पुरुषों के लिए जिम में मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम है जिम में प्रशिक्षण पुरुषों के लिए - व्यायाम है, जो व्यक्ति की संविधान, मांसपेशियों सुविधाओं और विकास की उम्र के आधार पर चुना जाता है की एक निश्चित अनुसूची है। इस तरह के एक जटिल के चयन में एक महत्वपूर्ण कारक भी शरीर की सहनशीलता और पूर्व उपचार है। इस लेख को पेश करेंगे जिम में कसरत पुरुषों, जो पहले के खेल में गंभीरता से लगी हुई नहीं किया था के लिए, साथ ही अभ्यास है कि आप जब मांसपेशियों गूंथी कर रहे हैं और तनाव को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हैं प्रदर्शन कर सकते हैं की जटिल।

तो, पहली जटिल एक महीने के लिए, एक दिन में किया जा करने के लिए। यह शुरुआती के लिए और जो लोग एक लंबे समय के लिए ज़ोरदार अभ्यास से परहेज लिए आदर्श है। जिम में प्रशिक्षण के इस तरह के एक योजना समान रूप से सभी मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए होगा। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि आवश्यक लोड प्रत्येक कसरत के दौरान पूरे शरीर पर किया जाएगा।

अब सीधे जटिल:

• 15 बार - अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि।
• प्रवण स्थिति में पैर मोड़ - 12 बार।
• एक बैठा स्थिति से लेग एक्सटेंशन - 15 बार।
• 15 बार - बार की पकड़ा पकड़, 90 डिग्री (या अधिक) के लिए पैर उठाना।
• घुमा - 15 बार।
• स्थिति झूठ बोल बारबेल बेंच प्रेस सीने से - 10 बार।
• 10 बार - उठाने बारबेल मछलियां पर एक खड़ी स्थिति से।
• 12 बार - एक होने का खतरा स्थिति नस्ल डम्बल से।
• 10 बार - एक बैठा स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस प्रदर्शन करते हैं।
• एक खड़ी स्थिति से डम्बल के प्रजनन - 12 बार।
• कार्यक्षेत्र रॉड (विस्तृत पकड़) - 12 बार।
• लेग प्रेस - 15 बार।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 सेट आवंटित करने के लिए आवश्यक है। लोड बहुत बड़ी लगता है, दृष्टिकोण की संख्या 2 को कम किया जा सकता है; अपर्याप्त अगर - 4 के लिए वृद्धि हुई है।

एक बार जब आप गूंथी है, बल में पुरुषों के लिए जिम, जो प्रत्येक पेशी समूह ऊपर पंप पर ध्यान केंद्रित है में एक कसरत आता है। , टूट के साथ कम से कम एक दिन के प्रदर्शन के नीचे सीमा 3 बार एक हफ्ते में होना चाहिए। पहले में प्रशिक्षण के दिन पीठ और कंधों, और तीसरा - - पैर, बछड़ों और मछलियां त्रिशिस्क और सीने में, दूसरी बार में विकसित करता है। यह मांसपेशियों भारी बोझ से आराम करने के लिए जब तुम शरीर के दूसरे हिस्से पर काम कर रहे है।

जिम में प्रशिक्षण के अब सीधे अपनी प्रणाली।

दिन 1

• सलाखों पर दबाने - 15 बार।
• फ्रांसीसी प्रेस - 15 बार।
• 15 बार - एक बेंच (नीचे ढलान) डम्बल बेंच प्रेस पर पड़ा।
• एक प्रवण स्थिति से प्रेस रॉड 15 बार - सीने से।
• 15 बार - एक कोण पर एक प्रवण स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस प्रदर्शन करते हैं।

दिन 2

• थ्रस्ट (ऊर्ध्वाधर) विस्तृत पकड़ - 15 बार।
• 15 बार प्रत्येक - एक तरफ (ढलान में) के साथ डम्बल जोर दिया।
• एक बैठा स्थिति से डम्बल बेंच प्रेस - 15 बार।
• एक बैठे स्थिति से प्रेस रॉड - 15 बार।

दिन 3

• स्क्वाट - 15 बार।
• एक बारबेल साथ lunges - 15 बार।
• Deadlift - 15 बार।
• tiptoes पर वृद्धि (एक खड़ी स्थिति से की गई) - 15 बार।
• tiptoes पर वृद्धि (एक बैठे स्थिति से की गई) - 15 बार।
• 15 बार - मछलियां के लिए डम्बल उठाने एक खड़ी स्थिति से।
• बेंच स्कॉट पर अभ्यास करना - 15 बार।

पुरुषों के लिए जिम में ऐसा ही एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के कुछ ही महीनों मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अनुमति देता है। प्रत्येक व्यायाम करने के लिए दृष्टिकोण की संख्या 3 से कम नहीं होना चाहिए। समय के साथ, भार धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है - अभ्यास 4-5 सेट करने के लिए।