंतर के बराबर होना चाहिए। यह काफी जटिल और नहीं आसानी से समझ में हो रहा है। यह है, बिजली की आपूर्ति प्रणाली "कैलोरी घाटा", सरल समझते हैं और निष्पादित करने के लिए आसान है।
कैलोरी की गणना दिन के दौरान जला दिया
सूचकांक सूत्र निर्धारित करने के लिए पहले प्रति दिन कैलोरी की संख्या की जाती है। इस प्रयोजन के लिए वहाँ हैरिस ने एक विशेष सूत्र है - बेनेडिक्ट। यह एक बुनियादी चयापचय दर, गतिविधि गुणांक से गुणा है।
बुनियादी चयापचय दर की गणना नीचे दिए गए सूत्र, जहां वजन, ऊंचाई और उम्र क्रमश: किलोग्राम और सेंटीमीटर में है की जाती है।
बीएमआर (पुरुष) = 66,5 + (13,75 * w) + (5.003 * ऊंचाई) - (6755 * उम्र)
BSM (महिलाओं) = 655.1 + (9.563 * w) + (1.850 * ऊंचाई) - (4.676 * उम्र)
गतिविधि कारक - मेज से और निर्धारित किया है एक स्थिर मान
| आराम से जीवन शैली | 1.2 |
| हल्के व्यायाम 1-2 बार एक हफ्ते | 1,375 |
| शारीरिक गतिविधि के औसत स्तर, खेल 5 बार एक हफ्ते | 1.55 |
| चरम लोड, दैनिक कसरत | 1,725 |
जिसके परिणामस्वरूप गणना प्रतिदिन व्यय कैलोरी, उस पर आधारित की संख्या का मतलब होगा, और आप वजन घटाने के लिए एक कैलोरी घाटा गिनती करने के लिए की जरूरत है।
इष्टतम कैलोरी घाटे की सही गणना
अक्सर आप 500, 700 या 1000 कैलोरी कम के उपयोग पर सलाह प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह गलत सलाह है। एक व्यक्ति के लिए पर्याप्त घाटा नहीं हो सकता है, और वह वजन घटाने की विधि में निराश हो जाएगा, परिणाम नहीं दिख रहा। एक और प्रारंभिक मापदंडों घाटा के लिए स्वीकार्य नहीं बनाने बहुत जल्दी वजन कम करने शुरू कर देंगे, और नहीं एक सुंदर आंकड़ा है, और खराब स्वास्थ्य को प्राप्त करने और अधूरी पोषित अपना वजन कम करने की इच्छा छोड़ देंगे। कैलोरी घाटा प्रतिदिन खर्च की गई कैलोरी की कुल संख्या का एक प्रतिशत के रूप में गणना की जानी चाहिए।
क्या वजन घटाने के लिए एक कैलोरी घाटा आदर्श के रूप में लेने के लिए समझने के लिए, आप तय करने के लिए कैसे तीव्र वांछित वजन घटाने है की जरूरत है। बेहतर, यदि कोई व्यक्ति प्रति सप्ताह लगभग 700 ग्राम डंप हो जाएगा। यह शरीर को तनाव का एक बहुत कुछ नहीं होगा, और वह अतिरिक्त वजन के साथ हिस्सा करने के लिए तैयार था, आहार से थोड़ी सी भी विचलन पर अतिरिक्त भंडार बनाने के बिना।
कैसे एक घाटा, सबसे उपयुक्त विकल्प का विकल्प है
कैलोरी घाटा का प्रतिशत तीन प्रकार में विभाजित है:
• शीतल वजन रीसेट - 10 से प्रतिदिन खर्च की गई कैलोरी का 15% तक। एक कैलोरी घाटा का चयन, मेनू, वास्तव में कोई सीमा हो सकता है अतिरिक्त चीनी, फैटी मांस और उच्च कैलोरी डेयरी उत्पादों को समाप्त। इस तरह धीरे-धीरे वजन घटाने शरीर में तनाव पैदा नहीं होगा, यह पालन करें और नहीं करने के लिए आसान झमेले में है। माइनस केवल धीमी गति से वजन घटाने, जो जो लोग त्वरित परिणाम चाहते हैं खुश नहीं हो सकता है। में अनुभवहीन लोगों आहार के उल्लंघन के साथ समस्याओं, क्योंकि "संयोग से" हो सकता है एक बहुत 600 या 800 की तुलना में आसान उन अतिरिक्त 200 कैलोरी खाने के लिए, और इस तरह परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
• मध्यम वजन राहत - प्रति दिन कैलोरी का 15 से 25% से। तेजी से मैं अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं, अधिक से अधिक घाटा होना चाहिए। जब वजन की एक उदार संस्करण के चुनाव में अधिक तेजी से छुट्टी दे दी हो जाएगा, लेकिन यह भी आहार प्रतिबंध और अधिक महत्वपूर्ण हैं। हम पूरी तरह से निर्धारित करने के लिए क्या खाद्य पदार्थ मेनू पर कर रहे हैं सबसे उच्च कैलोरी कर रहे हैं और कम से कम उनके उपभोग कम अपने आहार में फेरबदल करना होगा। अनुमति दें अपने आप को भोजन की एक अतिरिक्त खुराक शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं, यह बीएमआर कैलोरी की स्वीकार्य राशि में वृद्धि होगी, और इसलिए। प्लस एक काफी तेजी से वजन घटाने में इस विकल्प, और कहा कि सीमा और भी कठिन बाधित करने के लिए। नकारात्मक पक्ष मजबूत आत्म नियंत्रण और अधिक कठोर प्रतिबंध है।
• रैपिड वजन राहत - 25 से प्रतिदिन जला कैलोरी का 50% करने के लिए। यह विकल्प लोग हैं, जो जल्दी से चिकित्सा कारणों के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं के लिए उपयुक्त है। अधिक वजन के साथ लोगों को एक अच्छा परिणाम देखेंगे और उसके शरीर पर आगे सफल काम से प्रेरित किया जाएगा, लेकिन आप रोक सकते हैं और एक और अधिक करने के लिए स्थानांतरित करने के लिए समय की जरूरत है कोमल उपचार। निर्धारित करें कि एक नया शीर्षक में एक कैलोरी घाटा होना चाहिए, और गणना उससे है। प्लस इस विधि तेजी से और तेजी से परिणाम, शून्य से भूख से लगातार लग रहा है कि जीवन का एक निरंतर साथी नहीं किया जा सकता है।
विकल्प कैलोरी नियंत्रण, गणना और भोजन डायरियों
इस तरह के एक नाजुक मामला में, जैसा कि वजन घटाने बहुत महत्वपूर्ण आत्म नियंत्रण है, लेकिन एक आदमी है जो खुद को अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए अनुमति दी है, यह आसान नहीं है। और जीवन में, वहाँ कई रोजमर्रा की समस्याओं जो बीच में भूल जाते हैं कितनी कैलोरी क्या उत्पाद और कितना अधिक आप आज खा सकते में हैं आसान है कर रहे हैं। यह कार्य की सुविधा के लिए और अनुशासन बनाए रखने के लिए एक खाद्य डायरी रखना सिफारिश की है।
क्या यह हो जाएगा व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर निर्भर करता है, यह एक सामान्य नोटबुक या नोटपैड जहां प्रतिदिन खाया लिख सकते हैं हो सकता है। एक साधारण Word दस्तावेज़ या Excel स्प्रेडशीट अपने घर या कार्यालय कंप्यूटर पर, और शायद एक विशेष कार्यक्रम एक स्मार्टफोन पर कर सकते हैं।
पहले दो तरीकों प्रत्येक समाप्त डिश में कैलोरी की गणना के रूप में खर्च के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता है। ई के दौरान खाना पकाने पहले रसोई तराजू, सभी उत्पादों की इलेक्ट्रॉनिक वांछनीय, सटीक वजन पर वजन होना चाहिए। फिर यह मान से अपनी व्यक्तिगत भाग थर्मल प्रत्येक के सभी पैरामीटर, तैयार जोड़ने निर्धारित कैलोरी भोजन और पहले से ही। सबक, काफी परेशानी और मुश्किल है गणना में त्रुटि की संभावना के अलावा। आप कार्य को आसान बनाने की तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं।
विशेष कार्यक्रमों का सेवन कैलोरी की निगरानी की सुविधा के लिए
डायरियों कैलोरी - नियंत्रण का सबसे आसान और सबसे आसान तरीका है विशेष कार्यक्रम कर रहे हैं। उन्हें एक नियमित रूप से कंप्यूटर, टैबलेट या स्मार्टफोन पर स्थापित करें, आप कर सकते हैं। पहले मामले में वे मोबाइल उपकरणों के लिए किसी भी ब्राउज़र PlayMarket से डाउनलोड किया जा सकता या iTunes (एप्पल उपकरणों के लिए) (एंड्रॉयड पर आधारित उपकरणों के लिए) के माध्यम से डाउनलोड कर रहे हैं। और कैलेंडर आप जोड़ दिया जाएगा और कैलोरी गणना BZHU - इन इलेक्ट्रॉनिक डायरी के अर्थ है कि वहाँ पहले से ही तैयार भोजन पर सभी जानकारी enclosing रहे हैं, तो आप सिर्फ सही चुनें, वजन दर्ज करें। उनमें से कुछ अपने डेटाबेस से व्यंजनों के साथ ही काम करते हैं, लेकिन के सबसे आप बनाने के लिए और अपने स्वयं के व्यक्तिगत व्यंजनों सहेजने देता है।
महत्वपूर्ण क्षणों और वजन खोने में संभव समस्याओं
जब जानकारी का एक बहुत कुछ पढ़ा है, एक कैलोरी घाटा बनाने रखें एक डायरी या एक कार्यक्रम स्थापित किया गया है, ऐसा लगता है कि सब कुछ तैयार है करने के लिए कैसे पता लगाने के लिए और आप वजन खोने शुरू कर सकते हैं। लेकिन एक अनुभवहीन व्यक्ति के पहले दिन समस्याओं की दो श्रेणियों का सामना करना पड़ रहा है:
1. बहुत ज्यादा नाश्ता, दोपहर और शाम को भूख लगी और पूरे आहार के लिए खाया जाता है पटरी से उतार दिया। स्वीकार्य दर को पार कर जाता है, तो हताशा और भी अधिक असुरक्षा इस प्रकार है।
2. अधिक जिद्दी लोगों के लिए दूसरा विकल्प। यह नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कैलोरी की एक ही उच्च खपत के साथ शुरू होता है और वे खाने के लिए की कमी है। लोगों की इस श्रेणी में आदर्श से अधिक नहीं होगा भूख शाम pereterpit, और रात में वे हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों से बीमार हो जाते हैं। और अस्पताल के करीब है।
दिन के लिए मेनू की योजना बना करने में कठिनाइयों से निपटने के लिए कैसे
क्या करें? कैसे एक अप्रिय स्थिति, स्वास्थ्य समस्याओं से भरा से बचने के लिए? भविष्य के स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए और पतली लोग पूर्व की योजना बना बन दिन के लिए मेनू। तंत्रिका तंत्र के लिए यह संभव बिस्तर से पहले खाने के बारे में सोचते हैं और फ्रिज को चलाने के लिए नहीं करने के लिए बनाता है, तो आप इसे शाम को कर सकते हैं। तय करें कि कौन व्यंजन सभी भोजन और नाश्ते पर होगा, एक डायरी में उन्हें लिख लें, फल के रूप में, चॉकलेट या कुकीज़ का एक टुकड़ा में अचानक के लिए लगभग 200 विवेकाधीन कैलोरी छोड़ दें। अगले दिन, बस एक पूर्व की योजना बनाई मेनू का पालन करें और भोजन की एक दिए गए वजन से चिपक। शाम कोई प्रयास, समय या इच्छा है, तो आप सुबह में मेनू योजना बना सकते हैं, नाश्ता करने से पहले, यकीन है कि हम के माध्यम से जाने से रोकने के लिए।
निष्कर्ष और सफल प्रक्षेपण के लिए अंतिम सिफारिशों और जल्दी परिणाम प्राप्त
सौंदर्य और शरीर के सद्भाव के लिए लड़ाई में कई आहार गढ़ा गया था, लेकिन, सबसे सरल सस्ती और आसानी से निष्पादन योग्य माना एक कैलोरी घाटा। समीक्षा में जानें और मशहूर हस्तियों की निजी पृष्ठों पर एक बार फिर से प्रभावकारिता और इस विधि की सुरक्षा साबित होते हैं। वजन घटाने के इस प्रभावी तरीका बारे में सभी जानकारी से कई सुझाव दिए गए हैं, जो एक अच्छी शुरुआत होगी देखते हैं, और परिणाम एक तेजी से और लंबे समय से स्थायी है।
1. गिनती कैलोरी - यह वास्तव में एक आहार नहीं है, यह उचित पोषण की एक प्रणाली है। पहले तो सब बहुत जटिल लगता है, लेकिन कुछ ही हफ्तों एक व्यक्ति के कुछ किलो के साथ हिस्सा करने के लिए आहार में कटौती करने, वह नहीं समझती कि कैसे वह पहले भोजन की उस राशि खा सकता का इस्तेमाल किया जा रहा है।
2. प्रणाली उपयोग वसा, कार्बोहाइड्रेट, मिठाई, फल या पेस्ट्री निषेध नहीं करता। मुख्य बात - संख्या और विवेकाधीन कैलोरी का अधिक। यहां तक कि सबसे बड़ा घाटा के साथ चाय के लिए चॉकलेट के कुछ वर्गों के लिए एक जगह हो जाएगा।
3. यह कम करने के लिए कैलोरी की संख्या बहुत तेज है आवश्यक नहीं है, आप, धीरे-धीरे शुरुआत इतनी के रूप में शेयरों के संचय के शरीर भड़काने के लिए नहीं करना चाहिए।
4. परेशान करता है, तो पहले कुछ दिनों के वजन दूर जल्दी से जाना होगा, और फिर अधिक से अधिक धीरे धीरे मत करो। सबसे पहले, पानी चला जाता है और अत्यधिक सूजन, सही वजन बाद में धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं और शुरू होता है।
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