खेल और फ़िटनेसवजन घटाने

लड़कियों के लिए जिम में अभ्यास के मूल सेट

आप ही नहीं, पतला और पुष्ट शरीर तो लक्ष्य आप निश्चित रूप से जिम पर गौर करने के लिए रास्ते पर हैं। सब के बाद, उचित पोषण और आहार आप मांसपेशियों और त्वचा नमनीय मदद नहीं करेगा, के रूप में यह एक अच्छा व्यायाम कर देगा। एक गलत धारणा है कि जिम में व्यायाम का एक सेट अतिरिक्त वजन के साथ महिलाओं के लिए काम करते शामिल नहीं है। यह तथ्य यह है कि कई महिलाओं को ज्यादा पेशी बनने से डरते हैं की वजह से है, लेकिन physiologically स्त्री शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी की वजह से ऐसा नहीं हो सकता है। इसलिए, वजन व्यायाम के साथ ही पिलपिला मांसपेशियों नमनीय और शक्ति और सहनशीलता का निर्माण करने में मदद।

जिम में अभ्यास के एक व्यक्ति सेट लड़कियों एक योग्य प्रशिक्षक बनाने में मदद करने के लिए, लेकिन आप अपने दम पर एक योजना चुन सकते हैं। प्रशिक्षण के उद्देश्यों को निर्धारित करने के लिए और उनके भौतिक आकार के राज्य का आकलन करने के लिए आवश्यक वर्गों की वास्तविक शुरू होने से पहले। वहाँ वजन घटाने के उद्देश्य से कार्यक्रम के कई प्रकार, मांसपेशियों में वृद्धि, बढ़ती सामान्य फिटनेस, सुखाने और राहत ड्राइंग कर रहे हैं। वार्म अप, सत्र का मुख्य हिस्सा और खींच व्यायाम: यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं के लिए किसी भी व्यायाम कार्यक्रम हमेशा शामिल करना चाहिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा विशेष रूप से ऑपरेटिंग वजन के चयन में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के नियमों पर ध्यान देना चाहिए। यहाँ, सब कुछ अलग-अलग है। प्रत्येक सिम्युलेटर के लिए एक वजन जिसके साथ आप कर देगा 10 से कम नहीं लेकिन 25 से अधिक repetitions नहीं चयन करना होगा। नहीं तो आप परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे या, या घायल एक मांसपेशी तनाव।

वहाँ लड़कियों जो सिर्फ प्रशिक्षण शुरू कर दिया है के लिए जिम में व्यायाम की एक बुनियादी सेट है और वे खुद को और अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करने के लिए की जरूरत है। इस कार्यक्रम के पूरे शरीर की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने के लिए बनाया गया है। प्रत्येक व्यायाम इतना वजन को व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाता है "सभी तरह" क्या करना चाहिए, लेकिन नहीं की तुलना में केवल अधिक 20 repetitions के। 3-4 दृष्टिकोण के लिए यह पर्याप्त। इस कोर्स 2-4 महीनों के लिए बनाया गया है।

  • पैर मंच उठाने के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रेस;
  • सिम्युलेटर में पैर मोड़;
  • अपने पैरों को लात मारने ओर करने के लिए (प्रभाव भार के साथ काम करना चाहिए बढ़ाने के लिए);
  • बैठ अप डम्बल (परतों) की एक विस्तृत पैर रैक में;
  • वृद्धि सीधे लापरवाह फीट (कम प्रेस के अध्ययन);
  • बेंच (अध्ययन ऊपरी प्रेस) पर पड़ा घुमा;
  • रॉड क्षैतिज स्तन को और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक;
  • खड़े छड़ broaching;
  • hyperextension।

के बाद आप इस कार्यक्रम को मुश्किल और विशेष रूप से मांसपेशी समूहों पर लेने के लिए की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, वहाँ लड़कियों, जो तत्काल वजन घटाने के लिए बनाया गया है और शरीर के विभिन्न भागों के वैकल्पिक विकास का सुझाव है के लिए जिम में व्यायाम की एक तीन दिवसीय सेट है। वर्थ देख रहे हैं और 3, और अगर वहाँ खाली समय, 4 बार एक हफ्ते, प्रशिक्षण और ठीक करने के लिए दिन आराम के बीच बारी है।

पहले दिन

  • एक बारबेल साथ फूहड़ सिम्युलेटर स्मिथ में;
  • deadlift डम्बल या बारबेल (जरूरी सीधे पैरों के साथ प्रदर्शन करते हैं);
  • रॉड विस्तृत (या औसत) पकड़ स्तन करने के लिए ऊपरी इकाई;
  • एक सिम्युलेटर पर पैर कर्ल;
  • बेंच पर एक बेल्ट आराम करने के लिए एक डम्बल खींच;
  • बेंच प्रेस बारबेल या उसकी छाती पर पड़ा डम्बल;
  • ढलान में डम्बल के साथ हाथ में सीधा हाथ प्रजनन।

दूसरे दिन

  • बेंच प्रेस;
  • रॉड विस्तृत (या औसत) पकड़ स्तन करने के लिए ऊपरी इकाई;
  • बेंच दो डम्बल ऊपर की ओर (बेंच पर झूठ बोल रही है);
  • बेंच पर एक बेल्ट आराम करने के लिए एक डम्बल खींच;
  • रॉड संकीर्ण पकड़ स्तन करने के लिए ऊपरी खंड;
  • डम्बल के साथ या एक सिम्युलेटर (तितली) पर हाथ जानकारी;
  • स्वेटर,
  • कम ब्लॉक के बेल्ट के लिए कर्षण।

तीसरे दिन

  • स्थान (गति में) एक डम्बल के साथ पर हमले;
  • deadlift डम्बल या बारबेल (जरूरी सीधे पैरों के साथ प्रदर्शन करते हैं);
  • ओर करने के लिए अपने पैरों को लात मारने (प्रभाव भार के साथ काम करना चाहिए बढ़ाने के लिए);
  • बैठ अप डम्बल (परतों) की एक विस्तृत पैर रैक में;
  • बेंच दो डम्बल ऊपर की ओर (बेंच पर बैठे);
  • दो प्रजनन पक्ष बेंच पर झूठ बोल में डम्बल;
  • पुश अप बेंच रिवर्स पकड़ से;
  • रॉड कम ब्लॉक त्रिशिस्क।

कमरे के लिए अभ्यास के किसी सेट के बाद से, कसरत के बारे में भूल नहीं है। हीटिंग 10 मिनट ट्रेडमिल के लिए पर्याप्त होगा, बाइक या रस्सी का प्रयोग। जैसे ही आप एक छोटे से पसीना महसूस के रूप में, आप मुख्य भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कसरत के बाद, उपेक्षा खींच, यह नरम होगा नहीं है गले की मांसपेशियों को अगले दिन।

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