लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम। शारीरिक व्यायाम

पूरे शरीर और विशेष रूप से अपनी मांसपेशियों का लचीलापन - एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है, जो कई अक्सर कम करके आंका है। वे पर ध्यान केंद्रित करना चाहते शक्ति प्रशिक्षण या इस तरह के गति के रूप में विशिष्ट विशेषताओं, विकसित करने के लिए प्रयास करें। किसी भी मामले, लचीलापन में - यह क्या, अपनी मांसपेशियों की क्षमताओं को निर्धारित करता है ताकि अगर वे लचीला नहीं हैं, आप नहीं मजबूत बनने के लिए, तेजी से सक्षम हो जाएगा, और इतने पर है। तदनुसार, प्रत्येक खिलाड़ी के लिए उपयोगी है लचीलापन के विकास के लिए एक व्यायाम नहीं है - यह सबसे अच्छा है एक पूरी जटिल है, जो तब समय-समय पर दोहराया जा सकता है एकदम सही हालत में अपने शरीर को बनाए रखने के लिए उपयोग करने के लिए। जटिल है, जो इस आलेख में वर्णित किया जाएगा, जो उन लोगों के लचीलेपन के साथ गंभीर समस्या है के लिए एक सबक है। यह एक या दो महीने के भीतर किया जाना चाहिए अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के।

सिर की ढलानों और कलाई के आंदोलन

पहले व्यायाम लचीलापन विकसित करने के लिए, बल्कि, कसरत के लिए संदर्भित करता है, लेकिन आप जल्दी से पर्याप्त है कि यह भी आप को गंभीरता से मदद कर सकते हैं समझ जाएगा। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा हथियार डाल, - तो, आप एक मानक स्थान लेने के लिए की जरूरत है। व्यायाम का सार लगातार झुकाव के लिए अलग अलग दिशाओं में अपने सिर है - पहला, यह आगे झुकाव है, तो छोड़ दिया, फिर वापस और अंत में सही। बेशक, आप अपने स्वयं के दिशा चुन सकते हैं, इसलिए यदि आप एक घड़ी की दिशा में काम करना पसंद करते हैं, तो यह आपकी पसंद है - प्रकृति और व्यायाम के प्रभाव पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। उसके बाद आप एक मानक रैक में रहने के लिए, लेकिन पक्षों को अपनी बाहों को बढ़ाने की जरूरत है। दूसरा अभ्यास का सार है कि आप करने की आवश्यकता है घूर्णी आंदोलनों tassels। कई चक्र बारी-बारी से बनाओ अलग अलग दिशाओं में - उदाहरण के लिए, चार बार आगे है, तो पिछड़े चार बार, और फिर दोहराया। इस के रूप में एक वार्म अप का स्वभाव है लचीलापन विकसित करने के लिए एक व्यायाम है, लेकिन यह आप लचीलापन हाथ का विकास में मदद करता है - ब्रश या बल्कि,।

हथियारों के रोटेशन और खोलना

निम्नलिखित व्यायाम लचीलापन विकसित करने के लिए लगभग पूरी तरह से है पिछले एक को दोहराता है। तुम्हें पता है, एक ही रैक में रहने के लिए एक ही स्थान पर अपने हाथों को छोड़ने की जरूरत है, लेकिन पिछली बार अगर आप ब्रश घुमाया, लेकिन अब आप पूरे हाथ बारी बारी से करने की जरूरत है। स्कोर ही रहता है। उदाहरण के लिए, चार आगे रोटेशन के लिए ले लो, है, और फिर बारी-बारी उल्टा करने के लिए स्विच करें। इस अभ्यास में एक को समाप्त करने का प्रयोग करता है, और अधिक गंभीर समस्या आप के सामने उत्पन्न होती हैं। इस अभ्यास में, आप अपनी पहली आवश्यकता होगी जिम खोल। और सबसे अच्छी बात है, तो यह एक विशेष व्यायाम छड़ी हो जाएगा, लेकिन यह किसी भी लम्बी वस्तु या रोल-अप तौलिया करेंगे। यह आप उसे लेने के लिए, एक दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक पर उसके हाथ के प्रसार में महत्वपूर्ण है। बढ़ जाता है सीधे हाथ से काम करते हैं, तो आप मोड़ की जरूरत कंधे के जोड़ों वापस, अपने खोल पकड़ो। फेंकने पर अपने हाथों के बीच की दूरी को कम करने - इस अभ्यास, हर बार अपने कार्य उलझी दोहराएँ। तब से, और लचीलेपन के लिए अभ्यास का एक सेट शुरू होता है - आप अधिक जटिल कार्य के लिए इंतज़ार कर के सामने।

पार्श्व झुकाव और चक्की

लचीलेपन के लिए अभ्यास का एक सेट सफलता प्राप्त करने के लिए विभिन्न तकनीकों का प्रदान करता है। तो सच है कि अभ्यास एक दूसरे से अलग कर रहे हैं के लिए तैयार रहना। यह आपको अच्छी खबर ला सकता है क्योंकि कई मामलों में, विकास के लचीलेपन जगह निश्चित ही उबाऊ और नीरस लगता है - लेकिन नहीं इस बार। यहाँ आप, उदाहरण के लिए, शरीर की ढलानों पक्ष है, जो बहुत उपयोगी है करने के लिए कर देगा व्यायाम खींच लिए। आप एक मानक रैक हो जाते हैं और अपने कूल्हों पर हाथों को आराम की जरूरत है। तो फिर तुम बारी-बारी से एक हाथ उठा सकते हैं और दूसरी तरफ अपने सिर पर यह खिंचाव, वसंत आंदोलन बनाने एक ही समय में एक ही जगह पर शरीर झुकने की जरूरत है। लगातार अधिकतम दक्षता के लिए हाथ और पक्ष झुकाव बदलते। आप तो अगले व्यायाम, एक "चक्की" कहा जाता है पर जा सकते हैं। यहाँ आप के सामने पैर की उंगलियों को अंगुलियों के पोरों तक पहुँचने की कोशिश करने के लिए बारी करने की आवश्यकता होगी। इसका मतलब यह है कि जब आप, बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से ढाल तक पहुँचने springing गति प्रदर्शन करने के लिए जारी है और लगातार हाथ और झुकाव की दिशा बदलते समय। आप देख सकते हैं, लचीलेपन के लिए व्यायाम काफी जटिल हो सकता है - इस मामले में, आप अपने पैरों को मोड़ नहीं कर सकते। इसलिए यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंचते हैं - मंजिल तक पहुँचने के लिए है, इसलिए हर सभी बेहतरीन परिणाम दिखाने के लिए समय की कोशिश करो।

परिपत्र गति शरीर और पैर चाल

लचीलेपन की तकनीक अलग हो सकता है, लेकिन लक्ष्य हमेशा एक ही होना चाहिए - अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने और उन्हें और अधिक गंभीर व्यायाम और तनाव से पहले गर्म करने के लिए। तो, निम्नलिखित व्यायाम आप एक छोटे से साँस लेने अंतरिक्ष दे देंगे क्योंकि यह काफी सरल है। आप एक मानक स्थिति बन अपने कूल्हों पर हाथ खिंचाव, और फिर अलग अलग दिशाओं में धड़ को घुमाने के लिए शुरू करने के लिए की जरूरत है। जाहिर है, इस मामले में आप लचीली आंदोलनों कि लगातार अब आप परेशान करेंगे के बारे में भूल नहीं है। घुटने मुड़े, तुम नहीं हो सकता है, और आप को फर्श से अपने ऊँची एड़ी के जूते नहीं ले जा सकते हैं, या इस अभ्यास के अर्थ में किया जाएगा। उसके बाद, आप अगले दौर की आवश्यकता होगी - इस मामले में कुर्सी या किसी अन्य वस्तु है, जो आप पर भरोसा कर सकते फिट। यह महत्वपूर्ण है कि धुरी अपनी बेल्ट के स्तर पर लगभग स्थित है, अन्यथा आप असहज हो जाएगा, और व्यायाम के प्रभाव को कम करेगा। आगे कई बार पीछे की ओर करने के लिए कई बार कई बार - आपको अपना समर्थन एक तरफ हो जाते हैं उस पर एक हाथ डाल दिया, और फिर विपरीत पैर झूलों करने के लिए शुरू करने के लिए की जरूरत है। तो फिर तुम दूसरे पैर के साथ एक ही जटिल करने के लिए बंद करना होगा। आप यह समझना होगा कि बच्चों में लचीलापन के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और यदि आप एक बच्चे के रूप इन अभ्यासों प्रदर्शन करने के लिए अपने बच्चे के लिए मजबूर है, वह वयस्क जीवन में लचीलेपन के साथ आने वाली समस्याएँ कम होगा।

खड़े और बैठे धड़

सब है कि आप क्या कर रहे हैं में, वहाँ कोई छिपा रहस्य है - यह एक साधारण जिम है। ताकि आप इस जटिल से सबसे ज्यादा सीख सकते हैं इस मामले में लचीलेपन का विकास, बहुत महत्वपूर्ण है। अब तक, तो आप एक कुर्सी में पहला पड़ाव और फिर बैठे से आगे धड़ बनाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आप के रूप में व्यापक रूप में संभव अपने पैरों का प्रसार करने और आगे तक पहुँचते हैं, जहाँ तक संभव हो हर बार प्राप्त करने की कोशिश की आवश्यकता होगी। स्वाभाविक रूप से, वहाँ लचीलापन के विभिन्न तरीके हैं, लेकिन यह सबसे प्रभावी में से एक है।

झुकने और झुकने

स्ट्रेचिंग और लचीलापन - है किसी भी खेल का निर्धारित कारक, उनके बिना आप ऐसा नहीं कर सकते, तो आप उन्हें कुछ भी साथ बदल नहीं सकते। तो अगर आप इस तरह याद नहीं करना चाहते, सबसे रोमांचक सुविधाओं नहीं हैं। वे दिलचस्प नहीं लग सकता है, लेकिन वे अपने शरीर और मांसपेशियों के ऊतकों के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छे हैं, तो बलों को इकट्ठा - और जारी रखने के लिए है, तो आप कहने के लिए इस संपत्ति के लिए धन्यवाद सक्षम हो जाएगा। फर्श पर बने रहें, लेकिन अपने पैरों को पिंच एक साथ और अपनी पीठ के पीछे हाथ खींच सकते हैं और उन पर दुबला। अब अपने पैरों को छाती को कम करने की कोशिश कर, वसंत आगे झुक जाता है ऐसा करने के लिए शुरू कर सकते हैं - स्वाभाविक रूप से, घुटने सीधे रहना चाहिए। तो फिर आप अपने आंदोलनों की दिशा बदलने की जरूरत है। इसका मतलब यह है शरीर की स्थिति बनी हुई है कि एक ही है, लेकिन ढलानों आप शरीर झुकने बनाने की जरूरत के बजाय।

श्रोणि के आंदोलन और पैर खींच

तो यह एक बैठे स्थिति में पिछले व्यायाम के लिए समय है। इसके कार्यान्वयन के लिए आप अभी भी अपनी पीठ के पीछे हाथ पर भरोसा करने की आवश्यकता होगी, लेकिन पैर एकमात्र पर घुटनों पर तुला हुआ और दुबला कर रहे हैं। उसके बाद, उन्हें अपने ऊँची एड़ी के जूते की दिशा में ले जाते हैं, उन्हें स्पर्श करने की कोशिश कर बनाने के लिए कूल्हों और शुरू होता है लिफ्ट। इस सिट-नीचे अनुभाग समाप्त होता है - आप लेट जाओ और आराम करो, अब इसकी गारंटी आप मांसपेशियों काम करने के बाद एक सुखद तनाव महसूस करेंगे कर सकते हैं। लेकिन बहुत ज्यादा आराम नहीं है - आप अभी भी लापरवाह स्थिति में पर्याप्त व्यायाम है। उदाहरण के लिए, आप घुटने पर यह झुकने के बिना, एक सीधे पैर उठाना टखने के क्षेत्र में यह कब्जा और अपने आप को अपने हाथ खींचने के लिए, की जरूरत है। फिर पैर बदल सकते हैं और दोहराएँ।

पीठ arching

अगले ब्लॉक झुकने के लिए विशेष रूप समर्पित किया जाएगा। शुरू करने के लिए, पिछले अभ्यास के बाद अपने पेट पर अधिक कर देते हैं। मंजिल तक चेहरा झूठ है, लेकिन उसके हाथ पर जोर देना। कुछ बिंदु पर, रीढ़ की हड्डी में उसके धड़ और झुकता के ऊपरी भाग उठा, फर्श पर श्रोणि रखते हुए। आप कई दृष्टिकोण में इस अभ्यास कर सकते हैं, और फिर अगले करने के लिए आगे बढ़ें। सिवाय इसके कि अपनी स्थिति को पूरी तरह से अलग हो जाएगा इसके सिद्धांत, एक ही है। तुम्हें पता है, अपने घुटनों पर पाने के लिए हाथ एड़ियों हड़पने, फिर वापस दुबला, वापस रीढ़ arching की जरूरत है।

स्क्वाट

निम्नलिखित व्यायाम फूहड़ बुलाया केवल आंशिक रूप से किया जा सकता है - अब तुम क्यों देख सकते हैं। सही करने के लिए और बाईं ओर - इसे ले जाने के लिए बाहर करने के लिए, आप, अपने घुटनों पर रहने के लिए तो बदले में फर्श पर कूल्हों को कम की जरूरत है। इस मामले में, आप, विपरीत दिशा में अपने हाथ फैलाने के लिए जो है, अगर तुम सही करने के लिए बैठ जाओ, हाथ बाईं ओर करने के लिए जाना है और इसके विपरीत चाहिए की जरूरत है। खैर व्यायाम समाप्त - यह पूर्ण फूहड़ है। खड़े हो जाओ, पैरों को एक साथ कम हो, तो अपने आप को एक गहरी फूहड़ में कम, अपने हाथ दूर फैलाकर।

विश्राम

ध्यान दें कि अभ्यास के इस सेट बड़ी शक्ति लागत के साथ-साथ किसी भी अन्य गंभीर प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, यह कार्डियो या कुछ और हो सकता है। हालांकि, मांसपेशियों पर उसके प्रभाव, इन अभ्यासों है, तो आप सिर्फ पर और अधिक कठिन अभ्यास करने के लिए कदम नहीं है। मैं एक छोटे से आराम की जरूरत है। यह सबसे अच्छा अपनी पीठ पर झूठ बोल से किया जाता है - तुम सिर्फ आराम कर सकते हैं और, शरीर के सभी भागों के लिए प्रकाश वार्म अप आंदोलन कर सकते हैं ताकि मांसपेशियों को ठंडा नहीं है, लेकिन एक ही समय में आराम से, और आप आगे के प्रशिक्षण के लिए इस तरह के एक महत्वपूर्ण छुट्टी मिली है।